volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

myślałem, że odpuszcza dietę całkowicie,
a on obcina tylko kcal - nie doczytałem, moja wina

ale to nie powód aby być od razu tak niegrzecznym Aylar.

oj tam

Fotka sprzed redukcji - chyba jestem hardcore ENDO :D. Chodziaż wtedy jadłem po 4 paki czipsów z colą i 0 ruchu... A teraz jeszcze odezwała się skaza białkowa... Dziś nowe btw. wejdzie - bez zabawy w CC poprostu strikte proste jadło na lajtową masę

U mnie twardo dieta 2250 kcal do konca tyg. i sprawdzenie wagi - zeby ustalic właściwą kaloryczność diety (poznawanie organizmu )... Trening jakoś poszedł 2h na siłowni i teraz regeneracja - jutro 30 min cardio z rana - jogging odezwę się później... :D

Wrzucaj dokładne rozpiski treningów do dziennika. Nawet nie wiem jakim planem teraz ćwiczysz, ale coś mówi mi że jest on o kant d..., jeżeli jest choć podobny do tego co przedstawiłeś wcześniej

Narazie jest siłownia 3x w tyg (dziś były nogi,barki,kaptury):
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
i po serii na reszte partii tak dla rozgrzewki
robiłem z większym obciążeniem, ale wolniej.

Środa:
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

Piątek:
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10

Jeżeli proponujesz jakieś zmiany to wprowadzę je od przyszłego tygodnia - i wtedy już dokładne zapotrzebowanie + kcal na mase i pełna pi$da z masą!

Jeszcze myślałem o takiej opcji - ale 4x w tyg.
PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud


•Przysiady ze sztangą
•Uginanie nóg
•Prostowanie nóg
•„Brzuszki”


WTOREK: Plecy/Łydki


•Martwy ciąg
•„Szrugsy”
•Wspięcia na palce


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Bicepsy


•Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
•Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie
•Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc
•Uginanie ramion ze sztangą stojąc
•Uginanie ramion na modlitewniku
•Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
•„Brzuszki”


PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki


•Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
•Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
•Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
•Pompki
•Prostowanie ramion na wyciągu
•Wspięcia na palce


SOBOTA: WOLNA

NIEDZIELA: WOLNA


Albo:
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka


•Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
•Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
•Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
•Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie


Biceps


•Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
•Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
•Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo


WTOREK: Nogi

Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud


•Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
•Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
•Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie


Czworogłowe


•Przysiady ze sztangą 3 serie
•Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
•Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii


•Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
•Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
•Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
•Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
•Martwy ciąg 3 serie
•„Szrugsy” sztangą 3 serie


PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki: 12 serii


•Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
•Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
•Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
•Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie


Triceps: 9 serii


•Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
•Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
•Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie


NIEDZIELA: WOLNA


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-28 22:03:58

Upierasz się przy splicie... ok niech będzie



pon nogi
wt klatka tric
off
czw plecy, tył barków
pt barki bic brzuch



nogi

przysiad 5 x 6
żuraw 4 x 10
wykroki 3 x 10
uginanie leżąc 3 x 12
prostowanie siedząc 3 x 12
łydki - wspiecia 4 x 15



klata tric

Wyciskanie na skosie 5 x 8
wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10
rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12

francuz 4 x 10
Sciąganie linki wyciągu 3 x 12-15



plecy, tył barkow

mc 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x 8
wiosło sztangą 4 x 8
szrugsy sztangą 4 x 12-15
unoszenie w opadzie 3 x 12

przedramie



barki bic

push press/military press 5 x 8
podiąganie sztangielek do brody 4 x 10
wymach boczny 3 x 12-15

uginanie ze sztanga 4 x 8
młotki 3 x 12

brzuch