Trening -brak sily, brak efektow - prosze o pomoc

Witam,
Mialbym ogromna prośbę o pomoc.
Ćwiczę od 4 miesięcy i niestety nie widzę praktycznie żadnych efektów. Rozumiem, ze jest to krotki okres czasu ale jakieś efekty powinny być. Moim celem jest głównie nabranie masy mięśniowej.
Na pierwszy rzut oka mój typ ciała to ektomorfik (plaska klatka, chude ramiona, łydki, podłużna budowa ciała), natomiast mam sporo odłożonego tłuszczu w okolicach brzucha (fałd skórny ok. 4 cm), dolnej partii pleców i ud którego tez bym chciał się pozbyć.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu treningiem FTB poprzedzonym rozgrzewka (ok. 45-60 min)
Nogi:
-Przysiady z sztangą 2s -20kg
-Uginanie nóg leżąc 2s - 30 kg
Plecy:
- wiosło sztangą w opadzie tułowia 3s lub martwy ciag 3 s -20 kg
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na poziomie lub na ławce pochyłej 3s -35 kg
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 3s, lub zza Glowy, lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia -20 kg
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 2s -20 kg lub inne
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s lub Uginanie ramion z sztangą na modlitewniki 2s - 20 kg

Stosuje dietę:
Kalorie - ok. 3000 kcal
Bialko: 180 g
Tluszcze: 85 g
Węglowodany: 390g
Spożywam produkty bogatobialkowe (piersi z kurczaka, schab, filet z indyka, ser twarogowe, wędliny chude, mleko) i bogate w węglowodany złożone(kasze, ziemniaki, makarony, makarony razowe, pieczywo mieszane). W przypadku braków kalorycznych i za niskiej zawartości białka uzupełniam dietę białkiem serwatkowym lub/i gainerem mutant mass(po treningu).

Jedyna różnice które zauważyłem to 2 cm więcej w bicepsie i niestety lekkie zwiększenie otłuszczenia na brzuchu. Problemem jest również brak siły, trening to dla mnie straszna męczarnia - stad tez takie male obciążenie.
Z powodu nietypowej budowy ciała ( bardzo wysoki -201 cm ,ektomorfik z tłuszczem na wybranych partiach ciała) trudno mi jest uzyskać oczekiwane efekty mimo mojego zaangażowania.

Byłbym bardzo wdzięczny za wskazówki i rady.

Pozdrawiam,
Olaf


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 90

Wzrost: 201

Cel treningowy: masa, spalenia tluszczu

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko serwatkowe, mutant mass

przeciez to nie jest ciężar niewiem co ty na treningu robisz ale sie o******lasz strasznie stąd mizerny efekt.

proponuje zrobić tydzien przerwy podbić kcal w diecie i zmienic trening na skróconą wersje fbw lub split.

Proponuje Ci zwiększyć obciążenie na plecach o 5-7 KG , do klatki dorzuć jakieś 7-9 kg
barki minimum 30 kg.
Dodatkowo możesz zaopatrzyć się w suplementy.
PS : Mam podobne warunki , z tym , że jestem wyższy o troche i masywniejszy o jakieś 25 KG :PP

Jak możesz używać na przysiad i biceps tego samego ciężaru?

Masakra.

"Ćwiczę 3 razy w tygodniu treningiem FTB poprzedzonym rozgrzewka (ok. 45-60 min) "

Rozgrzewka trwa 45-60 minut? O.O

Czy całość?

Dzięki za rady.
trening trwa około 1h z rozgrzewką.

Skrócona wersje fbw czyli 5x5?

"Skrócona wersje fbw czyli 5x5?"
Nie.

Przysiady 3s
Wyciskanie na płaskiej sztanga/sztangielki 3s
Wiosłowanie jednorącz/oburącz 3s
Brzuch
Opcjonalnie po wiosłowaniu możesz dorzucić dwie serie wyciskania z klatki.

To tyle.

Tak

A ja zaproponuję Stronglifts 5 x 5 For Beginners (wpisz w google i znajdziesz
ich stronę). Masz tam wyjaśnione wszystko od A do Z:
- dobór ćwiczeń
- kwestię progresji ciężaru z treningu na trening
- ilość serii
- ilość powtórzeń itd.
Nie będziesz więc musiał błądzić.
Bardzo dobry program dla początkującego.

Dzieki. Czy trening Stronglifts 5 x 5 For Beginners ktory polecasz jest gdzies rozpisany po polsku?

Nigdzie nie widziałem, ale na ich stronie w "FAQ" masz wszystko rozpisane bardzo
przystępnym językiem i wyjaśnione wręcz "łopatologicznie".

poniewaz mialem problem z wykonaniem takich cwiczen jak: wioslowanie, przysiad umowilem sie na wizyte u ortopedy.
Jestem juz po i niestety lekarz katagorycznie zabronil mi wykonywac te cwiczenia - mam krzywy kregoslup i cos nie tak z lewa lopatka - przysiad calkowicie odpada.

Treningi ktore mi polecaliscie opieraja sie na tych cwiczeniach, wiec teraz juz nie mam zielonego pojecia co wybrac..
Mozecie cos polecic odpowiedniego dla mnie?