Plan na mase

Witam,
Poniezej przedstawiam plan na mase jaki zamierzam realizowac od 24 maja przez okolo 5 tygodni.
Moje Dane:
36lat, 92kg, 179cm, FB - 17%, Staz 3 lata, silownia na ktora chodze jest dosc dobrze wyposazona.

A o to plan:

I DZIEÑ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na p³askiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skoœnej 10,10,10,10
3. Rozpiêtki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
2. prostowanie na wyciagu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantli zza glowy siedzac 12,12

II DZIEÑ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwuglowy 10,10,10

Lydki:
1. Wspiecia na maszynie 4s

III DZIEÑ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciag 12,10,10,8
2. Podciaganie sie na drazku 3s
3. Wioslowanie pólsztanga 10,10,10
4. Sciaganie drazka wyciagu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztanga 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie mlotkowo 10,10,10

IV DZIEÑ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
3. Podciaganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

Dzieki za uwagi i porawki

Ok, jeszcze raz wielkie dzieki za wasza pomoc. Jezeli znajde czas to zaloze swoj dziennik i bede raportowal wyniki.
Pozdr

Przy tym stazu ulozyl bym cos bardziej owocnego

KLATKA
Wyciskanie sztangi na plaskiej pozostawil bym-na jakis czas chociazby.Sa cwiczenia o wilee lepsze niz te.
Poza tym w 2cw zastosowalbym progres. i wchodzil na wieksze ciezary.

Wyc.sztangi skos
wyc.hantli skos
barama/rozpietki itd

TRICEPS
Jezeli ma byc trenowany po klatce-2cw wystarcza.
Ale widze ze same francuzy-a zaatakowalbym miesien pod innym katem.

1.Docisk lezac
2.Francuzy

NOGI
Na dwuglowe musisz cw. heavy-bo ugiannie nie da odpowiednio mocnego bodzca.Skoro przy plecach mc jest juz oklepane-wiec daj tutaj zurawia.

Noi brakuje lydek-ktore niestety-trzeba cwiczyc.

wspeicia stojac
wspiecia odwrotne


PLECY
ok choc w 2/3 bardziej "zaszalal" bym z ciezarem.

BICEPS
B.mocno wspolpracuje przy treningu plecow-wiec 2cw wystarcza w zupelnosci.
1 i 3 zostaw.

BARKI
W 3 zastosuj hantle lub line wyciagu-sztanga nie pozwala zachowaw naturalnego ruchu-w konsekwencji kontuzja nieunikniona

Kaptury-w 1 kolejnosci szrugsowal bym na wolnych ciezarach

Dzieki wielkie Ronie220, ponizej poprawiony plan:

I DZIEN - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skos 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skonej 12,10,8,6
3. Rozpietki (brama) 10,10,10

Triceps:
1. Docisk ze sztanga lezac 12,10,8,6 ?????
3. Pompki na poreczach 12,12,12

II DZIEÑ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Zuraw 10,10,10

Lydki:
1. Wspiecia na maszynie stojac 4s
2. Wspiecia odwrotne 3s

III DZIEÑ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciag 12,10,10,8
2. Podciaganie sie na drazku 3s
3. Wioslowanie pólsztanga 10,10,10
4. Sciaganie drazka wyciagu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztanga (modlitewnik) 12,10,8
2. Uginanie mlotkowo 10,10,10

IV DZIEÑ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
3. Podciaganie dolnego wyciagu bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy sztangielki 4s


Szukalem w necie opisu cwiczenia na triceps - docisk lezac, czy moglbys mi powiedziec jak je sie robi lub podac link do tego cwiczenia.
Ponadto piszesz ze na plecy w cwiczeniach 2/3 zaszalabys ze ciezarem. 3 ok ale 2 to jest podciaganie na drazku???
Co do treningu na lydke to zapisalem jak radzisz 2 cwicz., ale nie wiem czy w moim przypadku jest konieczne bo lydke to akurat (tak mnie sie wydaje) mam spora - 46.5cm i IHMO jedno by wystarczylo ????

Z gory dzieki za rady
Pozdr
Raf

Na triceps po klacie, zrób pompki na poręczach z obciążeniem w wersji na triceps albo wycisk tricepsowy. W sumie docisk jest.....też ciekawą opcją, ale nie tutaj tkwi wykorzystanie pełnego potencjału tego ćwiczenia.



Nogi zbyt blisko pleców, iorąc pod uwagę, że przy plecach głównym ćwiczeniem jest martwy ciąg.


Uginanie ze sztangą dałbym stojąc, bez modlitewnika w takim zestawie. Pierwsze ćwiczenie na daną partie nie powinno być tak izolowane, a modlitewnik to duża izolacja.



