thx, za info
teraz mam sesję więc raczej nie wykonam planu ale zaraz po niej zaczynam... :)
Chciałem robić treningi typu dwa dni jeden odpoczynku itp. np.
PONIEDZIAŁEK
*Klatka
1. Poręcze (ULTRA PEŁNY ROM) 5x5 RAMPA
2. Ściskający płasko 3-4s 8powtorzen
3. Krzyżowanie 3s 10-12p
*Biceps
1.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3* super seria 7/7/7- pół ruchu, pół ruchu, cały
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka): 12-10-10
3.uginanie ramion stojąc na wyciągu 3*12
*Brzuch
1. Tutaj robię ABS II, + opady na boki na skośne
* 2 serie martwego ciągu na prostownik ( po brzuchu)
WTOREK
* Barki
1.Wyciskanie żołnierskie z pchaniem nóg, 4-5 serii, 4-6 powtórzeń
2. Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń łączone z Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń
3.Wznos boczny linki, 3 rundy, 4*6
*Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-10
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 12-10-8
*Brzuch
1. Tutaj robię ABS II,
* 2 serie martwego ciągu na prostownik ( po brzuchu)
ŚRODA
wolne
CZWARTEK
*Klatka
1. sztanga skos duzy (35-40st) 5x5 RAMPA
2. sztangielki młotkowo skos (10-15st) 3-4s 8p
3. rozpiekti z wyciagami dolnej bramy skos (25-30 st) (PEŁNY RUCH) 3s 10-12p
*Nogi
(tutaj kompletnie się nie znam ale miałem kłopoty z kolanami bo bardzo szybko rosłem i do dzisiaj nie chcę ich zbyt bardzo obciążać typu pogłębień)
*Brzuch
1. Tutaj robię ABS II, + opady na boki na skośne
* 2 serie martwego ciągu na prostownik ( po brzuchu)
PIĄTEK:
*Plecy
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
2.(Nie ma tego ćwiczenia w atlasie a ja nie wiem jak się nazywa dokładnie)Wyciąg górny, zaczepiasz skakankę i ściągasz prostymi rękoma do czoła (chyba moje ulubione na plecy) 12-10-10
3.Przyciąganie linki, wyciąg dolny w siadzie płaskim 12-10-10
*Biceps/Triceps
(powtórka planu)
*Brzuch
1. Tutaj robię ABS II,
* 2 serie martwego ciągu na prostownik ( po brzuchu)
Pewnie mało składnie i w sprzeczności z teorią/ beznadziejny plan/( kazałeś lżej trenować ) ale lubię się porządnie zmęczyć. Jakbyś mógł to byłbym wdzięczny za dostosowanie tego planu :)
Zmieniony przez - borrek88 w dniu 2009-12-06 13:52:12