KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Mam wszystkie filmiki z tego dvd Keitha Webbera. Core workout to jakaś masakra, w życiu bym nie dał rady tego zrobić. Sam nie wiem czy próbować robić któryś z jego programów już teraz, czy poczekać aż się troche bardziej wprawie. Nie chce żeby była konieczność wzywania karetki. Swing Workout i Slingshot wyglądają najłatwiej, więc pewnie kiedyś od nich zacznę :)

Dzisiaj przerwa a jutro zrobię chyba to samo co wczoraj, tylko zmniejsze te przerwy tak żeby robić jedno ćwiczenie za drugim. Może dorzuce jedno albo dwa nowe. 10 ćwiczeń w obwodzie powinno być ok.

Simonidas:

Trening cardio i aerobowy to nie to samo?
Ja moze i stosuję zamiennie te nazwy, ale jest to dla mnie jazda stałym tempem przy tętnie ok 65-75%max..
30km/h na obciążeniu 3 :)

obetnę jeszcze węgle i dorzucę aeroby...

KB - 3x (2x ciężko, 1x średnia intensywność)
ROWEREK - 4x (po KB - tak żeby łącznie było do 90min treningu; albo w dniu wolnym - wtedy 60min)

--- 29.03 ---

ROWEREK - 45min

-------------

W kwietniowym KIFie jest o interwałach. Nie napisali dokładnie ile powinny trwać. Jakieś bezpieczne granice, ale napisali, jak łączyć interwały, aeroby i siłkę..
1. rano interwały, popołudniu aeroby
2. rano siłka, popołudniu aeroby
3. same interwały
4. same aeroby
5. interwały + siłka (góra - żeby nóg nie przemęczać)

dosyć spory mix..

Założenie jest takie, żeby czas maxa był 1/3 czasu odpoczynku - czyli 1:3; wraz ze wzrostem kondycji powinno to dojść do stosunku 1:1.
Kiedyś robiłem interwały 30/30sek - i wg KIFu jest to minimalny czas trwania maxa (a jego granice to 30-60sekund).
Może czasem spróbuję interwały zrobić..

Póki co, to skupię się na aerobach.
- 3x TRENING KB
- zestawy EXTREME KB CARDIO WORKOUT (+ cośjeszcze, żeby do 45min przeciągnąć) 2xtyg
+ VARIETY DAY (też 45min minimum, ale jeśli będzie krótszy, to dłużej na rowerku pojeżdżę) 1xtyg

- 4x aeroby (po treningu KB 30-45min; w inne dni - 60min)


JFM:
brawo!
próbuj manmaker, leg burner, upper body blast! dla mnie to podstawa (trochę dużo windmill, ale ok).

Swing workout - też jest spoko - ja robię na koniec - na dobitkę.

Slingshot - ma "w sobie" swing + puszczenie KB + złapanie - nie podjąłem się tego.

CORE WORKOUT - tego nawet nie ruszam..
oczywiście rób cobie nawet przerwy pomiędzy ćwiczeniami i nie rób 10 powt! rób np. po 5!

TGU WORKOUT - robiłem - ciekawe i dosyć męczące, bo przemyca chyba 110 SWINGów :)

Patrz mój trening powyżej - myślałem że zwymiotuję - a ćwiczyłem 12kg KB..

Generalnie - popróbuj różne warianty i zobacz co Ci pasuje :)

--------------------------------------------------------------

JEST !!

KB = 20 kg (Stayer)
[klubfitness.pl/hantla-zeliwna-stayer-kettel-bell-20kg-p-2433.html]

Wygląda jak na zdjęciu - naprawdę solidnie.

Jakiś taki lekki się wydaje :)
Zważę - może ma niedowagę.. rączka szeroka - także spoko do ćwiczeń oburęcznych :)
Może dzisiaj na próbę zrobię taki freestyle;
Jestem w stanie zrobić C&P lewą ręką, więc jest ok :)
KB nie jest pomalowany - więc trochę śliski może być - wyjdzie w praniu..
Kurier ucierpiał, bo myślał, że to paczka z książkami - przy wyjmowaniu z auta rzucił się na nią jak na książki.. a tu pakunek przyciąga go do ziemi :)
ZONK!

To tak na szybkiego po rozpakowaniu :)

---------------------------

--- 30.03 ---

KB = 12kg

standardowy zestaw:

- THE LEG BURNER - 10powt
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt
- THE SWING WORKOUT - 10powt

--- KB TRENING = 30 min ---

+ ROWEREK - 45min (lightowo)

- 30min przed treningiem - łyżka MCT
- 20 min po treningu -pół łyżki MCT + kanapka z powidłami + szklanka mleka 1,5%
- kolejne 30min - pół worka brązowego ryżu, 140g tuńczyka, 2xrzodkiew, łyżka oliwy :)

Jak łącze siłkę z aero, to odczekuję 15-20 min i spożywam szybkie węgle - MCT, mleko, kanapka z dżemem - dobrze?
Czy lepiej od razu pełnowartościowy posiłek (bez szybkich węgli)?
Z jednej strony chcę, żeby spalał się tłuszcz, a z drugiej chciałbym chronić mięśnie..
Simonidas?

