dieta na masę 3700 kal do oceny

witam, dopiero zaczynam przygodę z dietami więc proszę o pomoc, z góry dzięki :)
moim celem jest nabranie masy

mam 21 lat, 186 cm wzrostu, 71 kg wagi :)
gram w tenisa ziemnego, biegam, ćwiczę mma, ogólnie dużo sportów no i do tego dochodzi siłka


1 - 42 gB, 41 gT, 87 gWW
płatki owsiane 100 g
mleko spożywcze 0,5% tł 250 ml
jaja kurze całe 150 g
orzechy włoski 30 g
jabłko 100 g


2 - 33 gB, 31 gT, 47 gWW
tuńczyk w oleju 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 20 g
pomidor 50 g

3 - 45 gB, 7gT, 149 gWW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
makaron 200 g

Trening

4 - 36 gB, 9 gT, 153 gWW
ryż biały 200 g
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
orzechy włoskie 10 g

5 - 26 gB, 17gT, 62 gWW
ser twarogowy półtłusty 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 10 g
jabłko 100 g

łącznie 3686 kal- 182 gB, 104gT, 498 gWW
na kilogram masy 2,5 gB, 1,4 gT, 6,9 gWW
stosunek kalorii 20% B, 26% T, 54% WW

ogólnie dieta całkiem niezła
nie jedz tylko w ostatnim posiłku tego razowego dodaj do każdego posiłku warzyw do około treningowych to już jak chcesz są różne opinie na forum (ale przeważnie dodawaj do 1 posiłku 200/300g) i jest ok

wylicz sobie proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych
przyjmowane proporcje to 1:1:1 lub 1:2:1

jakby cię podlewało to obetnij trochę węgle

Zmieniony przez - Ricz99 w dniu 2010-06-29 21:44:08

no więc poprawiłem 1 posiłek żeby te tłuszcze wyrównać bardziej do 1:2:1

1 - 39 gB, 28 gT, 86 gWW
płatki owsiane 100 g
mleko spożywcze 0,5% tł 250 ml
jaja kurze całe 150 g
orzechy włoski 10 g
wiórki kokosowe 10 g


2 - 33 gB, 31 gT, 47 gWW
tuńczyk w oleju 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 20 g
warzywa 200-300 g

3 - 45 gB, 7gT, 149 gWW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
makaron 200 g

4 - 36 gB, 9 gT, 153 gWW
ryż biały 200 g
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
orzechy włoskie 10 g

5 - 26 gB, 17gT, 62 gWW
ser twarogowy półtłusty 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 10 g

łącznie 3616 kal- 179 gB, 98 gT, 498 gWW
na kilogram masy 2,5 gB, 1,4 gT, 6,9 gWW
stosunek kalorii 20% B, 24% T, 54% WW

tłuszcze nasycone 24 g, jednonienasycone 38, wielonienasycone 26 g

wywal tą rybę w puszce i warzywa dodaj będzie ok

1 - 39 gB, 28 gT, 76 gWW
płatki owsiane 100 g
mleko spożywcze 0,5% tł 250 ml
jaja kurze całe 150 g
orzechy włoski 10 g
wiórki kokosowe 10 g


2 - 36 gB, 32 gT, 89 gWW
tuńczyk w oleju 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 20 g
warzywa 200-300 g

3 - 45 gB, 7gT, 149 gWW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
makaron 200 g

4 - 36 gB, 9 gT, 153 gWW
ryż biały 200 g
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
orzechy włoskie 10 g

5 - 23 gB, 16 gT, 5 gWW
ser twarogowy półtłusty 100 g
chleb żytni razowy 100 g
oliwa z oliwek 10 g

łącznie 3516 kal- 180 gB, 98 gT, 473 gWW
na kilogram masy 2,5 gB, 1,4 gT, 6,6 gWW
stosunek kalorii 21% B, 25% T, 54% WW

tłuszcze nasycone 24 g, jednonienasycone 38, wielonienasycone 26 g



a co dać zamiast tuńczyka?? bo mieso z piersi kurczaka by 3 razy było
w ostatnim posiłku ma być tak mało węgli??

Witaj!
Dietka fajna, chociaż ja nie umiałbym zjeść tyle wegli i woreczków kaszy, czy ryżu ;) Jeśli masz problem z doborem białkowego posiłku (w Twoim wypadku tuńczyk) może warto rozpatrzyć kupno odżywki bialkowej.

Powiedz mi jak dokładnie i ile ćwiczysz, masz jakiś plan?
Pytam ponieważ ja cały czas boje się zwiększać wegle, kaloryczność itd. Wiem że powinienem, chcąc zwiększyć masę mięśniową jednak mam wrażenie, że jeśli już jem ok 3200/ 3300 kcal czyli więcej, to zaczynam tyć w fat (a pomiar fatu po maratonie w katowicach wynosił u mnie ok 14,5% - czyli dużo). Te ok 3300 kcal, to na mój tryb życia i tak jest deficytem. I mimo tego, że wiem nt. odżywiania, sportu bardzo dużo, ciągle borykam się z tym problemem. Od wczoraj postanowiłem że zejde do małego bf'u i zaczne budowanie od września, z dokłądnym pomiarem kaloryczności i okresowym badaniem BF'u.

Jednak do tematu, napisz jak trening wyglada u Ciebie gdyż chciałbym obie porównać nasze aktywności i spożywane kalorie.
Pozdrawiam!

ostatnio w aptece byłem na wadze która mówi ile tkanki tłuszczowej itd, w ubraniach i butach miałem 75 kg i określiła moją tkankę tłuszczową na 10,7% ale normalnie ważę 71 kg :D

treningi codziennie, około godzinki, do tego osobno 1,5-2 godzin gry w tenisa ziemnego, bieganie około pół godzinki, do zeszłego tygodnia było mma 3 raazy w tygodniu, ale że są wakacje to wolne :D

jak smpa mowil, wywal tunczyka w oleju, zastap go miesem, a najlepiej ryba tlusta (np. tunczyk, ale moze tez i byc chuda), dodaj warzywa i masz gitara diete.

całkiem ok

Jak napisałem ryba w puszce do wywalenia i tak ją zamieściłeś... pisze niewyraźnie?
Daj zdjęcie ocenimy czy faktycznie 10%