Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

f160 na poczatku mozesz zaczac od treningu obwodowego przez tydzien albo dwa nastepnie 3 tyg juz splitem tak ok 2 cwiczen na mniejsza partie i 3 na wieksza po tym czasie wejdz na normalny trening mocny!!!! a to czy chcesz robic mase czy trzymac taka forme na wakacje to juz tylko i wylacznie Twoja decyzja!!!!
davidooo co do miesni lydek to kazdy ma slabsza grupe u ciebie moze sa to lydki!!! nie zrobisz innego treningu niz tutaj masz !!!! jedyne co to sprobuj robic go 2 razy w tyg!!!
remikk nie bralem tego stacku sprobowalem jedynie probek!!!!! nie mam zdania wyrobionego ... nie dzialalo na mnie osobiscie powiem!!!!!

Witam :) mam takie pytanko odnośnie planu treningowego. Może najpierw podam swój staż itd. ćwicze już na siłce ok 8 miesięcy, warze 67 kg wyciskam na sztandze 77,5 kg
Trenuje też kick boxing. Mój tydzień wygląda tak:
wtorek-siłownia;środa:kick boxing;czwartek:siłownia;piątek:kick boxing;sobota:siłownia
Dotychczas ćwiczyłem planem FBW. Dodam, że robie mase, jestem ektomorfikiem i średnio mi przybywa 1kg na miesiąc. Jestem na 3 cyklu kreatyny

czytając forum natknąłem się na plan treningowy i mam pytanie czy dla mnie on będzie dobry:
wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Czwartek
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Sobota
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

Proszę o odpowiedz:)

Czesc TOmek pracujesz dalej w KULCIE CIALA w Lodzi?

Pawel161 jak dla mnie to ostro jedziesz 8-mc stażu i trzeci cykl z kertki, a diete masz?

czesc pawel161!!!! ja mam pytanie robisz przerwe od kreatyny jak tak to ile ona trwa!!!! moze sprobuj czasami suplementacji z arginina np Vasobnolan nie wiem czy nawet nie bedzie lepszado SW i silowni!!!!!
co do takiego treningu jak i innego warto sprobowac sam stwierdzisz ze taki trening jest dla Ciebie dobry poza tym ja nie uprawialem nigdy 2 dyscyplin jednoczesnie!!!! bylbym sklonny sprobowac takiego treningu!!!!

KAROL__ znamy sie ????

Tomek nie

Ale jak mozesz to pozdrow PIOTRKA i EMILA

od Karola READING :)

1. klata, biceps
2. plecy triceps
3. barki, kaptury
4. -
5. klata (5x5 siłowo) biceps, triceps
6. nogi, łydki
7. -

Co sądzisz o tym tygodniowym rozkładzie partii??? Celem jest złapanie suchego mięśnia + nadgonienie słabych partii czyli ramion oraz siły klaty.

Witaj Tomku
Dawno ci nie trułem :).Powiedz jak będzie lepiej, po redukcji zrobić cykl masowy czy siłowy??

na poczatku sory ze tak pozno odpisuje!!!!!
shrewd2 !!!! ja podobnie radze sobie ze slabymi partiami chociaz ty skupiasz sie na az 3, wiec ja bym zrobil troche inaczej (bo jak za duzo tego bedzie mozesz "przepalic" ten miesien) zrob np 5 trening np jeden tydzien sama klatke, drugi trening same rece, lub np kaltke biceps a nastepny tydzien klatke triceps!!!! co do tego treningu dobrze zeby sie troche roznil!!!! mianowicie jeden trening to zwykly split drugi ogranicz sie do 2 cwiczen jedengo podstawowego jak np na klatke wyciskanie na skosie hantli (ok 7 serii po wczesniejszej rozgrzewce staly ciezar ok 10 ruchow) i rozpietek 3 serie i tak samo z rekami chociaz serii moze byc trochye mniej !!! mam nadzieje ze zrozumiales ta koncepcje pozdro
vixenq ja po redukcji czesto robie roztrenowanie jakas przerwe zeby miesnie odpoczely a czesto przygotowania zaczynam od 3 tyg silowki pozniej masa i redukcja (tylko ze u mnie to idzie konkretnym planem pod zawody)!! pozdrawiam