Specjalizacja plecy

Witam wszystkich
Wszystkie dane oraz ankieta znajduja sie w profilu, wiec nie bede wszystkiego tutaj umieszczal

Mam prosbe o analize oraz sugestie co do mojego planu bo nie jestem pewien czy wszystko trybi
Dieta dopieta i przestrzegana wiec z tym problemu nie ma.
Poprzednio cwiczylem typowo silowo ok 2 miesiace, wiekszosc cwiczen w rampie, reszta 8-6 powtorzen-efekty za***iste

Jak dotad cwiczylem podzialem:
pon - plecy + tyl barkow + brzuch(skosy)
śr - klatka + barki
Cz - Nogi + brzuch
Sob - triceps + biceps + przedramie
Uzywane cwiczenia w poprzednim treningu:
Klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej
wyciskanie hantli na skosie
rozpietki
Barki:
Push press
unoszenie bokiem
odwrotne rozpietki
Plecy:
podciaganie szerokim nachwytem
Wiosloo poedchwytem
wioslo hantla
szrugsy
Nogi
przysiady
mc
wykroki
żuraw
prostowanie
uginanie
Biceps:
uginanie sztangi
mlotkowe hantlami
uginanie na modlitewniku(robilem kolo 3 tygodni)
Triceps:
pompki na por.
uginanie francuskie
uginmanie zza glowy

Specjalizacja na plecy oraz tyl barkow(szczegolna uwaga na srodek plecow)

Poniedziałek: plecy(szer./grubość) + barki
1. podciaganie na szeroko minimum do brody RAMPA*8
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
3. wiosłowanie hantlą 4s
4. szrugsy leżąc 45* 4s
4. odwrotne rozpiętki(na face pull mam lipne linki na silce i wyciag niski i troche nie wychodzi) 4s
5. push press 4s
6. unoszenie bokiem 3s

Środa: Nogi
1. RDL albo mc sumo Rampa*6
2. Przysiady Rampa*8
3. Wykroki 2s
4. Żuraw 4s
5. Prostowanie podudzi 3s
5. Uginanie podudzi 3s

Czwartek: Klatka + triceps + brzuch
1. pompki na poręczach Rampa*8
2. wyciskanie hantli na skosie 4s
3. rozpiętki 3s
4. docisk 4s
5. prostowanie na wyciągu 3s
6. skłony boczne 3s
6. russian twist 3s

Sobota: plecy(środek) + biceps + brzuch
1. podciąganie podchwytem szer. barków do czoła(angażacja środka pleców) Rampa*8
2. wiosło sztangą nachwytem do klatki 4s
3. ściągaie wyciągu drążka dolnego do klatki 3s
3. unoszenie hantli w opadzie 3s
4. ugianie młotkowe stojąc 4s
5. uginanie z supinacją 3s
6. dragon flag 4s
7. allahy 3s
No i pare pytan skoro juz zalozylem temat
1. Cienko u mnie z wynikiem w mc jak i zauwazylem ze przy podejsciach na 1-2 powtorzenia lamie technike, wiec planuje dopracowywac ja na 6-8 powt. Robic lepiej rdl czy mc sumo? Jedno i drugie to bedzie nowosc dla moich plecow.
2. Przysiady robie od pazdziernika ze sztanga na barkach, sila sporo poszla, teraz chce bardziej masowo je doklepac. Jechac dalej na tych ze sztanga z tylu czy zaczac przysiady ze sztanga z przodu?
3. W rampie*8 jak rozumiem nie schodze do typowo 1 powtorzenia w ostatniej serii, szczegolnie przy drazku, na 4 zakonczenie wystarczy?
4. Podzial ogolnie mysle ze jest dobry, ale jak ktos ma inna koncepcje to chetnie poslucham.
5. Nie mam pewnosci co do cwiczen na plecy, nie chce zeby wyszla ta sama angazacja miesni przy ktorychs cwiczeniach, czytalem sporawo ale nie zawsze wszystko sie wylapie.
Do uslyszenia pozdrawiam
6. Plecy wychodza troche po sobie, nie bedzie to przeszkadzalo? Ale jakos nie mam innego pomyslu


Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-05-01 11:18:26

No to sprobuje, najwyzej jak nie bedzie szlo to zmienie, wywale wykroki i dam same prostowanie ze 2-3 serie i powinno jakos byc. W takim rozkladzie tez mysle ze sie zregeneruja plecy przez 3 dni, najwyzej bede kombinowal jak juz wdraze ten plan za pare miechow. Co do obciazen to zrozumiale, pierwszy tydzien bedzie na male rozeznanie i regeneracje po poprzednim planie i dopiero potem rusze na calego. Dzieki jeszcze raz, sogiem juz sie nie odwdziecze bo kiedys dawalem
Pozdrawiam

pierwsze to się rzuca w oczy, to rozkład:

trening pleców w poniedziałek i sobotę.

pon - szerokość + barki
wtorek - nogi
czwartek - grubość + biceps
piątek - klatka + triceps

tutaj masz za każdym razem plecy po off'ie, będą wypoczęte. no i więcej niż 1 dzień przerwy pomiędzy treningami.

i jeżeli one są priorytetem, to dałbym klasyczny MC w dniu grubości jako 1. ćwiczenie, a w nogach na dwójki robił żurawia i uginanie leżąc/stojąc.

dalej, rozbij właśnie na 1-szerokość i 2-grubość. piszesz "środek" - środek to przede wszystkim kaptur, który dostanie w pisdę przy dniu grubości.

szerokość:

podciąganie szeroko
wiosłowanie podchwytem w b mocnym pochyleniu
ściąganie drążka na prostych ramionach
+ barki

grubość:

mc - rampuj do 5-6
pendlay row
sztangielka
wznosy w opadzie

tak bym to widział:

ad 1 - klasyk w dniu grubości,
ad 2 - dawaj śmiało fronty,
ad 3 - ok

Jak raczek

Myslales nad rozlozeniem plecow:
grubosc
szerokosc?

