Plan do oceny.

Witam, chciałbym abyście sprawdzili plan treningowy.

Poniedziałek:
Klata: wyciskanie na płaskiej szerokim 12, 10, 8, 8, 6
wyciskanie na płaskiej wąskim 12, 10, 8, 8, 6
rozpiętki 3x10

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
unoszenie ramion do przodu z hantlami 4x8


Środa:
Biceps:
podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12,10,8,6

Triceps:
franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
wyciskanie hantla za glowy 3 x 10
pompki podporem tyłem 12,10,8

Piątek:
Grzbiet:
martwy ciąg stojąc 4 x 8
wioslowanie gryfem 3 x 8
szrugsy 4 x 20

Nogi:
przysiady ze sztangą na nogach 12,10,8
hack przysiady 12,10,8
wykroki 12,10,8
wspięcia na palcach 12,10,8


Kolega mi mówił (ten który ze mną ćwiczy), że jest źle robiąc łapy w ten sam dzień i lepiej robić ręce z klatą, itp.

Ale z Ciebie znawca...

"3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8 obetnij dwie serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8 daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s "

Unosznie na boki jest na boczny akton barków.
Unosznie hantli na boki w opdzie tułowia jest na tylni akton barków.
Unosznie hantli w przód jest na przedni akton barków.
Wyciskanie sprzed głowy jest na przedni akton barków.

Widzisz różnice ? Skoro wiesz lepiej, to po co pytasz o rade ?

Podciąganie wzdłuz tułowia jest najbardziej kontuzjogennym ćwiczeniem na barki, jest przydatne do rozwalenia sobie stawów barkowych - fakt.

Wyciskanie wąsko nie działa na środek klaty tak bardzo jak ci się to może wydawać, dostanie pewnie triceps a nie środek klaty.

W ćwiczeniach izolowanych na nogi dałbym większy zakres powtórzeń...

W plecach masz mniej serii niż na bica...

Wywal jednego francuza w tricu.


Pzdro

Kolega się myli, nie ma nic złego w połączeniu bicepsa z tricepsem, gdyż są to przeciwstawne mięśnie, ale nie łącz barków z klatką, ponieważ trenując klatkę i barki jest dużo prawdopodobieństwo ich przetrenowania(barków). Proponuję Klatka + biceps (triceps) Barki + nogi Plecy + triceps (biceps) To które z mięśni naramiennych połączysz z klatką, a które z plecami pozostawiam Twojej decyzji, zależy jak Ci wygodniej i łatwiej połączyć.
Poniedziałek
Klatka - zastąp wyciskanie wąskim chwytem, wyciskaniem sztangi albo hantli na skosie
Barki - zamień wyciskanie stojąc, na wyciskanie zza karku siedząc
Na plecy dodaj jedno ćwiczenie 3 serie. (np. podciąganie)
Na nogi też możesz zrobić dwie serie więcej.
Na biceps i triceps po 9 serii wystarczy.

ja cwicze takim treningiem na mase
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
wykonuje wszystkie cwiczenia oprocz wyciagow i innych dziwnych maszyn(nie mam dostepu) wszystkie cwiczenia wykonuje ciezarem 5 kg na reke nie jest to za malo? jesli tak to prosilbym o ewentualne poprawki

@luke dzięki, ale nie mam drążka jeszcze ;p za mało kasy na razie i ławeczka jest prosta nieregulowana;/ ale będzie do września wszystko, czyli drążek, wyciąg, nowa ławka + obciążenie.

@paragraf15 dzięki, będę się na tym opierał :)

Ze względu na małą ilość dostępnego sprzętu ułożyłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK:


Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6
3. Rozpiętki 10,8,8,6,4

Biceps:
1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10
2. Uginanie przedramion podchwytem 4x10
3. Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x10



Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6,4
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
2. Prostowanie nóg w siadze ze sztangielką 10,8,8,6
3. Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 10,8,8,6
4. Przysiady wykroczne 4x8
5. Wspięcia na palcach 4x8
6. Odwrotne wspięcia (piszczele) 4x8


Piątek:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8,8
2. Martwy Ciąg 12,10,8,8,8
3. Szrugsy 5x10


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10
4. Pompki w podporze tyłem 12,10,8,8


Myślę, że plan jest dobry, wszystkie ćwiczenia brałem z atlasu. Proszę o ew. poprawki :).

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-27 19:27:25

Yhymm...

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-05-27 20:18:10

jesli chcesz żebyśmy Ci pomogli musisz zamieścić ankiete , która ulatwic nam ułożenie tobie plany pod twoj staz i stan zdrowia
/pzdro

Spoko, nie mogę edytować pierwszego postu więc tu napiszę.

Płeć: mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 3 miechy temu 165, może coś przybyło :)

Cel treningowy: Do końca wakacji zgubienie zbędnego tłuszczu, najbardziej brzuch, później masa.

Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 2 lata temu skończyłem grać w piłkę nożną (7lat), teraz od czasu do czasu bieganie za piłką, rzucanie do kosza, rower stacjonarny.

Dostęp do sprzętu: Ławka nieregulowana, gryf prosty 160cm, 3 pary hantli, obciążenie 70kg

Dieta: Staram się utrzymać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna 2 tygodnie do końca cyklu.


Jak pisałem wyżej sprzętu dojdzie tj: wyciąg, drążek, ławka regulowana, modlitewnik + gryf łamany, worek do boksowania.

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica.
3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń


Biceps:
1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10
2. Uginanie przedramion podchwytem 4x10 obetnij jedną serie
3. Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x10 obetnij jedną serie



Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8 obetnij dwie serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8 daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
2. Prostowanie nóg w siadze ze sztangielką 10,8,8,6 dałbym większy zakres powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 10,8,8,6 tak samo jak w prostowaniu
4. Przysiady wykroczne 4x8 wywal to albo prostowanie
5. Wspięcia na palcach 4x8 dałbym większy zakres powtórzeń
6. Odwrotne wspięcia (piszczele) 4x8 tak jak we wspieciach


Piątek:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8,8 jako drugie ćwiczenie, obetnij jedną serie
2. Martwy Ciąg 12,10,8,8,8 jako pierwsze ćwiczenie
3. Szrugsy 5x10


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10 wywal jedno wyciskanie francuskie
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10 obetnij jedną serie
4. Pompki w podporze tyłem 12,10,8,8 obetnij jedną serie

Wklej po poprawie.


Pzdro

Ale z Ciebie znawca...

"3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8 obetnij dwie serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8 daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s "

Ćwiczenie 3 to jest to..

Masz poprawnie:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6
3. Rozpiętki 12,10,8,6,


Biceps:
1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10
2. Uginanie przedramion podchwytem 3x10
3. Uginanie przedramion w podporze o kolano 3x10



Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6,
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
2. Prostowanie nóg w siadze ze sztangielką 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 12,10,8,8
4. Wspięcia na palcach 12,10,8,8
5. Odwrotne wspięcia (piszczele) 12,10,8,8


Piątek:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,8,8,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8,
3. Szrugsy 5x10


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x10
4. Pompki w podporze tyłem 12,10,8


Tam kazałeś w klacie wywalić wąskim ale nie wywalę bo to jest na środkowe klatki i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też zostawię bo jest przydatne...

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-05-27 21:53:19