Moj trening 5 dniowy do oceny

Witam,
chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy, ktory mialby poprawic definicje miesni. Wybralem do niego cwiczenia, ktore najbardziej lubie i ktore najbardziej czuje, do tego (prawie)codziennie rano brzuch i aeroby 3x w tyg, a oto moj plan:

Dzien pierwszy - klatka
Wyciskanie sztangi skos w gore 12-10-8-6 progres
Wyciskanie na maszynie 4x15
Wyciskanie hantli skos w dol 3x15
Seria laczona 3x12
Butterfly
krzyzowanie linek na wyciagu

Dzien drugi - nogi, lydki
Przysiady na maszynie Smitha 12-10-8-6 progres
Wyprosty w siadzie 4x15
Uginanie nog w siadzie 4x15
Wypychanie ciezaru na maszynie 3x15
Wspiecia na palce 4x20

Dzien trzeci - barki przod i boki, kaptury
Wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 progres
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x15
Wyciskanie sztangielek 4x12
Sztrugsy 4x25

Dzien czwarty - plecy, tyl barkow
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15
Sciaganie drazka do karku 4x15
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x15
Wioslowanie w opadzie 4x15
Unoszenie tulowia z opadu 4x15

Dzien piaty - rece
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 progres
Seria laczona 3x
Uginanie sztangielek supinacja 10pow
Uginanie sztangielek mlotek 10pow
i na koniec 3x21
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 progres
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x15
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x15

Nogi OK. jak dla mnie. przysiady na maszynie smitha zawsze były dla mnie metodą na zwiększenie siły w przysiadzie ze sztangą trzymaną na barkach. Na pewno znasz swojego maksa na wolnym ciężarze w przysiadzie, to zobaczysz jak się poprawi po miesiącu robienia nóg na smicie.

i jak Panowie, nikt nie ma zastrzezen co do tego treningu?

po pierwsze rozklad
nogi
klata
plecy
off
barki
łapy
off
albo dla 5 dni z rzedu (uwaga 5 dni z rzedu to ciezka wersja)
plecy
klata
nogi
barki
łapy
off
off


ogolnie miejscami przesadzasz z intensywnoscia (patrz klata)

ogolnie na klate wyrzuc z miejsca maszyny, sztanga skos w gore ok.

barki za ciezko, wsadz tam - heavy - wycisk
asysta - podciaganie lin/hantli wzdluz tulowia np, albo inna wersja wycisku (np bylo pp i do tego hantle) jesli jest potrzebna
izolacja wznos boczny, nie przedni.

nogi na maxa biednie :(
daj 3 cwiczenia na czteroglowe ud i 2-3 na dwuglowe. 2 na łydki i gitara gra.


triceps traktujesz za lekko. Walnij tam na poczatek jedno potezne ciezarowo cwiczenie. porecze, pompki w podporze tylem, docisk czy coś.
potem ciezki francuz a potem plastyczne izolacyjki :)

na plecy skup sie na podstawach drazek (podciaganie nie ściaganie) i wioslo na poczatek, moze byc mc/rack pull, chyba ze jest z nogami jakas jego wersja. Potem jakas plastyka, wznosy boczne, i czworobok (retrakcje szrugsy)

biceps, cóz w heavy dalbym sztange prosta, bardziej wchodzi w bica, mniej w reszte zespolu odpowiedzialnego za zginanie ramienia.
brak mi tam modlitewnika, i 4 cwiczenia to za duzo.

jeszcze jedno, co masz na mysli mowiac definicja?
poprawe gestosci umięsnienia? Redukcje tłuszczu? poprawe ksztaltów? Mase jakościową? Rekompozycje ciała? to am wiele do gadania :)

dzieki za odp. zaraz bede cos zmienial w planie, i jak cos wymysle to pewnie tu napisze
mowiac definicja chcialbym poprawic gestos i ksztalt miesni

