Plan trengowy

Cześć,

od 2 tygodni realizuję plan treningowy, jednak wczoraj zacząłem się zastanawiać, czy aby jest właściwy. Proszę zatem o ocenę.

Rozgrzewka przed każdym treningiem - bieg interwałowy na bieżni - 2km - 8 minut.


Poniedziałek: Klatka/Tricepsy + Mięśnie brzucha

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 10 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 10 powtórzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie „francuskie" sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie x 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha:
Skręty tułowia na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń
Podnoszenie nóg do pionu leżąc na poziomej ławce 3 serie po 20 powtórzeń
Skłony boczne na ławce 3 serie po 20 powtórzeń

Wtorek
Mięśnie brzucha - j/w + dowolne ćwiczenie np. Skłony boczne 3 serie po 12 powtórzeń

Środa: Barki/Nogi + Mięśnie brzucha

Barki
Odwodzenie ramion w tył na maszynie 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc 2 serie x 12 powtórzeń

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 - 15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha - j/w - 3 ćwiczenia

Czwartek
Mięśnie brzucha - j/w + 1 dowolne ćwiczenie np. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek: Plecy/Bicepsy + Mięśnie brzucha

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia
„Szrugsy" 4 serie x 15 powtórzeń

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie brzucha - j/w 3 ćwiczenia

Sobota
Mięśnie brzucha - j/w + jedno dowolne ćwiczenie np. skłony boczne przy wyciągu.

Niedziela
WOLNE - sauna

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27 lat

Waga : 70kg

Wzrost : 174cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa (cel 80kg) + spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Uprawiane inne sporty : wschodnie sztuki walki - 8 lat.
Dostęp do sprzętu (bez ograniczeń)

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : brak / brak

Zażywane suplementy : HI Tec- BCAA Amino Anabol Profesional 5kaps przed i po treningu + Białko WPC Łowickie 1 kubek (3 łyżki stołowe) rano przed treningiem i jeden po treningu


Zmieniony przez - michnicki w dniu 2010-07-10 13:12:30

Świetnie było czytać Wasze uwagi.
Wprowadziłem proponowane zmiany

Poniedziałek: Klatka/Bicepsy + Mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie brzucha
Środa: Barki/Nogi + Mięśnie brzucha
Czwartek: Mięśnie brzucha
Piątek: Plecy/Tricepsy + Mięśnie brzucha
Sobota:Mięśnie brzucha
Niedziela: odpoczynek

Dołożyłem po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps.
Ilość czasu pozwala mi do końca września, aby rozłożyć plan treningów na 4 dni - więc może warto go przeorganizować na 4 a nie jak teraz 3 dni?

Wibor - wybacz moją ignorancję, ale - co oznacza progresja przy plecach '12-10-8-6 "

Jeśli natomiast chodzi o ciężary z jakimi się ćwiczy - to rozumiem, że w zależności od czucia ciężaru - co jakiś czas go zwiększać...? Czy bardziej założyć, że np. po tygodniu +5 trzeba dołożyć?

Kiedy zatem robić bieg interwałowy - pomiędzy dniami treningu grup mieśniowych? Nie chcę stracić, a więc zwiększyć dynamikę/szybkości dlatego interwały.

Po ilu tygodniach zrobić (i jak długi) odpoczynek? 4-5 tygodni?

Staż?

Staż: bardzo nieregularnie od 10-12 lat.

