Wszystkie dane oraz ankieta znajduja sie w profilu, wiec nie bede wszystkiego tutaj umieszczal
Mam prosbe o analize oraz sugestie co do mojego planu bo nie jestem pewien czy wszystko trybi
Dieta dopieta i przestrzegana wiec z tym problemu nie ma.
Poprzednio cwiczylem typowo silowo ok 2 miesiace, wiekszosc cwiczen w rampie, reszta 8-6 powtorzen-efekty za***iste
Jak dotad cwiczylem podzialem:
pon - plecy + tyl barkow + brzuch(skosy)
śr - klatka + barki
Cz - Nogi + brzuch
Sob - triceps + biceps + przedramie
Uzywane cwiczenia w poprzednim treningu:
Klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej
wyciskanie hantli na skosie
rozpietki
Barki:
Push press
unoszenie bokiem
odwrotne rozpietki
Plecy:
podciaganie szerokim nachwytem
Wiosloo poedchwytem
wioslo hantla
szrugsy
Nogi
przysiady
mc
wykroki
żuraw
prostowanie
uginanie
Biceps:
uginanie sztangi
mlotkowe hantlami
uginanie na modlitewniku(robilem kolo 3 tygodni)
Triceps:
pompki na por.
uginanie francuskie
uginmanie zza glowy
Specjalizacja na plecy oraz tyl barkow(szczegolna uwaga na srodek plecow)
Poniedziałek: plecy(szer./grubość) + barki
1. podciaganie na szeroko minimum do brody RAMPA*8
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
3. wiosłowanie hantlą 4s
4. szrugsy leżąc 45* 4s
4. odwrotne rozpiętki(na face pull mam lipne linki na silce i wyciag niski i troche nie wychodzi) 4s
5. push press 4s
6. unoszenie bokiem 3s
Środa: Nogi
1. RDL albo mc sumo Rampa*6
2. Przysiady Rampa*8
3. Wykroki 2s
4. Żuraw 4s
5. Prostowanie podudzi 3s
5. Uginanie podudzi 3s
Czwartek: Klatka + triceps + brzuch
1. pompki na poręczach Rampa*8
2. wyciskanie hantli na skosie 4s
3. rozpiętki 3s
4. docisk 4s
5. prostowanie na wyciągu 3s
6. skłony boczne 3s
6. russian twist 3s
Sobota: plecy(środek) + biceps + brzuch
1. podciąganie podchwytem szer. barków do czoła(angażacja środka pleców) Rampa*8
2. wiosło sztangą nachwytem do klatki 4s
3. ściągaie wyciągu drążka dolnego do klatki 3s
3. unoszenie hantli w opadzie 3s
4. ugianie młotkowe stojąc 4s
5. uginanie z supinacją 3s
6. dragon flag 4s
7. allahy 3s
No i pare pytan skoro juz zalozylem temat
1. Cienko u mnie z wynikiem w mc jak i zauwazylem ze przy podejsciach na 1-2 powtorzenia lamie technike, wiec planuje dopracowywac ja na 6-8 powt. Robic lepiej rdl czy mc sumo? Jedno i drugie to bedzie nowosc dla moich plecow.
2. Przysiady robie od pazdziernika ze sztanga na barkach, sila sporo poszla, teraz chce bardziej masowo je doklepac. Jechac dalej na tych ze sztanga z tylu czy zaczac przysiady ze sztanga z przodu?
3. W rampie*8 jak rozumiem nie schodze do typowo 1 powtorzenia w ostatniej serii, szczegolnie przy drazku, na 4 zakonczenie wystarczy?
4. Podzial ogolnie mysle ze jest dobry, ale jak ktos ma inna koncepcje to chetnie poslucham.
5. Nie mam pewnosci co do cwiczen na plecy, nie chce zeby wyszla ta sama angazacja miesni przy ktorychs cwiczeniach, czytalem sporawo ale nie zawsze wszystko sie wylapie.
Do uslyszenia pozdrawiam
6. Plecy wychodza troche po sobie, nie bedzie to przeszkadzalo? Ale jakos nie mam innego pomyslu
Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-05-01 11:18:26
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe