Długofalowy schemat TS dla każdego

2 miesiące przerwy? ja bym po 2 tygodniach już machał nowy plan lajtowo możesz robić

Aha, dziekuje bardzo, zawsze wolalem sie upewnic, czy moge zastosowac nastepny plan silowy.

Sog polecial

Witam Senegroth. Moja sprawa dotyczy siadów i ciągów, które ćwicze długofalowym schematem. Plan naprawde super sprawa. Wcześniej w ogóle nie robiłem siadów i ciągów, aż pomyślałem,
że pasuje troche podgonić siłę. To było jakies 4-5 miesięcy temu.
Siady zacząłem od 80kg/6,6,6,6, kiedy doszedłem do 110-115kg zeszłem na 3,3,3, na ten tydzień juz jest 147,5kg w seriach. Często dokładałem nawet 5kg co tydzień gdy szło b. lekko.
Jeżeli chodzi o ciągi to od razu zacząłem od trójek. Początkowo było 110kg, a wczoraj robiłem lajtowo 170kg. Nie pisze tego zeby sie pochwalić, bo wiem ze to i tak cienkie wyniki, ale chce się poradzić jak mają wyglądać teraz moje treningi MC i siadów.

Jeżeli chodzi o trening ciągów, to zawsze robiłem tylko MC, a od trzech tygodni robie dodatkowo MC na prostych nogach 6,6,6. Dalej tak robić ? czy zmienić może coś ?

Co do siadów to plan od poczatku wygladał tak:
-Przysiad 6,6,6,6- teraz 3,3,3
-Protowanie nóg 8886
-Uginanie 10,10,10,10
No i jakieś łydki na koniec treningu.
Myślałem, żeby z treningu nóg wywalić prostowanie i uginanie, bo na tył nóg MC na prostych nogach, który robie w dzień ciągów chyba dobrze daje. Przysiad 1/2 i 1/3 odpada bo nie mam na tyle ciezaru(moze kiedys dokupie).

Więc ostatecznie pomyślałem aby robic cos takiego:
- Siad 3,3,3
- Dynamika- tutaj niewiem własnie ile serii i powtórzeń
najlepiej robic (coś w tym stylu, że siadam 5 sekund i jak najszybciej do góry) i ciężar 55-60&%.
- Łydki
Może coś takiego być ? ważne aby w dalszym ciągu był progress jeżeli chodzi o siłe



Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-03-09 05:35:40

a ja mam inne pytanie,
trenuje BJJ, czy jakbym podzielil trening ten na 2 w tyg ( PON - KLATA,PLECY bez dodatkow, PIAT. NOGI BARKI), bylo by ok? sila by rosla?

Witam,

ja tak często robiłem i siła rosła. Z tym że klatkę cwiczyłbym z nogami(nogi na początku) a barki po plecach. Nie odpuszczałbym też cwiczeń dodatkowych. Bicepsy możesz robic po plecach a tricepsy po klatce lub razem w superseriach po treningu klatki i nóg. To małe mięśnie ich trening nie kosztuje wiele wysiłku. Tak połączony trening zabierał mi około 60 - 75 minut. Żeby skrócic czasowo i objętościowo trening odejmij też liczbę cwiczeń na klatkę, zazwyczaj za dużo uwagi się jej poświęca a to grupa mięśniowa praktycznie nieprzydatna w walce. Ja robię tylko podstawowe wyciskanie i 3 serie rozpiętek albo pompek. Podobnie zbyt wiele serii na bicepsy, mnie wystarcza 5 serii ze sztangielkami a mam 44 - 45cm w bicepsie i bardzo silne ramiona.

Trzeba też brac pod uwagę to że na bjj dużo się siłujesz w parterze i to będzie zakłócało regenerację, trzeba pilnowac aby siłownia nie męczyła za bardzo i w razie oznak przetrenowania natychmiast ograniczac jej objętośc. Dlatego ja mięśnie grzbietu, mój najcięższy trening na siłowni robię w piątek tak aby odpocząc przez weekend. Generalnie im cięższe treningi SW tym mniej serii na siłowni. Co nie znaczy że lżej, po prostu mniejsza objętośc i mniej powtórzeń aby nie byc pospinanym, zakwaszonym i obolałym na macie. Nigdy nie cwicz też do upadku mięśniowego.

czy moze ten plan być dla mnie trenuje wyciskanie 2 lata dzieki za odpowiedz.

Ja mam takie pytanie w imieniu kolegi, ponieważ robi ten plan, ostatnio zeszedł na 5,5,5,5 i ma pytanie czy moze sobie zapodac kreatyne w tym momencie, czy to nie zbyt dobry pomysł, może na cykl kreatynowy lepiej wejśc na 3x3 ?

Niech zrobi "5tki", potem "4ki", a jak wejdzie na 3 powtorzenia, niech zacznie brac kreatyne.

Zejscie od razu an "3ki" nie jest dobrym pomyslem.

siema ćwicze już 3miech na tym i siła rewelacja,ale mam małe pytanie.W tym drugim razie co sie ćwiczy klate i 10%mniej ma być to odejmujemy od tego ciężaru którym ćwiczymy w poniedziałek czy od 70% maksy czyli 60%ćwiczymy cała serie..

Na poczatku planu powinienes obliczyc dane %.
Potem dodawac do tego po 2.5kg