Ten drugi plan co podaje Jodełko jest jak dla mnie ok. sam go stosuję od wielu wielu miesięcy. Jest ciężki i wyczerpujący sam w sobie dlatego zmniejszył bym ilość serii z 4 na 3 a w niektórych ćwiczeniach 2 serii. Pamiętaj że przy takim treningu najważniejsza jest dieta, ilość spożywanych płynów i mocne dotlenienie organizmu przed treningiem. Oto mój plan, stosuj system taki jaki ci obecnie wypada progres regres czy stały, wybór należy do ciebie.
PONIEDZIAŁEK plecy trening ze stałym ciężarem
1. Podciąganie hantla w opadzie w podparciu o kolano 2s 15p rozgrzewka i potem
Stałym ciężarem 3s 10,x,x.
2. Drążek 3s max
3. MC 1s wstępna 15p a potem stały ciężar 3s 10,x,x
4. Wyciąg bloczkowy wąsko chwyt młotkowy
5. Szrugsy 1s wstęp 15p a potem stały ciężar 3s 15,x,x
WTOREK klata, brzuch trening ze stałym ciężarem
1. Dipsy 3s max
2. Wyciskanie hantla z obrotem skos 35st 3s 10p
3. Rozpiętki płaska stały ciężar 3 s 12,x,x
4. Wyciskanie sztangi szeroko skos 45st 2s 10,x
5. Brzuch spinanie leżąc 5s max
Wyciskanie hantla z obrotem tzn. w pozycji wyjściowej trzymam hantle tak jak sztangą a potam w miarę wznoszenia obracam tak by na górze spotkały się w chwycie młotkowym. Dla mnie to najlepsze ćwiczenie na górną część klaty. Możesz spróbować.
ŚRODA Nogi trening ze stałym ciężarem
1. Przysiady 2s rozgrzewki 15p 3s 10,x,x
2. Uginanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
3. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
4. Wypychanie na suwnicy wąski rozstaw nóg 2s 10p
5. Wspięcia na palce 5-6s 15p
CZWARTEK barki brzuch stały ciężar
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek podchwytem rozstaw rąk jak na biceps 2s 15 p rozgrzewka
3s 10,x,x
2. Wznosy w opadzie 3s 12,x,x
3. Wyciskanie hantli/sztangi za głowę 3s 10,x,x
4. Zarzut sztangi z kolan 3 s 10,x,x
5. Brzuch wznosy nóg w zwisie na drążku 6s max
PIĄTEK łapy stały ciężar
I. bic, podciąganie na drążku w wąskim podchwycie dłonie dotykają się
3s max
2.młotki na ławce pochylonej 3s 15,12,10
3.uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 15
4.utrzynywanie sztangi łamanej na modlitewniku 2s po 30 sekund lub mniej
II.tric rozgrzewka na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem
1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały
2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw
3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max
i na koniec jak masz siłę
przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu.

no wiec zmienilem trening nastepujaco:
rozklad taki jak przedstawil Jodełko
nogi
klata
plecy
off
barki
łapy
off

nad treningiem klatki i nog jeszcze popracuje, a narazie ustalilem tak:

plecy, tyl barkow
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15 (nie wiem czy na poczatek czy koniec, ale wrzucilem na poczatek
Martwy ciag 12-10-8-6 progres
Podciaganie 4xmax (2xsamodzielnie, 2xna maszynie z jak najmniejszym odciaznikiem poniewaz sam podciagne sie ok 10-12razy)
Wioslowanie w opadzie 4x15
Przyciaganie linki wyciagu dolnego jedna reka 4x15 (poniewaz najciezsze hantle na silowni to 24kg:D)

Biceps mysle ze zostawie tak jak jest bo dobrze wchodzi, tylko zmienie sztange lamana na prosta, a modlitewnika brak...
Triceps:
pompki w podporze tylem 12-10-8-6 progres
Wyciskanie francuskie 3x15
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x15

barki przod i boki, kaptury
Wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 progres
Przyciaganie do brody 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
Sztrugsy 4x25

i co o tym myslicie?

aha, zapomnialem dodac ze nie chce zmieniac progresu w pierwszych cwiczeniach bo nie chce rezygnowac z duzych ciezarow

Jak dla mnie to wszystko OK. Ale pamiętaj że jak biceps robiłeś zawsze tak samo to teraz zmień. Bicepsy z reguły dobrze reagują na zmiana tak jak barki. Spróbuj mojego treningu na bic a zobaczysz co się stanie z twoimi baniakami, dodam jeszcze że ćwiczenia jakie dobieram w moim treningu nie są wzięte z księżyca ale przygotowane z rozsądkiem przez profesjonalnego kulturystę. Postępów życzę.

Czekaj bo przyjrzałem się barkom i myślę że coś chyba nie gra. Nie ma w nim ćwiczenia izolującego na przód. Może tak
1. Wycisk sztangi w podchwycie albo ewentualnie arnoldki 3s
2.Przyciaganie do brody 3s
3.Wznosy przednie hantlami ale tylko 2 serie
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
5.Szrugsy 4x25
Łącznie jest 15 serii to wystarczy w zupełności na konkretne poruszenie barków.

No wlasnie wczesniej mialem zupelnie inny trening i dopiero od zeszlego tyg zaczalem stosowac ten trening co napisalem na gorze ale trzeba bylo go skonsultowac i w efekcie troche pozmieniac:)dieta oczywiscie jest trzymana. a co do nog to mysle ze trening bedzie wygladal tak:
nogi, lydki
Przysiady na maszynie Smitha 12-10-8-6 progres
Wypychanie ciezaru na maszynie 3x15
Wyprosty w siadzie 3x15
Uginanie nog w siadzie 3x15
Uginanie nogi na maszynie 3x15
Wspiecia na palce 4x15
Wyciskanie ciezaru palcami na maszynie 4x15

do barkow dorzuce wznosy przednie ale co do wyciskania chcialbym zostawic wyciskanie zza karku szerokim chwytem bo jestem dosc waski w barkach genetycznie