Do tych co prosza o ocene planu HST

Stanowczo plan przeładowany. Po co 2 ćwiczenia na bica? W '5' wychodzi po 7-8 serii na klate i bica, to prawie jak split. Wg mnie bez sensu. Nie dasz rady.

A mój ktoś oceni? :>

Zajrzyj na pierwszą stronę i sam oceń swój trening.Po to jest ta strona,aby samemu móc ocaniać treningi bez niekończących się pytań typu"oceńcie mój trening".Pozdrawiam.

Hmm przeczytałem to wszystko i ułożyłem swój planik.
Niby wszystko git ale dodałem izolowane na bic i łydki i wydaje się, że jest dużo ćwiczeń...
Pytanie tylko czy nie jest przeładowany ?

Przysiad/MC
Wypychanie palcami na suwie/podnoszenie ciała na palce z ciężarem
Wyciskanie ławeczka poziomo/lekki skos
Wiosłowanie
ściąganie drążka wyciągu górnego
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Ugiannie ram - młotek / hantle nachwytem
Kierownica


Zmieniony przez - Szpetnysz w dniu 2009-12-05 18:08:41

Witam,

Mam pytanie odnośnie HST, mój staż to 2 lata.
Czy w HST robić jeden plan czy może ułożyć sobie dwa i robić je na przemiennie ABABABABAB....... ??

oto plany:
A:
1. Wypychanie nóg na maszynie x2
2. Wspięcia na palcach x2
3. Wyciskanie skos x2
4. Rozpiętki x1
5. Wiosłowanie x2
6. Podciąganie hantla x1
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
8. Unoszenie hantli bokiem x2
9. Sztanga uginanie ramion x2
10. Pompki na triceps.x2

Plan B:
1. Przysiady x2
2. Wspięcia na palcach x2
3. Wyciskanie na płaskiej x2
4. Przenoszenie hantla x2
5. Sztanga wąsko podciąganie x2
6. Podciąganie hantla x1
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
8. Unoszenie hantli w przód x2
9. Uginanie ramion z hantlami x2
10. Francuskie wyciskanie x2

proszę o odpowiedź czy dwa plany mogą być, oczywiście czy są odpowiednie, i czy ćwiczyć może tylko jeden plan, co da mi większe efekty ? dieta już ułożona i od nowego roku chcę wystartować. ćwiczę w domowych warunkach, a więc sztanga, hantle, ławka.
Pozdrawiam

Wiem, że na 1 stronie jest przykładowy plan ale ja nie mogę przez pewien czas wykonywać ćwiczeń obciążających nadmiernie kręgosłup (przysiad, mc, wiosłowanie). Można je zastąpić takimi?
Ogólnie przedwczoraj usłyszałem o hst. Przeczytałem wszystkie postcy kermita i linki tam podane (z 2003). Ułożyłem plan po chyba 4 godzinach czytania tego najbardziej skomplikowanego treningu jaki istnieje. Potem znalazłem ten temat i sie okazało, że od pewnego czasu teraz juz robi sie inaczej. Wszystko mi sie pop***. Widziałem plany gdzie stosowali po 2 cw na np klatke (np 2s wycisk płasko 1s rozp) a tu widzę wszedzie po 1 cwiczeniu. Albo w postach z 2003 była stała liczba seri dla 15,10,5,5neg (a tu widze 1s-15 2s-10 3s-5 - swoja drogą to dawałoby mi 6x3 = 18 seri tygodniowo na klatkę w powtórzeniach 5x = przetrenowanie gwarantowane w moim przypadku)
Im wiecej tego czytam tym mniej rozumiem ... Moglby ktos napisac czy ten plan jest dobry czy zly (dlaczego?). Bo juz nic nie rozumiem z tego hst ...

Mój plan :
a)Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2s
Wspięcia na palce 1s
b)Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce górny skos 1s ew dipsy
c)plecy
sciaganie linki wyciagu gornego 2s
podciąganie końca sztangi w opadzie 1s
d)barki
Wyciskanie sztangielek 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ew. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ale hantlami nie mam jak zrobić prawidłowej progresji) 1s
e)biceps (od 10-tek)
uginanie ramion ze sztangą stojąc, albo hantle uchwyt młotkowy 1s
f)triceps (od 10-tek)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1s

Serie liczyłem w ten sposob aby laczna ich ilosc dawala tyle jak bym robił w splicie.
Na nogi przypada 12s na tydzien czyli ok jak na tak duzy miesien.
na klatke 9s itp. Proszę o pomoc.