To może warto spróbować czegoś nowego. Typu FBW? 2 zestawy A/B. Poczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

FBW - czemu nie - mógłbym zacząć po tym cyklu ćwiczeń, czyli od sierpnia.
Generalnie jeszcze tylko zapytam, czy bieganie przed treningiem nie wpływa niekorzystnie na efektywność treningu? Wydaje mi się, że wręcz może pomagać.

przede wszystkim nie interwały bo sie za bardzo zmęczysz. Spokojny aerob aby pobudzić krążenie jak najbardziej jest wskazany przy rozgrzewce, ale nie tak ciężki trening jak interwały
Przy klacie wprowadź progresję, rampę, wyrzuć to wyciskanie na koniec na rzecz 2 serii w krzyżowaniu w bramie (zrób 4 serie)
Z klatą rób biceps,
z plecami triceps
z nogami barki, z tym, że najpierw barki a potem nogi
Dodaj po jednym ćwiczeniu z 3 seriami na bicepsy i tricepsy
W plecach daj nap oczątek MC 4 serie z prgoresją 12-10-8-6
potem podciąganie 4s
wiosłowanie 4s
szrugsy 4s
i wystarczy
Dodaj jedno ćwiczenie na czworogłowe ud
Na brzuch polecam ABS II.

Co tak wszyscy chętnie robią barki z nogami? A dlaczego nie klatkę na przykład? I dlaczego połączenie klata + treceps i plecy + biceps jest złe?

A czemu nie barki z nogami ?

Co do tego klata + bic a nie tric i plecy + tric a nie bic utarte kanony, bic zmęczony przy treningu pleców a tric przy treningu klatki choć myślę, że z tym stażem nie ma potrzeby aby na to patrzeć aż tak bardzo.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-11 21:23:05

Co do pierwszego pytania to nie robi się z zasady klatki z nogami, bo to dwie duże partie w odróżnieniu od barków.

Co do drugiego to wiele osób ćwiczy klata+triceps, plecy+biceps i jest dobrze...

Niema takiej zasady.Klatka nie jest dużą partią, wcale nie jest aż tak dużo większa od barków. Mięśnie łydki są większe od klatki. Chyba, że jak większość traktuje się ją priorytetowo. Tylko plecy i nogi się wykluczają nawzajem. Plecy są większe od klatki i barków łącznie, a jednak można je trenować z klatką. Moim zdaniem nie ma dobrego połączenia mięśni nóg z innymi partiami. Nogi należy traktować jak 3 duże partie:
- czworogłowy i wspomagające,
- dwugłowy i wspomagające,
- łydki.
Nie ma gdzie wrzucić barków.

"Co do tego klata + bic a nie tric i plecy + tric a nie bic utarte kanony, bic zmęczony przy treningu pleców a tric przy treningu klatki choć myślę, że z tym stażem nie ma potrzeby aby na to patrzeć aż tak bardzo."

Kolega zaproponował połączenie klatka + tric i plecy + bic, nie jest to błędem więc spokojnie może tak ćwiczyć. Myślę, że lepiej poprawić trening, który ktoś sobie ułoży niż starać się go całkowicie przeorganizować.

Tak, tylko pamiętaj, że tutaj nie ma takiego pojęcia jak w dziale dla zaawansowanych gdzie patrzy się aby partie były trenowane tak, żeby raz były głównie a raz jako asysta.

W treningu 3 dniowym cięzko jest zrobić splita partia raz w tygodniu ale z takim stażem trenowanie nóg i barków w jeden dzień wg mnie nie jest ogromnym błędem, szczególnie na początku i gdy nie ma się podejścia jak w dziale dla zaawansowanych choć oczywiście jeśli jest mozliwość nogi powinny mieć osobny dzień i dlatego zaleca się przynajmniej 4 dni treningowe dla splita bo 3 to po prostu za mało żeby to jakoś rozgraniczyć.


Nie, nie jest to błędem ale znowu - dział trening dla zaawansowanych i podejście tam:

Klata nie powinna być trenowana po barkach i tricu,
tric dzień po klacie
bic dzień po bicu
plecy dzień po bicu

itp.

ale z tym stażem moim zdaniem nie ma co kombinować, szukać najprostrzych metod i podziału partii. Trzeba wziąć poprawkę, że to dział dla początkujących i warto się skupić na podstawach treningu a nie komplikować sobie go.


Może mam po prostu inne podejście



Pzdro