----------------------------

DO RZECZY!!

KB 20kg Stayer - to co boli mnie najbardziej to jego ciężar - moja waga wskazuje 19,2kg :(
KB 16kg z kettlebells.pl - 15,8kg - czyli w sumie spoko
KB 12kg YORK - 12kg :) elegancko!

Simonidas- powiedz, że te 80dkg, to niewiele..

Odważnik ten wydawał mi się za lekki z tego względu, że jak przeszedłem z winylowego YORKa (12kg) na żeliwniaka (16kg), to odczułem, że jest to większa masa na przy mniejszej objętości - inaczej czuć "uderzenia" przy clean'ach czy innych takich..
Teraz przejście z 15,8 do 19,2kg - czyli 3,4kg nie jest tak strasznie odczuwalne - tak to sobie tłumaczę.

Zrobiłem nim (20kg) kilka C&P i TGU po 1x na stronę - nie było problemu, chociaż bałem się o lewą rękę.
W czwartek, albo w piątek spróbuję nim zestawy EXTREME CARDIO porobić - oczywiście nie po 10 powtórzeń! ale np. po 5..

Wiem, że będzie ciężko..

Mogę teraz stosować kilka nowych technik intensyfikacyjnych - wyciskanie KB 20kg, 16, 12 i znowu 20, 16, 12.. albo w drugą stronę..
Póki co, to staram się robić cały trening z jednym kettlem.
Główna różnica pomiędzy treningami to waga kettla i liczba powtórzeń, czas przerw pomiędzy seriami.
W końcu - po 4 miesiącach ustalił się zestaw ćwiczeń!! Z rowerkiem też już przycisnąłęm. Diety pilnuję.
Zobaczę za 2 tyg, jakie zmiany nastąpiły :)
Na Wielkanoc też mam postanowienie - nie zapuścić się tak jak na Boże Narodzenie!
czas pokaże..

JFM! zdrowia!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-30 21:47:45

napisałem do sklepu o tej niedowadze.. i po DRUGIM mailu otrzymałem odpowiedź:

nominalna wartość 20 kg może mieć tolerancję +/- 5%.
W przypadku sprzedaży detalicznej tego typu produktów, norma ta jest określona przepisami i nie musi być podawana.
Jeżeli produkt Panu nie odpowiada ma Pan pełne prawo do zwrotu towaru w ciągu 10 dni, zgodnie z naszym regulaminem.

oczywiście nie będę tego oddawał ani nic..
Do zawodów się nie szykuję ani nic.. Trochę mnie poboli i przejdzie. głównie chodzi o psyche - naście vs dzieścia..
-----------


TO NIE ŻARTY !!

--- 1.04 ---

KB = 20kg

- THE LEG BURNER - 5powt
- THE MANMAKER - 5powt
- THE UPPER BODY BLAST - 5powt
- THE SWING WORKOUT - 5powt

--- 25min ---

KB = 12kg

- THE LEG BURNER - 5powt
- THE UPPER BODY BLAST - 5powt
- SNATCH - 15,10,5,przerwa z 30 sek, 5,10,5/str = 100Snatch

--- KB TRENING = 45min---

+ ROWEREK - 30 min

---TONAŻ - 8040kg ---


--------------------------

Po treningu z KB byłem cały mokry!! nie było mi tak gorąco, jak w zeszłym tygodniu kiedy ćwiczyłem z rańca, ale lało się ze mnie dosyćpoważnie.
Drobnym odstępstwem od zestawu LEG BURNER było zrobienie zamiast OVERHEAD LUNGE - "FRONT LUNGE" - bałem się, że się zabiję z ciężkim KB.

Prawie 4 kg więcej sprawiło, że:
- MP - było głównie PUSH PRESS (ale Keith Weber mówi, żeby używać nóg)
- SNATCH - tutaj też wychodzą drobne słabości - wydaje mi się, że do swingowania i snatchy należy używać też dużych ciężarów - zwiększa się wtedy praca bioder i nóg (inaczej nie pociągniemy długo).
- WINDMILL - też się bałem, ale ok.
- OH LUNGE - j.w.

