plan na mega mase

Witaj. Mam 17 lat,cwicze juz ok 3 lat ale wciaz nie mam pojecia jak ukladac dobre plany treningowe. Moj cel to tylko Masa i jeszcze raz masa. Wiem ze sa tu znawcy i licze na wasza pomoc.podam ankiete:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 73 kg

Wzrost : 172 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni ok 3 lat

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu :sztanga/sztangielki/wyciag/lawka(skos ujemny,dodatni)/modlitewnik/

Dieta : oczywiscie jest,bialko uzupelniam z wpc,biore takze magnum 8000
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc,magnum 8000


zalezy mi glownie na ramionach i klatce piersiowej-to sa priorytety. Przegladajaac internet znalazlem taki plan,moze byc?

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

z tym ze w poniedzialek zmniejsze ilosc superserii do dwoch a nie czterech. co wy na to?

łokcie poprostu nie przylegają cały czas do tułowia a odchylają się od niego- kładzie to akcent na części zewnętrzne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-14 20:15:45

Za bardzo przeciazasz lapy.Jezeli maja byc 2razy w tyg-drugi trening musi byc o wile lzejszy.Choc sprobowalbym najpierw klasycznie /1x.Poniewaz lapy pelnia wazne funkcje przy treningu innych parti-np stabilizatora.Po za tym biceps mocno wspolpracuje z plecami przy ich treningu-a trcieps z wszelkimi wyciskami...kwestia ta niech pozostanie twoim wyborem.

Zasadniczy blad-to polaczenie nog z barkami-i nawet z kapturami.Niema opcji na taki trening.Nogi to najwieskza partia w organizmie-ktora sklada sie z 2duzych i 1 malego miesnia.Dla zobrazowania-to tak jakbys jednego dnia cwiczyl-klatke/barki/triceps.ALe procz tego-nogi w arsenale swoich cwiczen zawieraja te wysysajace krew-najciezsze z najciezszych-zlote cw-czyli:przysiady i martwe ciagi.Po dobrym ich treningu do domu bedziesz sie czolgal.

A uwierz ze mocny trening nog odbije sie na rozwoju calej sylwetki.Dlaczego?
Bowiem wyrzut hormonow spowodowany ciezkimi cwiczeniami jest b.duzy-wiekszy niz przy treningu klatki/lap/barkow ..



Wracajac do reszty planu:


PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

Triceps cwiczymy zawsze pierwszy-jest to wiekszy miesien niz biceps-wiec wymaga wiecej sily.Ale trening jest b.przeladowany-

wycisk+uginanie 3serie
francuz+mlotkowe 3serie
wyprosty ze sztangielka+modlitewnik 2.3serie

I tyle wystarczy.

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

A gdzie dwuglowe?2 czesc uda-rzecz jasna.Dodaj zurawia i uginanie nog lezac.
Na lydki tez przydalaby sie jakas inna forma wspiec-np siedzac

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

W 3cw daj hantle-sztanga nie pozwala zachowac naturalnego ruchu-przez co szybko rozwalisz rotatory.

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Nie posiadasz drazka? chyba problem trzeba szybko naprawic-wg mnie jest to podstawowe cw na nnajszersze.Szrugsy sa nie na swoim miesjcu-dublujesz wiolsa.

Wiec:

1.....Prydalby sie drazek poki co daj mc
2.Jakas forma wiosla
3.Wyciag
4.Szrugsy

I teraz bedzie ok.

Lap juz nie oceniam -troszke wyzej wyrazilem swoja opinie.



Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12


Jezeli zalezy ci na rozwoju klatki-wywal wyc.na poziomie.Ten kat po prostu nie pasuje do gryfu-przez co wieksza prace wykonuja barki/nawet ricepsy.


https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


przeczytaj sobie moj ten art(moj) na temat klatki.Takie nowe spojrzenie na temat cwiczen.

Ok wszystko wzialem do siebie i cwicze klatke razem z tricepsem,biceps z blecami,barki z kapturami. Mam jeszcze tylko pytanie odnosnie treningu na triceps:
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie /12,10,8,6
4. Pompki tricepsowe /12,10,8,6

czy taki bedzie dobry?

