Split do oceny :)

A tutaj też wam dam ocenić :)
Inne fora twierdzą że taki split będzie ok.
A wy jak uważacie ? :)

Żeby nikt nie marudził Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68kg

Wzrost : 167cm

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki/drążek

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

No więc gdzie ten trening?

w zdjęciu pod ankietą...
poczekaj .. może Ci się nie załadował...

hubert ma rację. sprawdzałem twój post już wcześniej i zdjęcia nie było. nie ma i teraz. pokazuje za to, że zdjęcie jest uszkodzone.
Wrzuć drugi raz.

W takim razie macie bezpośredniego linka...

http://zapodaj.net/images/797dfbb51e73.jpg

Błąd! - Error 403

Nie masz dostępu do tej strony!

Możliwe przyczyny problemu:
- grzebałeś nie tam gdzie trzeba,
- próbowałeś hotlinkowania, a tego nie lubimy,
- w innym wypadku skontaktuj się z administracją.

Jeśli chcesz obejrzeć obrazek to wejdź na adres, który dostałeś po wrzuceniu go na Zapodaj.net
np. http://zapodaj.net/nazwaobrazka.jpg.html 

Nie no co jest ;o
Może inny hosting...





A dla tych których się nie wyświetla:

TRENING 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12
Pompki na poręczach – 3x max, max, max
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem – 3x max, max, max


TRENING 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie - 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą - 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą - 4x 15,12,12,10
Prostowanie nóg w leżeniu - 4x 15,12,12,10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 25,25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc - 4x 25,25,25,25
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12,12,12
Podciąganie sztangielek do brody - 3x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 4x 12,12,12,12



TRENING 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Plecy:
Podciąganie na drążku - 4x max, max, max, max
Wiosłowanie sztangą - 4x 12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi - 3x 12,12,10
Martwy Ciąg - 3x 8,8,6
Szrugsy - 4x 20,20,20,20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku -3x 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem - 3x max, max, max
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3x max, max, max


Zmieniony przez - zielon1991 w dniu 2010-05-23 21:41:58

Jak zwykle odwieczny problem robienia barków z nogami. No, ale jeśli już inaczej nie możesz to może tak zostać( choć proponowałbym zmianę na push, pull, legs).
Kiedyś czytałem dobry post michała na ten temat, w którym po krótce dowodził, dlaczego jest to zły układ. Krótko mówiąc przy dwóch dużych(jednej bardzo) partiach mięśniowych na tym samym treningu, które są umieszczone daleko osiowo( nogi- cały dół/ barki- skrajna góra) organizm nie uzyskuje efektywnej cyrkulacji krwii.
Tzn. oczywiście krążyć krąży:) ale nie jest to tak wydajne jak przy innym układzie.
Moim zdaniem racja, i jeden z wielu powodów dla, którego powinno się rozdzielać te 2 jakby nie patrzeć dosyć duże partie.


Klatka piersiowa moim zdaniem przeładowana. Ogólnie cały trening jest nieco zbyt objętościowy. Przy twojej masie okroiłbym całóść. Liczy się ciężar i technika. Taka ilość mogłaby i zostać, ale czy masz IDEALNĄ dietę? Na pewno nie.
15 serii na klatkę to nieco i tak za dużo.
Zrób typowy siłowniany rozkład wywalając pompki na poręczach i zostawiając resztę lub plan taki:
pompki na poręczach twoja progresja z twojego planu lub 5x5 lub rampa 5 czy 6
skos w górę sztanga lub sztangielki twoja progresja może tu zostać
rozpiętki płasko j.w



tric.
Do poprawy. Za dużo. Po klatce starczą ci dwa ćwiczenia.
Jeśli zrobisz plan jaki ci zaproponowałem to tu możesz dać:
docisk wąsko najlepiej wa rampie lub 5x5
wyprosty ramion na wyc. górnym z linami 3x 12,10,10


Uda:
Prostowanie nóg w siedzie - 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą - 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą - 4x 15,12,12,10
Prostowanie nóg w leżeniu - 4x 15,12,12,10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 25,25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc - 4x 25,25,25,25
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12,12,12
Podciąganie sztangielek do brody - 3x 12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x 12,12,12,12
/////
nogi pozamieniaj kolejność
1 przysiady
2 żuraw( musi coś być mocnego na dwugłowe)
3 wyprosty
4 uginania( o to chyba ci chodziło w tym,,prostowaniu nóg leżąc")
5 wykroki na dobicie

barki mogą być choć trzeba okroić
dociąganie hantli bym zupełnie wywalił i zrobił 5 serii pierwszego ćwiczenia, i wznosy tak jak są. Od bidy może być jak jest, ale musisz obserwować czy zamiast przyrostu masy nie będzie spadku.




