Plan Treningowy

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kamilo1234
PŁEĆ:Meska
WIEK:21
WZROST:183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split(masa) 12 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: dekilatna na pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 10 wskazowek
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII NA START: 3180
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4.9

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Bcaa,Zma,Witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Poniedzialek
1.Klata+Biceps+Przedramiona
- Papki na poreczach 4-5s 8-6x
- Wyciskanie sztangielek pod katem 45 s 4 s 12-8 pow
- 1a Wycisk Sciskajacy 2s
- 2b Rozpietki na mazynie 2 s CZY MOZE DAC PO 3 SERIE1b i 2b ??

2.Biceps
- Uginanie sztangi prostej podchwytem 3 s 10/8/8 CZY MOZE DO CIEZKIEGO CWICZENIA DAC 4 S ?
- Młotki 3 s 12-10
- Modlitewnik sztanga lamana 12/10/10 CZY NIE ZWIEKSZYC POW W TEJ IZOLACJI >
Przedramie
- Uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3 s max ? do tej pory robilem ss bez przerwy.. jakie powinny byc optylamne przerwy miedzy seriami 30s ?
Brzuch :
-Uginanie nog w zwisie 15-8 3s
-Allahy 15-10
-Sklony boczne ze sztangielka 15x 3 s KOLEJNOSC DOBRA ?

Sroda PLECY+KAPTURY
- Podciaganie na drazku 4s 8x
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 s 12-8x
- Przyciaganie maszyny do brzucha 2 s 12-12x Wychodzi 14 s na wszystko czy moze dodac do 3 cwiczenia 1 s ?
- Delikatny Martwy Ciag 4 s 12/10/8/8
Szrugsy:
4s 20/20 10/10


Piatek BARKI+TRICEPS
- Wyciskanie sztangi za głowy 4 s 10/8/8/6
- Wznos boczny 4 s 12/10/10/10
- Face Pull 4 s 15/12/12/10 mozna wykonywac zamiast linek drązkiem ?
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 s 10-6
- Francuz lezac 3 s 12-8
- Prostowanie rak na wyciagu 2 s 15-15

Sobota Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach nogi szerzej od barkow 4s 10/8/8/6
-Suwnica wasko 4 s 12/10/8/8
- Prostowanie na maszynie 4 s 12/10/10/8
-Uginanie lezac 4 s 10/10/10/10
Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15 NIE ZA DUZO SERI I POW NA NOGI ?

Ok dzieki serdecznie ! oby wiecej takich jak ty :) bede analizowal trening i pytal jakby co ! dzieki !

W tym wypadku brzuch dalbym do dnia plecow. Niezregenerowany może przeszkodzic przy wioslach czy martwych ciagach.

KLATKA – musisz spróbować, czy aby skos 45 nie będzie za duzy i czy przedni akton barkow nie będzie za bardzo angazowany. Możesz dac 3 serie serii laczonej.

BICEPS – pierwsze 4 serie, dwugie 3, trzecie 3-2. Przedramię 30-45 sekund.

BRZUCH ok.

PLECY –dlaczego lekki MC? To napedzacz masy i obok przysiadow najważniejsze cwiczenie. Jeśli nie ma przeciwskazan, traktuj je bardzo powaznie.

BARKI – wyciskanie daj sprzed klatki, bezpieczniejsze dla stawow niż zza glowy.

NOGI – brakuje ćwiczeń na tyl uda. Możesz obciac po serii z suwnicy i prostowania i dodac zurawia 4 serie przed uginaniem lezac.

-Przysiad ze sztanga na barkach nogi szerzej od barkow 4s 10/8/8/6
-Suwnica wasko 3 s 12/10/8/
- Prostowanie na maszynie 3 s 12/10/10/
- MC na prostych nogach 12/10/10
-Uginanie lezac 3 s 10/10/10/
Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15 Co powiesz na taki rozklad ? kolejnosc dobra i ogolnie ? Jeszcze mam pytanie oto Face Pull czy mozna wykonywac drazkiem zamiast linek ?

Tylko w takim wypadku musialbys wyrzucic MC z dnia plecow. Ma to swoje plusy i minusy.

Obawiam sie o niepelny ROM i o mieleniu stawow - nadgarstki w trakcie ruchu rozchodza sie na boki, z drazkiem to niemozliwe.

Chyba ze w dzien plecow zrobie :dzien dobry: 4 s 15/12/10/10 a mc zostawie w nogach.. jesli chodzi o kolejnosc to wszystko gra prostowanie w siadze przed mc ?

Nie wiem czy jest sens dodawac dzien dobry. Sam zobacz, prostowniki pracuje przy MC, przysiadzie, wioslach, wszelkich cwiczeniach na skosne brzucha. Odpusc sobie dzien dobry, ewentualnie w dniu plecow byloby miejsce dla Rack pulla, ale do tego potrzebny jest rack, nie wiem czy takowy posiadasz. Swietnie cwiczenie na grubosc, najsilniejsze ciezarowo w arsenale kulturysty.

Odnosnie kolejnosci, warto byloby zastanowic sie nad przeplatancem. Przysiad i MC to gwozdzie programu, w zwiazku z czym powinny miec pierwszenstwo.

1. Przysiad
2. MC na prostych
3. Suwnica
4. SS: prostowanie/uginanie

Na drugiej silowni sa takie porecze matolowe po bokach nie wiem czy CI oto chodzi ale narazie nie mam dojscia... tak wiec usune to faktycznie.. Podciaganie na drazku 5s 8x
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 s 12-8x
- Przyciaganie maszyny do brzucha 4 s 12-12x chyba ze wbic tu gdzies sciaganie drazka do klatki klub za plecy ?? Acha i jesli wykonuje podciaganie uchwyt szeroki to na jaka szerkosc rozstawic rece w wiosłowaniu nachwytem?

Wystarczy ?
Jakbys mogl to zobacz jeszcze na ten biceps i zakres pow czy jest dobry bo cos mnie troche martwi

Zmieniony przez - kamilo1234 w dniu 2010-06-13 21:25:34

Zmieniony przez - kamilo1234 w dniu 2010-06-13 21:27:23

W modlitewniku mozesz dac 15-12.

Odnosnie plecow, rozumiem, ze podciaganie jest wykonywane szeroko nachwytem? W takim wypadku trzecim cwiczeniem moze byc wspomniana przez Ciebie maszyna lub sciaganie drazka chwytem neutralnym. Ograniczylbym sie do 2-3 serii jednak.

Chwyt w wioslowaniu na szerokosc barkow.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-13 21:34:49

A jesli choodzi o modelitewnik i sztange lamana uchwyt na szerkosc barkow jak przy normalnym podchwycie czy waski uchwyt ? tam na samym srodku sztangi

Ogolnie na biceps dobrze byloby stosowac sztange prosta. Z lamana jest ten problem, ze moze zaatakowac glownie brachioradialis'a (ramienno-promieniowy) a nie biceps brachii. Wiaze sie to z chwytem, ktory nie jest ani podchwytem ani mlotkiem, tylko czyms pomiedzy. Jesli wiec mozesz stosuj sztange prosta.

a wtedy jak uchwyt szeroki,waski? czy cos pomiedzy