Za duzo.

1.Wycisk w waskim chwycie
2.Francuzy
3.Choc niekoniecznie-ale mozesz dac pompki w duzej ilosci pwotrzen

Dzieki bardzo za odpowiedzi. Mam juz ostatnie pytanie: jakie cwiczenie z tego wyrzucic( o ile trzeba) i czy jest dobrze zachowana kolejnosc?

1.Uginanie ramion na modlitewniku /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc mlotkowo /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12,10,10,8,6

Uginanie ze sztanga 4
Uginanie mlotkowe 3
Modlitewnik 2

Dieta : oczywiscie jest,bialko uzupelniam z wpc,biore takze magnum 8000
Przeciwskaznania medyczne : brak/CHOPIE NAPISZ ILE TEGO BIAŁKA DZIENNIE BIERZESZ WĘGLI I TŁUSZCZU....

rynekmaks
\
mega masę mozesz opierac na nogach, plecach

w nastepnej kolejności klatce, barkach

potem grupy mniejsze jak ręce, łydki

i b. wazny wszak decydujący[tak!] o wszystkim brzuch

Mega masa - czyli na proporcjach i detalach aż tak Ci teraz nie zależy, zajmiesz ie tym jak już złapiesz parę kg. Po cholerę więc dwa razy w tygodniu trening ramion?
Skup się na ciężkich siłowych ćwiczeniach z dodatkiem jednego asystującego i jednego izolowanego (w przypadku pleców asyst może być więcej). Tędy wiedzie droga do masy a nie trzaskaniem pięćdziesięciu serii na bica tygodniowo.

nie,oczywiscie ten trening odpada. zdazylem co nieco sie juz dowiedziec. Podalem go tylko tak zeby od czego wyjsc bo nie mam pojecia jak sie uklada. dzieki pomocy innych uzytkownikow znalazlem juz odpowiedni plan,nurtuje mnie jednak tylko to:
czy to jest dobry trening na biceps? cos trzeba wywalic,ale co? i jak z kolejnoscia?
1.Uginanie ramion na modlitewniku /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc mlotkowo /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12,10,10,8,6

oraz trening na triceps:

1.Wycisk w waskim chwycie
2.Francuzy
3.Choc niekoniecznie-ale mozesz dac pompki w duzej ilosci pwotrzen

zamiast pompek moge dac wyciag z podchwytem? a moze jeszcze mozna jakos zamienic pierwsze cwiczenie zeby bylo tez w miare efektywne? z gory dziekuje za odp. ;]

czy to jest dobry trening na biceps? cos trzeba wywalic,ale co? i jak z kolejnoscia?1.Uginanie ramion na modlitewniku /12,10,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc mlotkowo /12,10,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano)/12,10,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12,10,10,8,6


Nie, to nie jest dobry trening na biceps. Zostaw trzy z tych ćwiczeń i pomanipuluj trochę z kolejnością i ilością powtórzeń:

1. uginanie ze sztanga stojąc 4 x 6-8 powt
2. Uginanie młotkowe 3 x 10 powt
3. Uginanie na modlitewniku lub o kolano 3 x 12-15 powt

W pierwszych dwóch ćwiczeniach progresja z serii na serię, w ostatnim niekoniecznie.





1.Wycisk w waskim chwycie
2.Francuzy
3.Choc niekoniecznie-ale mozesz dac pompki w duzej ilosci pwotrzen

zamiast pompek moge dac wyciag z podchwytem? a moze jeszcze mozna jakos zamienic pierwsze cwiczenie zeby bylo tez w miare efektywne? z gory dziekuje za odp. ;]

Możesz dać wyciąg podchwytem, choć lepiej byłoby dać wyciąg ale z liną, rozszerzając na boki ręce w dolnej fazie ruchu. Wąski wycisk jest świetnym ćwiczeniem jeżeli chodzi o triceps. Ilości serii i powtórzeń takie same jak w treningu bicepsa.