KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 3
DZIEŃ: 50

NOGI

1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa
10x50
10x60
10x70
10x80
10x90
9x100
8x110

2) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa
10x110
10x120
10x130
8x140
8x150
5+3x160

3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja
10x70
10x80
9x90

4) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja
12x40
12x45
5+3x50

5) PRZYWODZENIE NA MASZYNIE 2x12-15 / progresja
15x 42
15x45

6) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*8-10 /progresja
8x55
6x65
--
--
--

7) ŻURAW3*8-10 /progresja
nie robiłem


Czas treningu: 85’

Trening cholernie ciężki.
Po jego zakończaniu nie wiedziałem sam jak mi się udało wykonać to wszystko (poza żurawiem i dwiema seriami wąskich siadów).
Jak napisałem powyżej w zeszłym tygodniu dwie noce całkowicie na nogach -ze środy na czwartek (po powrocie 4,5 godziny snu) oraz z soboty na niedzielę (tutaj poszedłem spać dopiero po 23 w niedzielę). Regeneracja więc beznadziejna jak na ciezkie treningi.
Mocno to dziś odczuwałem. Siłą woli pokonywałem każdą serię. Wzasadzie to nie liczyłem na wiele, każda kolejna seria była szalonym wyzwaniem i nie planowałem nic dalej poza nią...
Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej...
Trening trwał bardzo długo więc już nie męczyłem układu nerwowego żurawiami.

Rozpocznę od tego, że waga dziś rano wskazywała 103,4 kg a więc o ...3kg w przeciągu 10dni!!! Coś za szybko

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 3
DZIEŃ: 51

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa
8x ciężar ciała
7x ciężar ciała
7,5x ciężar ciała
6x ciężar ciała
5,5x ciężar ciała

2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja
12x 2sztabki
12x 3sztabki
7x 4sztabki drop set's 5x 3sztabki

2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja
10x52,5
8x57,5
8x60

2C) Buterfly 3x12-15 / progresja
15x30kg
12x35kg
12x40kg

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1
22,5kg x 8/5/3
25kg x 6/4/2
27,5kg x 6/4/2
27,5kg x 6/3/0


4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1/ z 2-3 sek. spięciem i 3 sek fazą negatywną
1 sztaba x 8/8/8
2 sztaby x 8/6/6
3 sztaby x 8/5/6

5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max
110 max + dobitka
120 max + dobitka
130 max + dobitka

6) WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC 3x max
20kg max + dobitka
25kg max + dobitka
30kg max + dobitka

7) WSPIĘCIA ŁYDEK NA SUWNICY 3x max
ni9e robiłem

Czas treningi: 60'

Trening myślę udany.
Wreszcie wyczułem odpowiednio wyciskanie na skosie dodatnim sztangi. Ciężar niewielki, ale chyba optymalnie znalazłem miejsce gdzie mam opuszczać gryf.
Było ok.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-07 12:51:07

Czemu robisz trzy trisety? Powinny być dwa

w tej fazie dochodzi jedno ćwiczenie extra
w tym przypadku to rozpiętki na buttefly'u
w eksperymencie 7 taka właśnie wersja była w treningu klatki, tym się sugerowałem,

Wiem, ale też ilość serii spadała do dwóch

aha
no to przedobrzyłem
tak czy inaczej został mi ten i kolejny tydzień treningów,
ostatniej fazy postanowiłem nie robić,
dla mnie nie jest ona konieczna

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ
TYDZIEŃ: 3
DZIEŃ: 52

GRZBIET + KAPTURY

1) MDS DRĄŻEK NACHWYT SZEROKO / PODCHWYT SZER. BARKÓW / WĄSKO NEUTRALNIE
5/5/2
4/3/2

2) RACK PULL 5x8-10/ rampa
10x70
8x110
8x150
10x180
8x200
9x220
8x240
6x260

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja
8x80
8x85
8x95

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ progresja
10x90
8x100
9x110

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 6-8 / 2-3-4-1
nie zrobiłem

6) PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA 2x12-15
12x 14 sztabek
12x 16 sztabek


Czas treningu: 71'

Komentarz:
Dowaliłem do pieca ile mogłem na dziś.
1. Taki sobie mds wprowadziłem. Mocny bardzo.

2. Podniosłem podstawy pod stopami, tak by sztangę mieć na wysokości kolan (nieco wyżej ze 2 cm). Od razu czuć znaczną różnicę w wykonaniu ćwiczenia, jest o wiele wiele ciężej. Walczyłem ile mogłem. Dziś poszło by to 260kg ale niepotrzebnie zrobiłem taką długą pauzę.











3. Rekord jeśli chodzi o wiosłowanie półsztangą. Cieżko bardzo, aczkolwiek myślę że te 2,5kg zdołam jeszcze dorzucić.





4. Wiem że będą komenty w stylu: "za mało się pochylasz" itp Taka pozycja jest dla mnie optymalna by mój lędźwiowy pozwolił mi w ogóle robić takie wiosłowanie.









5. nie robiłem z uwagi na plecy

6. ok.

ogólnie fajnie,

tylko poręcze/drążek lipa

jakieś mega dokładne robisz?

si, poręcze robię bardzo technicznie
drążek to dla mnie ćwiczenie wbrew fizjologii mojego organizmu, aczkolwiek będę się starał to poprawiać, ale również technicznie do klatki robię z pełnego zwisu

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-08 15:26:59

W rack pull pozbierałeś prawie wszystkie krążki na siłowni,
Ostatnie dwa wiszą gdzieś w tle pójdą następnym razem
Wiadomo przy takich obciążeniach we wiośle nie ma co wymagać żeby tułów był książkowo pochylony że tak powiem .
Solidne treningi i widać że się nie opieprzasz na nich ani trochę .