trening 4 dniowy na mase

Witam,
cel:masa
intensywność:4/tyg
Staż: 40 miesiecy
Sprzęt tylko ławka sztanga i sztangielki
Jako,że mam problemy z nogami,ich trening jest niezbyt intensywny ponieważ moje kolana czasem odmawiają posłuszeństwa.łaczę je z barkami chociaż wiem że Barki i nogi=przeładowana sesja:) ale w takim wypadku chyba jednak bedzie dobrze :)

poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12>10>8>6 (progresja)
Wyciskanie hantli skos 4s 10-8
Rozpiętki skos góra 5s 10-8

Wtorek
Plecy + Kaptury
Drązek nachwytem 5s 8-6
Wiosło sztanga 5s 12>10>8>6>6 (progresja)
Martwy ciąg 5s 12>10>8>6>6 (progresja)

Szrugsy 5s x 15p

Środa
off

Czwartek
Tric Bic SuperSerie

$ czachołamacz 4s 10-8
% uginanie ze sztanga 4s 10-8

$ pompki w podporze 4s 10-8
% zottman curl 4s 10-8

$ francuskie jednorącz 2s 10-10
% o kolano 2s 10-10

Piątek
Barki+Nogi
Push press 4s 12>10>8>6 (progresja)
Unoszenie hantli na boki 4s 10-10-8-8
Unoszenie w opadzie 4s 10-10-8-8

Przysiady 5s 10-8
Wykroki 5s 10-8
Łydki 5s 10-8

Generalnie normalny split. Chętnie bym zmienił na coś innego ale jakoś nie potrafie się zdecydować:D wiec padło na splita:D

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2010-04-23 12:35:34

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2010-04-23 12:36:21

Ronie, ale face pull to glownie tylni akton barkow i gora plecow. Moze lepiej unoszenie sztangielek wzdluz tulowia, jesli w ogole?

teoretycznie tak-ale barki pracuja cale,choc cwiczenie mozna zrobic w wersji na dolnym wyciagu.Odnosnie tylnych aktonow-wydaje mi sie ze w duzej mierze zalezy od zakresu ruchu-jezeli lokciami bedziesz wychodzil poza obrecz barkow-tylne aktony beda dostawaly mocniej.
Ale cw.mozna zamienic na inne-jak najbardziej.

moim zdaniem dużo serii na plecy

Też nad tym rozmyślałem :) poczekam na panów majstrów :) i zobaczymy za co bedą krzyczeć :D

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2010-04-23 14:15:05

poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12>10>8>6 (progresja)
Wyciskanie hantli skos 4s 10-8
Rozpiętki skos góra 5s 10-8

1.Sztanga skos 4x10-6p
2.Hantle poziom 4x10-6p
3.Sciskajace 3x8-12p

Wtorek
Plecy + Kaptury
Drązek nachwytem 5s 8-6
Wiosło sztanga 5s 12>10>8>6>6 (progresja)
Martwy ciąg 5s 12>10>8>6>6 (progresja)

Szrugsy 5s x 15p

Poodejmoj po jednej seri z kazdego.

Środa
off

Czwartek
Tric Bic SuperSerie

$ czachołamacz 4s 10-8
% uginanie ze sztanga 4s 10-8

$ pompki w podporze 4s 10-8
% zottman curl 4s 10-8

$ francuskie jednorącz 2s 10-10
% o kolano 2s 10-10

serie rozlozyl bym rownomiernie-3x3.

1SS-ok
2SS-pompki w podporze daj na koniec-bardziej pasuja jako pomper.Wiec-

1A Czacholamacze 3s
1B Uginanie 3s
2A Francuz 3s
2B zotman curl 3s
3A Pompki w podporze /zakres pow. 12-15
3B Uginanie w oparciu o kolanu 12-15


Piątek
Barki+NogiPush press 4s 12>10>8>6 (progresja)
Unoszenie hantli na boki 4s 10-10-8-8
Unoszenie w opadzie 4s 10-10-8-8

Przysiady 5s 10-8
Wykroki 5s 10-8
Łydki 5s 10-8



Nog nie trenujemy z innymi partiami-jest to partia ktora wymaga najwiecej sil-i czasu.
Po za tym brakuje wielu-podstawowych cwiczen.Dodaj uginania lezac i rdla lub zurawia-by pobudzic dwojki.

Barki-ok choc wznosy w opadzie dodalbym do plecow-a w dniu a barkow wrzucilbym cos na dopieszczenie bocznych i przednich glow


Jezeli lapy chcesz trenowac solo-

klata/barki
plecy
off
nogi
lapy

Oczywiscie jest to przyklad ktory mozesz zmienic


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-23 14:54:09

Dzieki ronie220 ,zrobie jak mówisz.
1.To stosowac wkoncu tą progresje na klate w wyciskaniach czy nie ? genralnie zawsze robiłem stały ciezar,progresje robiłem daaaaaawno temu i pomyslałem ze moze sprawdzic jeszcze raz.
2. co to jest "ściskające" na klate?
3.Tak będzie dobrze z barkami teraz?
Push press 4s 12>10>8>6 (progresja)
Unoszenie hantli na boki 4s 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s

1.Tak stosuj progresje
2.Jest to najlepsze cw na srodek klatki.

https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252-s5.html


masz dokladny opis + film

3.Barki ok-choc jako 3 dalbym face pulla

fajne cwiczonko :) czyli wlasciwie mój trening klaty to bedą same wyciskania?zadnego cwiczenia rozciągającego ?

Face pulla nie moge robić nie mam dostepu do wyciagów :) tylko sztanga sztangielki :)

Sog dla ciebie

zadnego cwiczenia rozciągającego ?
Chodzilo o rozpietki? To nie jest zadne cwiczenie rozciagajace, rozpietki to normalne cwiczenie kulturystyczne. Owszem, dziala na szerokosc, ale nie rozciaga. Od rozciagania jest lekki stretching po zakonczeniu cwiczen.

3.Barki ok-choc jako 3 dalbym face pulla
Ronie, ale face pull to glownie tylni akton barkow i gora plecow. Moze lepiej unoszenie sztangielek wzdluz tulowia, jesli w ogole?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-23 15:53:03

no wlasnie chodziło mi o szerokosc klaty :)

moze jeszcze ktoś się wypowie :)

piszesz o probklemie z kolanami, nie piszesz jednak nic w szczegółach- wrzucam Ci więc link z b. dobrym art.- jesli w twojej sytuacji sie przyda to bedzie super;

https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_STAWY_REANIMOWANE-t284100.html