RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

wszystko wazysz przed
ryz/makaron/miecho etc
straty podczas obrobki sa niewielkie - jezeli chodzi o straty bialka
jedynie co zostaje tracone ew. czego moze byc wiecej to wody

to niezle. ostatnio wazylem po i teraz sie okazuje ze zamiast zjesc 150 gram piersi jadlem 450

nie no - tyle piers nie traci
jakies 20-30% wagi ucieka (woda)
ryz makaron 3x zyskuje na wadze

Solar - czy przy podsumowaniu nie powinno być również zdjęcia z datą ???

jak najbardziej!!

zapomnialem o tym napisac - CONAJMNIEJ 1 FOTKA Z DATA OBOWIĄZKOWO!!
(np. przodem luzem,tak zeby mozna bylo ocenic wiarygodnosc reszty)


....caly czas sobie o tym przypominalem zeby o tym napisac - oczywsicie jsak przyszlo co do czego to zapomnialem.

Obowiazuje schemat jak kilka postow wyzej

-fotki dajecie albo obok siebie (ale w rozsadnej wielkosci)
-albo dajecie jedna pod druga

-jezeli ktos dal fotki extra (tj. najszerszy przodem/tylem)
teraz daje rowniez - no chyba ze nie chce
-jesli ktos nie dal a teraz da - to i tak nie zaostana uzyte
chyba ze jako zdjecia bonusowe

-ostatnia rzecz (chyba) -> dajcie 2-3zdjecia bonusowe
nie musicie jesli nie czujecie takiej potzreby
ale jesli macie jakies foty ktore prezentuja Was niekoniecznie w obowiazkowej pozie - mozecie je wrzucic!

czy to w innym swietle,czy to w dziwnej pozie - nie wazne - zdjecia bonusowe decydujecie sami jakie ma byc - 2-3 max!

Tak wiec sumujac - czesc dotyczaca zdjec:
-1 zdjecie z data zrobienia fot(najlpeiej przod luzem)
+
-8poz podstawowych
-2pozy extra (najszerszy przodem + tylem -> jesli ktos dal na poczatku)
-3zdjecia bonusowe


Wzor:
https://www.sfd.pl/RYWALIZACJA__Pasibrzuchy_vol.2__Można_wlosy_i_też_palec_a_my_wszyscy_tniemy_smalec-t600235-s99.html#post9


Reszta jak i przyklady podczas podsumownia vol.1
https://www.sfd.pl/WIELKI_TEST_/_RYWALIZACJA_10_osób___Pasibrzuchy___podsumownie_str.126!-t561985-s126.html

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-07-03 16:09:05

dzieki pitbull

zaktualizowalem 'wzor' - prosilbym o wysylanie podsumowan do jutr
mozna wczoraj,dzis - ale prosilbym aby do jutra njapozniej sie wyrobic

kolejnosc wysylania = kolejnosc wyswietlania

Jutro po poludniu zamkne temat i beda wrzucal podsumowania - jak bedza wszystkie (9!) to zrobi sie ankiete.

Jak macie i chcecie to wrzucajcie wypiski jeszcze dzis - jutro temat bedzie zamkniety.

pozdro

Piątek - 02.VII - DT


Wczoraj wpadl High Carb Day - wegle w kazdym posilku - 90% zlozonych zeby nie bylo


Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja 2szt.
owsiane 70g
0-3 10ml

Sida 1kaps.

Przed treningiem:
mleko 0-3 80ml
bialko z prochu 40g
owsiane 80g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 30g + Leucyna 5g

Posilek potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
makaron 60g
Warzywa

Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Keczup 20g
Warzywa
tortilla 60g

owoce 200g

Na noc:
proch 50g

GABA ~2g


Trening:

A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

HIIT: 6x20/40

Wrazenia:

...ostatni trening za mna.

Znacznie wieksza intensywnosc - praktycznie brak przerw - jedyniue na zlapanie oddechu - smialo moge powiedziec ze 50% szybciej nastepowala kolejne seria
Pomimo tego potliwosci praktycznie brak - w porownaniu z tym co sie dzialo kilka dni temu - kiedy plywalem w swoim pocie - teraz bylem delikatnie mokry.

Sily fhooi i energii - wegle zrobily swoje.

Ponadtto podczas treningu zapijany Lucozade Energy - wiec trening minal szybko,latwo i przyjemnie.

jutro pstrykne fotki - mialem zrobic dzis ale juz raczej nie dam rady.


niestety tak jak czesc osob zauwazyla - aktywnosc uczestnikow praktycznie zadna - pierwsze 2-3 tygodnie bylo spox tak po polmetku cos peklo.

Ale widocznie taka pora - w sumie jakby u mnie bylo 30st. w cieniu tez w domu czy tymbardziej na trening nie chcialo by mi sie isc.

Tak wiec panowie - konczcie dzielo i robcie podsumowania.


pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-07-03 20:25:36

Wtorek - 29 czerwca - DT

Dieta & suplementacja

Dzień HC

Śniadanie
wpc 30g
owsiane zmielone 50g

II Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 10g

III Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 10g

IV Posiłek (przed trenigiem)
kura 150g
ryż 50g
warzywa 50-100g

VI Posiłek (po treningu siłowym)
wpc 50g

VII Posiłek
kura 150g
kasza 50g

VIII Posiłek
wpc 45g


Suplementacja:
amp'd 1 kaps. rano
amp'd 2 kaps. przed treningiem
bcaa 10g po treningu siłowym

TRENING

-uda, łydki [wersja light]


1. Przysiad tylni RAMPA 5

/60 x 5/65 x5/70 x 5/75 x 5/80 x5

2. RDL RAMPA 5

/70 x 5/80 x 5/80 x 5/85

3a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15

6szt x 3 s x 12 p

3b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

40kg x 3 s x 12p

4a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p

110kg x 15 x 3s

4b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

50kg x 20p x 3s

Zmieniony przez - hator w dniu 2010-07-03 21:10:46

Środa- 30 czerwca - DT

Dieta & suplementacja

Dzień HC

Śniadanie
wpc 30g
owsiane zmielone 50g

II Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 10g

III Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 10g

IV Posiłek (przed trenigiem)
kura 150g
ryż 50g
warzywa 50-100g

VI Posiłek (po treningu siłowym)
wpc 50g

VII Posiłek
kura 150g
ryż50g

VIII Posiłek
wpc 45g


Suplementacja:
amp'd 1 kaps. rano
amp'd 2 kaps. przed treningiem
bcaa 10g po treningu siłowym


TRENING

-klata, plecy

1. Pompki na poręczach RAMPA 5

5 pow x CC, 5 x 6kg/5 x 8kg/5 x 9kg/5 x 13kg

2. Podciąganie na drążku RAMPA 5

5 x CC/5 x 2,5/5 x 3kg/5x 5kg/5 x 7kg

3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p

10p x 23 kg x 3s

3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p

8 x 70/10 x 75/10 x 80/8 x 85

4a. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15 p

12 x 11kg x 3s

4b. Face pull 3s 12-15p

40kg x 12 p x3s

5. Szrugsy

80 x 12p x 3s

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]

15 x 30kg x 3s

6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

15 x 15kg x 3s


Ogólnie trening kiepski w tym tyg 11 godz roboty. Gorąco czuć już mocno przetrenwoanie. Tego dnia wpadły kotlety mielone i ze 2 ziemniaki w sosie miedzy 2, a 3 posiłkiem.