trening???

WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku (z dużymi przerwami)
WAGA CIAŁA: 72 kg
CEL: MASA
SPRZĘT: DOMOWA SIŁOWNIA
Mam taki problem jestem ektomorfikiem i mam problem z treningiem:/
Nie wiem ile w końcu mam tych powtórzeń wykonywać bo dużo postów przeczytałem i raz piszą że do 12 powt i inni zaś że max 8 i teraz już nie wiem:/
I tu podaje trening znalazłem taki,jak coś to poprawcie i doradźcie z tymi powtórzeniami..

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2. Wyciąg




ŚRODA
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi w opadzie
3. Podciąganie Hantelki
4. Wyciąg ściąganie linki do klatki

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)



PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Wzniosy bokiem



SOBOTA
Nogi:
1. Martwy ciąg na prostych nogach.
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Przysiady wykroczne

4. Wspięcia na palce w staniu
5. Wspięcia na palce siedząc

jeśli chodzi o serie to jak np. masz 4 serie to robisz 12\10\8\8 i powinno być.. też jestem ektomorfikiem i jakoś radze sobie z tym

Plan wiekszych bledow niema-ale zawsze jakies sie znajda:

KLATKA
Mozesz dodac jakies inne cwiczenia.Pod wypowiedzia mam link do ciekawego art o treningu klatki

TRICEPS
Jako glowen daj cw.heavy-prawdopodobnie przy twoim sprzecie bedzie to wyc.w waskim
Dalej jakas forma francuza

PLECY
Niepotrzebnie dublujesz wiosla.A brak drazka-trzeba jak najszybciej naprawic-jest to jedno z najwazniejszych cwiczen na te partie-poki co
1.MC
2.Wioslo sztanga
3.Wyciag
4.Szrugsy 4/5s x10/15p

BICEPS
OK-ale w 1 daj gryf prosty-.

BARKI+NOGI
tego nie da sie tak polaczyc,wiec dodaj 4 dzien by nogi trenowac osobno.

barki
1-ok
2-daj to do plecow
3-wiec to bedzie drugie
I dodalbym cos jeszcze na dopompowanie-np arnoldki.

NOGI

Przysiady zawsze robimy pierwsze-tak mc tez jest ciezkim cwiczeniem ale nie az tak jak przysiad.
Wiec
1.przysiad
2.mc
3.wykroki
4.uginanie lezac/lub zuraw
5.wspiecia stojac
6.siedzac

Odnosnie powtorzen:
w cw zlotych/hevy progresja mile widziana -schodzac nawet do 6p.
W izolacji mozesz sobie odpuscic.

dzięki:)A mógłby mi ktoś to tak przerobić i wpisać ile w poszczególnym ćwiczeniu seri i powtórzeń?

PONIEDZIAŁEM

KLATKA
1.wycskanie hantli z supinacja poziom 12/10/8/6
2.wyciskanie.sztangi skos 12/10/8
3 wyc..sciskajacy 12/10/8
4 Rozpiętki 12/10/18

TRICEPS
1. Wyciskanie na wąsko 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8


ŚRODA

PLECY
1.MC 12/10/8/6
2.Wioslo sztanga 12/10/8/6
3.Wyciag 12/10/8
4.Szrugsy 4/5s x10/15p
5.Drążek 3x max

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6


PIĄTEK


BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2. Wzniosy bokiem 12/10/10/8
3. Arnoldki 12/10/8/6


SOBOTA

NOGI

1.Przysiad 12/10/8/6
2.Mc 12/10/8/6
3.Wykroki 12/10/8
4. Zuraw 12/10/10/8
5.Wspiecia Stojac 20/20/20/20
6.Siedzac 20/20/20/20

To ja zmieniłem a wy jak coś to poprawcie jeszcze,bo te pow i serie tak na oko wpisałem.

Zmieniony przez - kamilczok1 w dniu 2010-04-05 10:29:06

Zmieniony przez - kamilczok1 w dniu 2010-04-05 10:30:58

ja bym kilka rzeczy zmienił w tym planie jeszcze...

PONIEDZIAŁEM

KLATKA
1.wycskanie hantli poziom 12/10/8/8
2.wyciskanie.sztangi skos 12/10/8/8
3 wyc wąskim uchwytem 12/10/8
4 Rozpiętki 10/10/10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
pompki w podporze tyłem 15/15/15

ŚRODA

PLECY
1.Drążek 3x max
2.Wioslo sztanga 12/10/8/8
3.MC 12/10/8/8
4.Wyciag 12/10/8

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8


PIĄTEK

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Wzniosy w opadzie tułowia 12/10/8
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
5. Szrugsy 12/12/12/12

Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 20/18/14/12
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 14/12/10/10

SOBOTA

NOGI

1.Przysiad 12/10/8/8
2.Mc na prostych 12/10/8/8
3.Wykroki 12/10/8 na jedną nogę
4.Syzyfki 12/10/8
5.Zuraw 12/10/10/8
6.Siedzac 20/20/20/20
7.Wspiecia Stojac 20/20/20/20


brzuch rób sobie w dni nietrreningowe.. ;p i to wszystko ;p z mojej strony

brzucha robić nie będę bo jestem chudy,kostkę już mam na brzuchu zależy mi bardziej na masie.

29 serii na nogi, puknij Ty sie ;)

MASSTER_T

KLATA
3 wyc wąskim uchwytem 12/10/8

To cwiczenie wcale nie buduje srodka klatki.A w najwiekszej mierze oddzialuje na triceps i barki.
Podalem na to miejsce wycisk-sciskajacy-ktory jest o wiele,wiele lepszy.

TRICEPS

Sama izolacja.
Jako pierwsze dalbym chociazby czacholamacza.Lub jakies bardziej heavy-np pompki na poreczach/docisk w wersji 1/2RM.


ŚRODA

PLECY
1.Drążek 3x max
2.Wioslo sztanga 12/10/8/8
3.MC 12/10/8/8
4.Wyciag 12/10/8

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8

Przy treningu plecach-aktywny udzual bierze biceps,i to w duzej mierze.
Wiec 2cw spokojnie wystarcza.

Odnosnie plecow:
drazek-dalbym 4s-skoro ma byc cwiczeniem glownym.Jezeli autor czuje sie na silach-dodawalbym obciazenie-czas najwyzszy.
2-ok
Mc jest w zlym miejscu-traktujemy je jako cw.na prostowniki.
Wiec jest sens budzic najszersze grzbietu wyciagiem?
mc na sam koniec-koniecznie.

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Wzniosy w opadzie tułowia 12/10/8
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
5. Szrugsy 12/12/12/12

1-ok
2-wznosy w opadzie wedruja do plecow-najlepsza opcja
3-to bedzie jako 2
4-kontuzjogenne cw-zamienilbym na line lub hantle.
Szrugszy bym urozmaicil w progresje i jakis dropset.

a serie i powt dobrze ?

czachołamacz to inaczej francuskie wyciskanie leżąc więc co jest kvrwa?
wyciskanie wąskie buduje środek klatki tylko po prostu trzeba umieć je wykonywać
mc zdecydowanie nie na samym końcu ;)
wyciąg forma dopompowania
jak wznosy w opadzie wędrują do pleców to gratuluje.. ;) i pozdrawiam ;*
podciąganie wzdłuż tułowia.. bardzo kontuzjo genne? ja to robię cały czas i nie zauważyłem kontuzji, zresztą nie musi od razu dokładać po 50kg