Seria pytań do znawców tematu

Więc tak zacznę od rozmiarów, czyli uzupełnię o to co prosił Apokalipsa, mam nadzieję, że to pomoże (mierzyłem maksymalny rozmiar czyli przy maksymalnym napięciu mięśni, nie wiem czy to dobrze czy źle):
Wiek: 27
Waga: 87
Wzrost: 175
biceps: 45
klatka: 110
przedramię: 38
pas: 85
barki: 122
udo: 58
łydki: 37
szyja: 43
nie wiem czy wszystko to co potrzeba i czy np szyja jesy potrzebna ale lepiej więcej niż mniej

Dodam jeszcze, że biceps i uda dobrze mi "idą" a triceps i łydki bardzo opornie.

co do % tłuszczu to nie wiem jak mierzyć

Ten plan który napisałem na wstępie chcę skończyć za około miesiąc i wtedy po 7 dniowej przerwie zacząć coś nowego (z waszą pomocą bez błędów i na "mocnych podstawach" )

Myślę o takim treningu (dzięki pomoc i poprawki) w każdej z serii zwiększam obciążenie:

PONIEDZIAŁEK (Barki + Triceps)
1) wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 12 10 8 6
2) Arnoldki (z wypychaniem bardziej na tył barków) 12 10 8 6
3) unoszenie ramion w przód ze stangielkami 12 10 8 6
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
5) wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 14 12 10 8
6) wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 14 12 10 8
7) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14 12 10 8
8) pompki w podporze tyłem 1 x max

WTOREK plecy, kaptury
1) martwy ciąg 12 10 8 6
2) podciąganie końca satangi w opadzie 12 10 8 6
3) wyciąg za plecy siedząc 12 10 8 6
4) szrugsy 12 10 8 6
5) podciąganie na drążku za głowę 1 x max

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK Klatka, biceps
1) Wyciskanie w leżeniu na ławeczce skośnej 12 10 8 6
2) wyciskanie w leżeniu ma ławeczce płaskiej 12 10 8 6
3) rozpiętki na ławeczce płaskiej 12 10 8 6
4) podnoszenie sztangieli w leżeniu w poprzek ławeczki 12 10 8 6
5) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniki 12 10 8 6
6) młotek 12 10 8 6
7) 21 12 10 8 6
8) przedramię nachwytem 15 15 15 15
9) przedramię podchwytem 15 15 15 15

PIĄTEK
1) przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
2) prostowanie nóg w siadzie 12 19 8 6
3) uginanie nóg w leżeniu 12 19 8 6
4) wspięcia na palce w staniu 15 15 15 15
5) skłony w leżeniu głową w dół
6) skręty tułowia w leżeniu

SOBOTA i NIEDZIELA WOLNE

Wolę mieć weekend wolny, ewentualnie mogę też ćwiczyć w środę, rozbijając coś i przenosząc na ten dzień.

DZIĘKI WIELKIE ZA POMOC

wymiary wskazują,ze najsłabsze grupy to;
plecy napewno i [być może] klatka
uda i łydki

tutaj położyłbym nacisk

można zbudowac b. dobry plan ale trzeba ując te grupy priorytetowo- choćby trenując je na początku tygodnia, a w każdym razie nie po jakichś innych grupach dzień po dniu, oczywiście na początku treningu a także uzywając najbardziej podstawowych i sprawdzonych ćwiczeń



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-01 17:38:19

Więc tak podsumowując i nie tworząc kolejnego tematu. Jaki układ na split 4 dniowy byłby najlepszy. Znaczy które grupy połączyć, gdzie robić przerwy i jakie grupy po jakich? Brzuch może być jako dodatek, gdyż z nim nie mam problemu, przy innych ćwiczeniach wystarczająco pracuje i specjalnie nad nim bym się nie rozczulał.

A I WAŻNE DZIEŃ 6 i 7 (WEEKEND) MUSI BYĆ WOLNY, BO MNIE ŻONA ZABIJE!