Po ostatnich dwóch stronach złapałem się za głowę... <olaboga>

To już pod bezczelność podchodzi :d Pierwsza strona tematu wszystko jest, a Ci jeszcze wkleją swój, a co! Jeszcze JP dopiszcie na końcu xd

Już miałem nadzieję, że porządny temat względem HST się trafił... z drugiej strony nie wiem co mielibyście(zwracam się do Boss'ów tematu ;) ) pisać jeszcze...
Dziękuję przy okazji za wszystko co zostało umieszczone... mnóstwo nowych informacji, treningu przed i po lekturze poznać się nie da ; )

Nachodzi mnie taka... Skoro tak dużo różni się już wiedza i założenia obecna, od tej z postów Pepo i innych "Przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia", to nie lepiej byłoby dać jakąś adnotację, że mamy nowsze informacje na temat HST?

I takie osobiste pytanie...

Kurcze... za chorobę nie wiem jak edytować szybką odpowiedź... przepraszam, że piszę kolejnego posta : )

Mogę pokombinować HST i brzuszek? Nawiasem mówiąc moje pierwsze HST od jutra, miesiąc stażu na siłce(ogólnorozwojowe ACT)... Budowa ciała ekto/mezo(może nawet bardziej pod mezo ^^ ;D), chodzi o to, że niski bf i kratkę na brzuszku ładnie widać. Jednak myślę sobie, że jakby masy trochę wrzucić, to efekt byłby całkiem całkiem. Zmierzając do meritum... nie mam pomierzonych maksów na brzuch(o ile ktoś kiedyś wpadł na taki pomysł :O), gdybym co trening dokładał 1kg(albo co drugi 2 -> co by mięśnie odczuły progresję) i stosował resztę założeń HST, będzie git? Podejrzewam, że odpowiedź jak w przypadku wszystkich "planów do oceny"... będę usatysfakcjonowany odpowiedzią w stylu: Tak/Nie. ; )

Jeżeli to kiepski pomysł... Czy po sesyjce HST, mogę zrobić ładny trening na siłę/rzeźbę brzucha? Mieszanie treningów na masę i rzeźbę to dobry pomysł? Niby każdy mięsień pracuje i rośnie osobno... ale skąd mogę wiedzieć czy się wszystko równo nie spieprzy? ;p

Za ewent. odpowiedź szczerze dziękuję ;)

Pozdrawiam

moj plan:

Witam mam do sprawdzenia plan HST. Proszę o rady co zmienić czego za dużo.
jak każdy chyba wie HST dzieli sie na 4 mikro cykle
1 - 2 tygodnie 15 powtórzeń
2 - 2 tygodnie 10 powtórzeń
3 - 2 tygodnie 5 powtórzeń
4 - 2 tygodnie 5 powtórzeń lub negative

jestem w miare początkujący także proszę przymknąć oko na moje błędy lub pomyłki. a więc zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedzialek środa i sobota

KAZDE CWICZENIE DWIE SERIE (proszę o ewentualne zmiany)

a więc każdego dnia bede ćwiczyl wszystko

moj plan to :

Nogi:
-prostowanie nóg siedząc
-pszysiady ze sztamgą na barkach
-wspięcia na palcach stojąc
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce
-rozpiętki
-przenoszenie sztangielki w leżeniu
Plecy:
-wiosłowanie końcem sztangi
-skłony ze sztangą na barkach
-podciąganie na drążku
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek w opadzie
-wiosłowanie sztangą
-szrugsy
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie przedramion w oparciu o kolano
-uginanie przedramion ze sztangielkami
Triceps:
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc
-wyciskanie sztangi na ławce o wąskim uchwycie
Brzuch:
-skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
-skręty ze sztangą na barkach
-brzuszki
Przedramienia:
-obracanie przedramion z hantlami


Obawiam sie ze to za duzo..
dlatego proszę o porady.
ile serii?
jakie ćwiczenia usunąć?

PS.
Dzis zakładam dziennik ;)
będzie można śledzić moje postępy.

NOGI
- Przysiady ze sztanga na barkach (2x15)
- Uginanie dwugłowych(2x15)
- Wspięcia (1x15)

KLATKA
- Wyciskanie sztangielek na skosie (2x15)
- Wyciskanie sztangi płasko(2x15)

PLECY
- MC(2x15)
- Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem(2x15)
- Sciaganie drazka do karku(1x15)

BARKI
- Wyciskanie sztangi z klatki(2x15)
- Unoszenie sztangielek bokiem(2x15)

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie w leżeniu(2x15)
- Sciaganie jednoracz drazka gornego (1x15)

BICEPS
- Unoszenie sztangi podchwytem(2x15)
- Modlitewnik (1x15)