Split do sprawdzenia..

Poniedziałek:
(triceps,klata)

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- wyciskanie hantelek na ławce poziomej 4s
- rozpiętki 3s

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 4s
- triceps hantelka 4s
- triceps pompki 4s

Sroda:
(Plecy,biceps,przedramię)

1.Plecy:
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie 4s

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4s
- Uginanie sztangielki o kolano 4s

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s

Piątek:
(nogi,barki,kaptury)

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s
- wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s

2.Barki:
- barki zaa głowy 4s
- barki sprzed głowy 4s

3.Kaptur:
- szrugsy 4s

________________________
12x 10x 8x 6x


Cel:masa
Wiek:16
Waga:61
Wzrost:169

Proszę o sprawdzenie.. i ewentualne korekty... :D

Jak coś to posiadam tylko:
Ławeczkę poziomą, 2x sztanga, 2x sztangielki..

Czekam na wasze opinie..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 169

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 4-5 miechów

Uprawiane inne sporty: --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczkę poziomą, 2x sztanga, 2x sztangielki..

Dieta: Tak posiadam..
https://www.sfd.pl/Moja_dieta_do_oceny....-t538667-s11.html#post11

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: --

" Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu najpopularniejsze połączenie to klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi (jednak dość elastycznie można grupować ze sobą partie)..."

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html

"Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki "

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

_________________________
A tu jak pisze??

Na duże partie 12serii, na małe 9, nie rozumiem jak można robić więcej na triceps (malutki) niż plecy czy nogi (największe!). Co do klatki szkoda że nie masz skosu, dorzuć dipsy, może zamiast jednego wyciskania. Plan całkiem do wymiany jak dla mnie.

Może ktoś jakies korekty wprowadzić??

Poniedziałek:
(triceps,klata)

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s 12-10
- rozpiętki 3s 12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- triceps hantelka 3s 12-10
- triceps pompki 3s 12-10

Sroda:
(Plecy,biceps,przedramię)

1.Plecy:
- martwy ciąg 4s 12-10
- wiosłowanie 4s 12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3s 12-10
- Uginanie sztangielki o kolano 3s 12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20

Piątek:
(nogi,barki,kaptury)

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s 12-10
- wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s 12-10

2.Barki:
- barki zaa głowy 3s 12-10
- barki sprzed głowy 3s 12-10

3.Kaptur:
- szrugsy 4s 12

A coś takiego :P?

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2010-04-15 23:31:29

odświeżam

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2010-04-16 16:55:55

Za mało.

Wyniki w siadzie, mc i wl ?

Jakie plany przerabiałeś?

Dobrze by było jakbyś załatwił drażek. Z takim sprzętem nie robiłbym planu dzielonego z takim stażem.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-16 17:05:33

Poniedziałek:
(triceps,klata)

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s 12-10
- rozpiętki 3s 12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- triceps hantelka 3s 12-10
- triceps pompki 3s 12-10

Sroda:
(Plecy,biceps,przedramię)

1.Plecy:
- martwy ciąg 3s 12-10
- wiosłowanie 3s 12-10
- wiosłowanie sztangielką 3s 12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3s 12-10
- Uginanie sztangielki o kolano 3s 12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20

Piątek:
(nogi,barki,kaptury)

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s 12-10
- wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s 12-10
- Wykroki ze sztangą 4s 12-10

2.Barki:
- barki zaa głowy 3s 12-10
- barki sprzed głowy 3s 12-10
- Unoszenie sztangi w przód 3s 12-10

3.Kaptur:
- szrugsy 4s 12



Nie posiadam specjalistycznego sprzętu, więc ćwiczenia nie są urozmaicone.
Proszę o ocenkę i poprawki jeśli są jakieś błędy.
Do tej pory ćwiczyłem planem FWB ale postanowiłem zmienic na splita.

Sprawdźcie jeszcze raz.

ref

Czemu się tak uparłeś na ten trening dzielony ?

(triceps,klata)

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s 12-10
- rozpiętki 3s 12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- triceps hantelka 3s 12-10
- triceps pompki 3s 12-10

zostaw pompki w podporze tyłem i francuza,daj po 4s.

Sroda:
(Plecy,biceps,przedramię)

1.Plecy:
- martwy ciąg 3s 12-10
- wiosłowanie 3s 12-10
- wiosłowanie sztangielką 3s 12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3s 12-10
- Uginanie sztangielki o kolano 3s 12-10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20

Piątek:
(nogi,barki,kaptury)

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s 12-10
- wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s 12-10
- Wykroki ze sztangą 4s 12-10

daj coś na dwugłowy uda 4s, wspięcia na koniec

2.Barki:
- barki zaa głowy 3s 12-10
- barki sprzed głowy 3s 12-10
- Unoszenie sztangi w przód 3s 12-10

zostaw wyciskanei sprzed głowy, daj unosznie na boki i unosznie na boki w opadzie tułowia po 3s

3.Kaptur:
- szrugsy 4s 12

Pzdro

Kiepski pomysł ze splitem na trzy dni w tygodniu. Połączenie barków i nóg na jednej sesji sprawi, że ani jedne ani drugie nie będą należycie potraktowane. Szrugsy w dniu pleców, w końcu m. czworoboczny stanowi ich część.



zrobiłbym tak:

klatka, barki, tric

plecy, tył barków, bic

nogi, brzuch

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-06-06 20:20:50

Nie wiem dlaczego Hubert tak piszesz, ale wszędzie gdzie widziałem przykładowe splity to było takie połączenie.
No i na 3 dni splity sa chyba przeważnie..