Myślę, że za kilka treningów przywyknę do "dwudziestki" - bardziej "przeżyłem" przejście z winylowej 12 na żeliwną 16 :)

Odważnie podszedłem do pierwszego treningu z 20 - 4 zestawy EXTREME KB CARDIO WORKOUT - co prawda po 5 powt, ale tym ciężarem to akurat. Tylko zastanawiam się, ćzy jest sens robić takie zestawy ciężarem, który jestem w stanie wycisnąć pewnie niewiele więcej niż 5 razy - bo to jakby (w klasycznym kulturystycznym treningu) robić cykl na siłę wykorzystując zarazem serie łączone i obwody.. Nie za dużo tego?

Wiadomo - dwunastką to mogę sobie machać (standardowo po 10powt, a raz zrobiłem i po 12), szesnastką robię te 4 zestawy po 8 powt - ale tutaj jest już przekroczona ta granica liczby powtórzeń, która oddziela trening "na siłę" od treningu "na masę".
Przy kettlach wychodzi na to, że ćwiczy się właśnie w tej kolejności:
1. Cięzki KB - mało powtórzeń - SIŁA
2. Skoczyła siła i robimy już trochęwięcej powtózeń - MASA
3. KB jest już dosyć lekki i robimy ponad 10 powt - z 12 czy nawet 15 - WYTRZYMAŁOŚĆ (RZEŹBA by niektórzy napisali)

To tak z przymrużeniem oka ;)
Przy założeniu, że mamydostęp do jednego kettla, którym potrafimy zrobić 1-3 powt.. Zależy to też od ćwiczeń!! TGU/MP/SWING..

Po zrobieniu treningu z 20 pomyślałem, że to zbyt mało i pojechałem na dobitkę jeszcze 2 zestawy z 12 - wciąż było mi mało.. to jeszcze coś a'la SNATCH TEST - 100SN..

Już myślałem, że rowerek odpuszczę.. jednak idą święta i trzeba trochę to obżarstwo - choć będę się starał go unikać, to trzeba je już zacząć niwelować :)

------

Oj czuję wczorajszy trening - faktycznie przegiąłem - boli mnie lewy triceps (nie zakwasy - "zwykły" ból) i ogólnie lewy bark..

Dziś planuję rowerek, może jutro jakiś lightowy trening z KB, ale święta rządzą sięswoimi prawami.

Cicho się tu zrobiło, wiec i ja postaram sięnie rozkminiać...

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-02 16:16:30

Siema, sorry że się długo nie odzywałem, ale walczyłem z grypą, przeziębieniem czy cokolwiek by to nie było. Innymi słowy cały tydzień z dupy. Został już tyklko katar więc jutro wracam do boju. Widzę, że ty już walczysz z 20 kg żeliwniakiem a ja się cały tydzień obijałem, niedobrze.

Troche lipa u mnie z tymi infekcjami, 2-3 razy do roku coś łapie. Trzeba będzie znowu tran kupić.

Tran pomaga?
Właśnie mam pół buteleczki za sobą :)


--- 3.04 ---

- ROWEREK INTERWAŁOWO

5min - rozgrzewkowo (30km/h)
20min - 30/30sek szybko/średnio (30km/h / 42-45km/h)
5min - wyciszająco (30km/h)

--- 30min ---


Simonidas zalecił interwały "ewentualnie zamiast treningu z KB".
Ten trening chyba można uznać za HIIT. prawda?

Następnym razem jak mi będzie mało na treningu z KB, to nie będę dorzucał ćwiczeń z KB, tylko zakończę je interwałami..

Dla wyjaśnienia:
30km/h - na obciążeniu 3 (a obciążenie mogę dawać w skali 1-8) - to dla mnie minimalna prędkość przy robieniu aerobów - standardowo w godzinę robię 32km; Jak mam gorszy dzień, to 30, a w lepszym 33-34..

Czuję ból w barku, więc odstawiłem kettle - wezmę się za nie w poniedziałek albo we wtorek - lightowo..

Dwudziestką nie będę trzaskał tak ostrych zestawów - do treningów z nią podejdę bardziej klasycznie/kulturystycznie - ćwiczenia/serie/przerwy..

Nie żartuj z tym kulturystycznym podejściem
Musisz pilnować barku, by przy ćwiczeniu był cały czas ściągnięty. TGU jest bardzo chwalone ze względu na zdrowotny wpływ na stawy barkowe, więc może zluzuj teraz z wyciskaniami, a rób więcej TGU. Odważnik 20kg musisz wprowadzać do treningu stopniowo najpierw może TGU, potem drabiny C&P, wycisk pod kontrolą na sztywnych nogach będzie chyba bezpieczniejszy niż push press i jerk. No i może zainteresuj się czymś z serii joint mobility, np. Super Joints autorstwa Pavla, i rób parę ćwiczeń z tego, przed odważnikami.

buzzard:

może jakieś konkrety - co dokładnie polecasz z tych pozycji?
Joint Mobility/Super Joint?

