Konkurs / laurynka

Witam Od 15.03.2010r. rozpoczynam 12-tygodniowy cykl konkursowy SFD. Celem cyklu jest poprawienie jakości ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.

Płeć : kobieta
Wiek : 21
Waga : 62,7 kg
Wzrost : 155 cm
Obwód klatki : 75
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 73
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38,5/39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg. wagi 33%

Moje rekordy:
1. Przysiad ze sztangą - 30 kg
2. Martwy ciąg - 42 kg
3. Podciąganie - 0 - w zamian będzie ściąganie drążka
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg
5. Wyciskanie sztangi na barki stojąc - 20 kg

Trening wytrzymałościowy:
10x Sumo DL HI Pull 3,5kg
9x push up (2 obwody męskie + damskie)
8x swing 3,5kg
7x sit up
6x burpee
12 obwodów w 29 minut i 30 sek.

DIETA:
Zapotrzebowanie: ok. 1700 kcal- węglowodany w postaci płatków oraz quinoa okołotreningowo lub rano; warzywa, owoce

Białko - 2,2 g/kg m.c.
Tłuszcze - 1,1 g/kg m.c.
Węglowodany - 2 g/kg m.c. - do 125 g dziennie

TRENING:

Poniadziałek - GPP lub trening siłowo-wytrzymałościowy
Wtorek - trening siłowy + aeroby 30 minut
Środa - wolne
Czwartek - trening siłowy + aeroby 30 minut
Piątek - trening siłowy + aeroby 30 minut
Sobota - GPP
Niedziela - wolne

Treningi będą ruchome, tzn. Czasem może zmienić się kolejność, ze względu na zajęcia na uczelni.

Trening siłowy I
1. Thrusters 3x15
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x15
3. Przysiad ze sztangą 5x5
4. Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
5. Ściąganie drążka do karku 3x15

Trening siłowy II
1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. Ściąganie drążka do klatki 5x5
3. Uginanie przedramion ze skrętem 3x15
4. Wyprosty przedramiom na wyciągu 3x15

Trening siłowy III
1. Push press 5x5
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15
3. Sit upy na skośnej 30-25-20
4. Unoszenie nóg w podporze 30-25-20

ZDJĘCIA:




















No to jedziemy!


Zmieniony przez - laurynka w dniu 2010-03-15 00:08:46

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-03-15 21:19:52

laurynka! będę trzymac kciuki, fajowo że wzielas udzial w konkursie...

Druga też życzę powodzenia, powera i zawzięcia

powodzonka,będę zaglądał i śledził poczynania

Powodzenia! Będzie dobrze!

Powodzenia, będzie służyć tobie ta dieta

Wykorzystaj ten czas tez do prob podciagania/ czy opuszczania. Czym wiecej prob nawet głupich podciągnięć z podskoku i opuszczenia z przytrzymaniem tym szybciej sie podciągniesz sama Możesz tez próbować z guma jak maja taka taśmę na siłowni.

PS
Możesz powiedzieć jakim ciężarem robiłaś w obwodzie swing i SDLHP i jaka pompkę ? To tez ważne bo czasami progres jest w ciężarze nie tylko w czasie

Powodzonka :*:*:*:* kibicuję z całego serducha:)

Powodzenia Sledze i dopinguje

powodzeniaa

Dzięki wszystkim za wsparcie na pewno się przyda

Obli właśnie zapomniałam napisać o ciężarze.. całkiem mi z głowy wypadło.
Trening wytrzymałościowy był wykonywany tylko z 3,5kg ciężarkiem ... na pewno będę coś dokładać; natomiast pompki w 2 pierwszych obwodach były to pompki klasyczne - "męskie", a później już pompki damskie - na kolanach.

powodzenia