Podciaganie wzdłuż tułowia zrób na linkach-tzn. na lince, któren końcówka rozszczepia się na dwie strony. Albo sztangielkami. I daj to ćwiczenie na sam koniec jako dopompowanie kompleksu barków. Czyli już po wznosach w opadzie.


W sumie to do podciągania na drązku dorzuciłbym jeszcze serie. Jezeli dasz rade w każdej serii wykonać tutaj po 10 powtórzeń-dowiąż sobie ciężar. i zrób progresje.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-05-11 19:48:44

Klatka – wycisk hantli dalbym na lawce poziomej ewentualnie skos dol.

Triceps – wyciskanie wasko i pompki na poreczach to najsilniejsze ciezarowo cwiczenia na triceps. Zdecyduj się na jedno i ustaw jako pierwsze.
Docisk polega na wykonywaniu tylko gornej polowy ruchu. Pozwala wziąć wieksze ciezary i odciaza klatke.

Nogi
Przysiady 4serie nogi szerszej niż barki
Suwnica wasko 3 serie
Prostowanie 2-3 serie
Zuraw 4 serie
Uginanie lezac 3 serie

Duzy obwod lydek może wynikac ze sporego otłuszczenia. Nie chce nic sugerowac, wiem po prostu, ze podczas redukcji sporo z tego może spasc, tak wiec warto lydki ćwiczyć dwoma cwiczeniami.

Plecy – podciąganie szeroko 4 serie

Biceps – uginanie ze sztanga 4 serie, mlotki 3 serie

Barki – podciąganie linek widzialnym albo jako drugie (po wyciskaniu) gdyz jest to cwiczenie wielostanowe i doskonale sprawdzi się w roli asysty. Drugim wyjsciem jest umieszczenie go na koncu, na koniec treningu.

Panowie poprawilem co nie co, rzuccie okiem pls:

I DZIEN - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12
4. Zuraw 10,10,10,10
5. Uginanie lezac 10, 10, 10

Lydki:
1. Wspiecia na maszynie stojac 4s
2. Wspiecia odwrotne 3s

II DZIEN- KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skos 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na plaskiej 12,10,8,6
3. Rozpietki (brama) 10,10,10

Triceps:
1. Pompki na poreczach 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciagu 10,10,10

III DZIEN - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciag 12,10,10,8
2. Podciaganie sie na drazku 4s
3. Wioslowanie pólsztanga 10,10,10
4. Sciaganie drazka wyciagu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztanga lamana stojac 12,10,8, 8
2. Uginanie mlotkowo 10,10,10

IV DZIEN - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10
3. Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10
4. Podciaganie linki dolnego wyciagu bo brody 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy sztangielki 4s

Pozdr
Raf

O docisku już nie będe pisał-bo tak czy siak plan masz teraz dobry, a to ciebie pewnie teraz nie interesuje.

Tak czy siak-teraz plan jest ok.

Może z jedną adnotacją-dobrym, uzupełniającym się zestawem na triceps jest własnie jakies cięzkie ćwiczenie typu pompki na poręczach w wersji na triceps[czyli schodzisz do poziomu równoległości ramienia i podłogi, łokcie nie rozłażą się na boki] + jakaś wersja francuza zza głowy...

Ja omijałem większość czasu to ostatnie-i w moim tricepsie brakuje teraz głowy długiej. Głowa boczna i tak zawsze rośnie od wszelkich wyciskań, głowa przyśrodkowa ją wspomaga, a głowa długa...no właśnie. Natomiast przy zwykłym prostowaniu na wyciągu znów obrywają w pierwszej kolejności głowa przyśrodkowa i boczna.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-05-12 02:03:34

Morepower - wielkie dzieki.
Na triceps mam jak widzisz pompki na poreczach i teraz mysle nad dobrym francuzem.
Moze wyciskanie sztangi do czola lezac na lawcce plasko?

Dodam tylko ze w srody i w niedziel robie aeroby w systemie interwalowym tzn.:

1min - wolno - start 23min na zegarze to go
Nastepnie od 22min to go:
30s - szybko
45s - wolno
Do 1.5min to go o ostatnie
1.5min - wolno

Sobota totalny relaks z wizyta PizzaHut :)

Pozdr
Raf

92kg, 179cm, FB - 17%

ja bym najpierw ciął a potem robił jakościową masę.
ale to tylko sugestia.

Raczek87 - chcialbym przez 5tyg pociagnac mase a potem kolejne 5tyg na rzezbe - moze zrobie sobie CKD.