Mysle ze to by byla dobra metoda,poniewaz te czesci plecow atakujesz zupelnie roznymi cw./intensywnoscia /zakresem powtorzen...

Pozatym w dniu grubosci widzialbym ciezkie mc- czesciowe-rack pull/power wiosla np...




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-01 15:34:32

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-01 15:35:16

No wiedzialem ze sobota nie bardzo sie komponowala ale bardziej mi pasowala czasowo, sprobuje wykombinowac ten piatek.
Piszac środek mialem na mysli miesien równoległoboczny wiekszy i te pod nim, oraz okalajace kregoslup i stad dalem podciaganie do czola podchwytem( rada Mawashi).
Oki to mc przeniose na dzien plecow
"Ściaganie drążka na prostych ramionach" za glowe czy przed? To normalne sciaganie czy czyms sie rozni?
Pendlay row mozesz dac linka z jutuba gdzie jest dobra technika robione? Bo jest tego troche.
Dzieki za odzew

Ronnie: cos takiego zrobie jak proponuje Raczek. Rack pull bym robil ale nie mam na to sprzetu na silce a nie chce klasc sztangi na laweczke zeby sie nie rozsypala(chociaz jedna jest solidna olimpa wiec moze nic jej nie bylo)

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-05-01 16:04:39

- wiosłowanie



- ściąganie, laska b fajnie tłumaczy a i ćwiczonko kozak.

Dla mnie dobrze rozłożony plan to taki w którym odstęp między nogami a plecami jest jak największy, choć nie tylko ten fakt za nim przemawia. Dla przykładu:
PN Nogi
wt. Klata bic
śr. off
cz. barki tric
pi. plecy
so. off
ndz.off
Nie zapominaj że priorytetem są dla ciebie plecy. Specjalnie dałem im w tym przykładzie dwa dni offu by "spoczywały w spokoju". Nogi są tak oddalone że ich nie poczujesz przy plecach a to dobrze.
MC na 1-2 powt. to nie droga do masy. 8-10powt. to dobra droga i tą właśnie wybierz.
Co do przysiadów- przednie jak najbardziej
Drążek gut.
Pleców bym osobiście nie dzielił i nie łączył, szczególnie że są priorytetem. Najważniejszy jest właściwy rozkład ćwiczeń następujących kolejno po sobie. Wielu ludzi dobiera kolejność tak że już w trzecim ćwiczeniu myślą o pójściu do domu.
Moja skromna propozycja na plery.
1. MC 3s
2. drążek 3s
3. Przenoszenie hantla za głowę 2s
4. wiosło sztangą (ostro) 3s
5. Szrugsy 3s
6. wiosło hantlem ostro 2s
Napisałeś że "szczegolna uwaga na srodek plecow". Więc kolejna rada z mojej strony. W dniu barków dodaj podciąganie do górnej części klatki w pozycji horyzontalnej głową do góry mi to za***iście wchodzi.

odnośnie ogolnych wskazań- rozumiem że rampowałes do 1 powt.- tak nie można w nieskończoniść, zrob więc tak jak zasugerowal juz Raczek- w najcięzszych ćwiczeniach rampuj do 5-6p.
w lżejszych- barki, rece, nawet i kaltka- około 8p

wracając do plecow i tylnich barków

zrobiłbym tak;
-mc na poczatek
-wioslo jednorącz sztangą[końcem] lub ew. szt-ką[tu masz oparcie więc dolne plecy powinny nawet odpocząc]
-podciaganie na drązku w waskim chwycie[na szer. barków] chwytem neutralnym do środka klatki
-wioslowanie podchwytem do brzucha na koniec tego treningu

na szerokość zaś;
-podciaganie na drązku w szer. chwycie
-ściąganie wyc. gornego do karku
-no i zilustrowane już ściaganie drązka wyc. na prostych rękach

apok wioslo podchwytem dalbym do szerokosci:).
lepsze zroznicowanie cwiczeń brak klonowania ruchów.

Raczek: dzieki za filmiki
Kachas: jednak bardziej do mnie przemawia zrobienie plecow przy 2x w tygodniu. Oczywiscie nie bede tak lecial 3-4 miechy jak przewaznie na innych planach tylko ok 6-8 tygodni, wiec mysle ze na dobre im to wyjdzie. Po dodaniu 2 treningu klatki gdy chcialem podbic sile(dzieki Raczek za rade ), w 3 tygodnie zrobilem 15kg na wycisku. Ale dzieki wielkie Kachas za propozycje.
Apokalipsa: dokladnie tak, rampowalem do 1 powt w kazdym wielostawowym(sila ogromnie do przodu pozla) i czuje ze zaczalem juz pomalu "wygasac", wiec chce walnac mala masowke wlasnie w zakresie 6-10 powtorzen najpierw na plecy a potem na nogi ze szczegolna uwaga na dwuglowe(mysle ze tez wrzuce tutaj jakas kompozycje zeby nie robic potem balaganu).
Sciagania drazka jeszcze nigdy nie robilem wiec moze przyniesc zaskakujace efekty

apok wioslo podchwytem dalbym do szerokosci:).
lepsze zroznicowanie cwiczeń brak klonowania ruchów.

Jodelko, dziwne- bo naogól tak wlaśnie proponuję i taki mialem zamiar

diablos666

wlaśnie o to chodzi żeby nie przeciągać ponad miarę nawet b. dobrze dzialającej metody- wiem, ze to jest czasami nawet b. trudne do oceny.

w każdym razie mysle,z e decyzje podejmowaleś sluszne