chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy, ktory mialby poprawic definicje miesni. Wybralem do niego cwiczenia, ktore najbardziej lubie i ktore najbardziej czuje, do tego (prawie)codziennie rano brzuch i aeroby 3x w tyg, a oto moj plan:
Dzien pierwszy - klatka
Wyciskanie sztangi skos w gore 12-10-8-6 progres
Wyciskanie na maszynie 4x15
Wyciskanie hantli skos w dol 3x15
Seria laczona 3x12
Butterfly
krzyzowanie linek na wyciagu
Dzien drugi - nogi, lydki
Przysiady na maszynie Smitha 12-10-8-6 progres
Wyprosty w siadzie 4x15
Uginanie nog w siadzie 4x15
Wypychanie ciezaru na maszynie 3x15
Wspiecia na palce 4x20
Dzien trzeci - barki przod i boki, kaptury
Wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 progres
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x15
Wyciskanie sztangielek 4x12
Sztrugsy 4x25
Dzien czwarty - plecy, tyl barkow
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15
Sciaganie drazka do karku 4x15
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x15
Wioslowanie w opadzie 4x15
Unoszenie tulowia z opadu 4x15
Dzien piaty - rece
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 progres
Seria laczona 3x
Uginanie sztangielek supinacja 10pow
Uginanie sztangielek mlotek 10pow
i na koniec 3x21
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 progres
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x15
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3x15