Wyciskanie na sztywnych nogach - robię jak mam siłę, a jak już nie mam, to wtedy push press, albo jerk (no chyba, że w planie mam JERK'i)

--- 5.04 ---

KB = 16kg

LUNGE - w przód - 3x10/str
LUNGE - w tył - 3x10/str
LUNGE - na boki - 3x10/str (jak przy rozciąganiu w szerokim rozkroku;stopy równolegle)
GOBLET SQUAT - 5x10
GOOD MORNING STRETCH - 3x10 (miało być ONE LEGGED DEADLIFT, ale kurcze mnie łapały)
+
INTERVAL SWING - 10min (30/30sek) = 200 SWING

--- całość - 40min ---
--- TONAŻ - 7360kg ---

Trening tyczył się głównie nóg, bo lewy bark mam kontuzjowany.. Przeciążyłem zapewne na testowym treningu z 20kg KB :(
Przy wyciskaniu i opuszczaniu KB boli mnie jakby boczny akton m. naramiennych.
Przy SWING'owaniu nie było dyskomfortu, więc bezproblemowo ćwiczyłem.
Mam nadzieję, że to jakiś megazakwas (a nie sprawy chrzęstno-kostne!! odpukać!!) ten ból i przejdzie lada dzień :/ trochę się zmartwiłem - na treningu (poprzednim) wszystko było OK, dopiero następnego dnia rano pojawił się ból. Nie czułem się tak, jakbym bark przeciążył, ani nic tam nie chrupało - przynajmniej nie bardziej niż zwykle..
Wydaje mi się, że ból pomału łagodnieje - tzn. boli przy ruchach z rotacją ramienia (wyciskanie KB to jak "Arnoldki") i tam, gdzie rozciąga się boczny akton (np. jak lewą dłonią chcę dotknąć prawego barku) - jednak zakres bezbolesnego ruchu się powiększa, więc jestem dobrej myśli.

panteon jak tam waga po świętach, pilnowałeś się przy stole?

Co do pytania to tak, tran wzmacnia odporność. Co ważniejsze jak spożywałem tran kilka miesięcy to nawet jeśli już złapałem jakiegoś wirusa to przebieg przeziębienia/grypy czy czegokolwiek był bardzo łagodny. Zawsze zapominam kupić nową butlę jak mi sie skończy stara i potem jest lipa...

bałem się, że ktoś zapyta..

pilnowałem się..

na obecną chwilę jest +1kg - myślę, że w ciągu tygodnia wrócę do normy, a potem mam nadzieję na spadek w dół!

--- 7.04 --- jednak było inaczej ---

Brzuch
Rowerek - 60min

-----------


--- 8.04 ---

KB = 16kg

- TGU (12kg) - 3x1/str (to niby rozgrzewkowo, ale postanowiłem zwiększyć ciężar; dalej już wszystko KB=16kg)
- TGU (16kg) - 3x1/str
- CLEAN - 5x10/str
- SWING INTERVAL - 15min - 30/30sek ---> 15x20SW = 300SW
- SLINGSHOT - 5x10

--- całość - 45min ---
--- tonaż 7368kg ---


Zgodnie z zaleceniem Simonidasa - przy kontuzji trzeba odpuścić, ale nie do końca.
Trening solidny, ale bez wyciskań (tzn zrobiłem kilka na rozgrzewce.. po treningu nawet z dwudziestką:) ). Bark wraca do normy, ale nie mam zamiaru go forsować. Przejrzałem sobie filmy Tsatsouline'a - przy CLEAN'ach starałem się amortyzować ruch przy pomocy ugiącia nóg w kolanach. Wcześniej niespecjalniesię tym przejmowałem - możliwe, że po kilkudziesięciu "twardych opuszczeniach" dwudziestki stało mi się KUKU w barku.
Mam nadzieję, że nie przeforsowałem się przy SWING'owaniu! Wymach był na wysokości klatki piersiowej.

MCT/siódme poty - bez zmian :)
Dieta - prawidłowa :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-08 12:28:10

--- 9.04 ---

Rowerek (na czczo) - 45min

-----------------

Potem mleko i kanapka z dżemem, a później - pieczywo i kurak :)

(MCT nie dawałem - bo to byłoby MCT na czczo, a się bałem tak.. no wiadomo ;) )

Simonidas: co o tym myślisz?
Aeroby na czczo w drodze wyjątku - napiety plan dnia; później nie dam rady..

Bark już dochodzi do siebie - po ponad tygodniu (!), także od przyszłego tygodnia ruszam z wyciskaniami itp :)