Plecy. Słabo- tylko 3 serie mc? a samych szrugsów 4? Zrób więcej porządnie mc, a szrugsmi już tylko dobijesz kaptury.

MC- 5 serii w systemie rampa 5 lub 5x5
drążek jest ok. możesz doczepiać obciążenie
wiosło podchwyt progresja taka jak jest
wiosło końcem szt. lub hantlem tu większa liczba powt. 14 14 14( ale ciężar rośnie)

bic. too much.
po plecach nie musisz go już katować bo ciężką pracę już miał w ich treningu, musisz go ,,dotrenować", a nie katować.

Uginanie ramion ze sztangą - 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,10

przedramię może być.

W takim razie może podzielić to na 4 dni treningowe ?
Co myślisz ?
Tylko w takim razie jakie partie na danej sesji ?

jasne że lepiej by było

masz 4- dniowe splity:

1 nogi
2 klatka+ tric
3 wolne
4 plecy+ bic
5 barki
6 wolne
7 wolne


1 nogi
2 klatka
3 wolne
4 plecy
5 barki+ ramiona
6 wolne
7 wolne


1 dół pleców+ nogi
2 wolne
3 klatka+ plecy góra
4 wolne
5 barki
6 ramiona
7 wolne


lub pusho podobne odmiany 4 dniowe

lekki priorytet na ramiona
1 nogi
2 klatka+ barki przód+ barki bok
3 wolne
4 plecy+ barki tył
5 wolne
6 ramiona
7 wolne


typowy push pull na 3 dni

push- klatka, barki przód, triceps, 4-głowe uda, łydki,
pull- plecy całość, dwugłowy uda, biceps, barki tył, kaptur

barki bok w zależności od wykonywanego ruchu bądź w push lub w pull

i rozkład tygodniowy:
1 push
2 pull
3 push
w nast. tygodniu
pull
push
pull
itd.

lub b. dobry psuh pull leg

push- jak poprzednio tylkko bez nóg
pull- j.w
legs- całe nogi i łydki



lub zrób splita partia x2 w tygodniu




Do wyboru do koloru zarówno na 3 jak i 4 dni. Obecny rozkład może być duzo lepszy/

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-24 12:12:10

Niestety maszyny i wyciągi odpadają z powodu ich braku...
Dlatego zmartwienie z tricepsem :P

1 nogi
2 klatka+ tric
3 wolne
4 plecy+ bic
5 barki
6 wolne
7 wolne

Trening 1
Uda:
Przysiady 4x 15,12,12,10
Żuraw pytanie ile serii i powtórzeń?
Prostowanie nóg siedząc 4x 15,12,10,10
Uginania nóg leżąc 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 3x 15,12,12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 25,25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc - 4x 25,25,25,25

Trening 2
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 3x 12,10,10
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10

Trening 3
Plecy:
Martwy Ciąg - Rampa 5
Podciąganie na drążku - 4x max, max, max
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4x 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 3x 14,14,14

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,10

Trening 3
Barki:
Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku - 4x 12,10,10,8
(dość dobrze właśnie działają na mnie sztangielki więc lepiej mi doradź co wybrać)
Unoszenie sztangi/sztangielek do brody - 3x 12,10,10
(co do unoszenia sztangi do brody znowu dość dobrze na mnie to działa i nie sprawia problemów więc chciałbym spróbować zrobić w ten sposób cały cykl - chyba że wybijesz mi to z głowy xD )
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x 12,12,12,12
Szrugsy sztangielkami - 4x 20,20,15,10 (oczywiście progres)



Ale co z przedramieniem ? Mogę dorzucić to co wcześniej po bicu ? Czy lepiej ulokować to gdzieś indziej ?

Z reszta muszę Ci się przyznać że mam strasznie słabo rozwiniętą cześć środkową obręczy barkowej i dlatego chce ją poruszyć podciąganiem do brody... przedni akton aż mam za bardzo zbudowany i jest bardzo ale to bardzo nie symetryczny do reszty... tylni też lepszy od środkowego

Zmieniony przez - zielon1991 w dniu 2010-05-24 22:01:00

Zmieniony przez - zielon1991 w dniu 2010-05-24 22:03:40