Mamy:
- biceps
- triceps
- klatka
- kaptury
- przód i środek brak
- tył bark
- plecy
- nogi
- brzuch
- przedramię

Ja myślałem o:
1 klatka brzuch
2 plecy nogi
3 wolne
4 biceps triceps
5 barki kaptury i przedramię
6 wolne
7 wolne

DZIĘKI ZA POMOC

Nieco chaotyczna jest Twoja propozycja

pon nogi
wt klatka
śr off
czw plecy
pt barki ramiona
so off
nie off


Taki układ powoduje że na wstępie atakujesz nogi, które są ważne dla Twoich proporcji. Drugi dzień to klatka, którą robisz na oddzielnym treningu jako kolejny element, któremu poświęcasz odrobinę więcej uwagi. Potem dzień odpoczynku i plecy, obok nóg drugi z priorytetów. W piątek barki i ramiona. Te drugie radzę potraktować ulgowo z uwagi na objętość treningu i to że nie są one aż tak ważne. Zresztą po dwa ciężkie ćwiczenia na biceps i triceps w zupełności wystarczą.


Tył barków i kaptury razem z plecami. Przedramię możesz zrobić po klatce.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 18:58:57

powyzsza propozycja jest bardzo dobra, z tym, ze barki faktycznie dobrze byloby rozdzielic_ ja nawet sugerowalbym na trzy czesci:
z klatka przod
z plecami tyl
z rekami bok

Faktycznie rozdzielenie barków spowoduje lepsze rozłożenie liczny ćwiczeń w dany dzień, odciążając tymsamym piątek i dając szansę na więcej ćwiczeń na biceps i triceps.

Dzięki wielkie.

Jeszcze kilka pytań, z góry dzięki za cierpliwość i odpowiedzi.

1) Jeśli chodzi o podział barków to jakie ćwiczenia uznać za ćwiczenia na bark przód, tył bok (większość ćwiczeń angażuje cały bark, mało znam ćwiczeń wyizolowujących tylko tył, środek, lub przód)
Tak więc:
a) przód który będę łączył z klatką to:
b) tył który będę łączył z plecami to:
c) bok, który będę łączył z rękami to:
Na pewno chciałbym robić: wyciskanie sprzed głowy stojąc, Arnoldki, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; co jeszcze?

Pozostałe dwa pytania to teorie, które krążą po siłowni i chciałbym je zweryfikować (mit czy prawda):
2) Czy przy prostowaniu ramion na wyciągu stojąc trzeba mieś zapięty pas, gdyż ponoć to ćwiczenie powoduje przepuklinę, a zapięcie pasa jej zapobiega?
3) Na triceps powinno robić się więcej powtórzeń w seriach niż w ćwiczeniach na inne partie mięśni.

Dzięki ;)

a) przód który będę łączył z klatką to:
wyciskanie sztangi/push press

b) tył który będę łączył z plecami to:
face pull/wznosy boczne w opadzie tułowia

c) bok, który będę łączył z rękami to:
szeroki wycisk sztangielek siedząc/podciąganie sztangielek do brody/wznosy boczne


2) Czy przy prostowaniu ramion na wyciągu stojąc trzeba mieś zapięty pas, gdyż ponoć to ćwiczenie powoduje przepuklinę, a zapięcie pasa jej zapobiega?

MIT

3) Na triceps powinno robić się więcej powtórzeń w seriach niż w ćwiczeniach na inne partie mięśni.

MIT

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-10 13:00:52

2) Czy przy prostowaniu ramion na wyciągu stojąc trzeba mieś zapięty pas, gdyż ponoć to ćwiczenie powoduje przepuklinę, a zapięcie pasa jej zapobiega?

z tym, ze tutaj przy slabych m. brzucha możesz miec pewne problemy jesli bierzesz znaczniejsze obciązenia- zależy tez troszke od metody jaka wykonujesz

3) Na triceps powinno robić się więcej powtórzeń w seriach niż w ćwiczeniach na inne partie mięśni.

napewno więcej niż przy najwiekszych grupach- triceps "lubi" przedział powt. w przybliżeniu 8-12/15

Podsumowując Który z dwóch treningów 4 dniowych byłby lepszy i czy są tam jeszcze jakieś poważne błędy.

NIESTETY WYSZŁO, ŻE NOGI MOGĘ TYLKO W PIĄTEK ĆWICZYĆ!

WARIANT 1
Pon - Klatka, brzuch
wto - braki, kaptury, przedramię
śro - wolne
czw - biceps, triceps
pią - plecy, nogi
sob - wolne
nie - wolne

WARIANT 2
pon - klatka, barki przód
wto - plecy, barki tył
śro - wolne
czw - biceps, triceps, barki bok
pią - nogi, brzuch, przedramię
sob - wolne
nie - wolne

Dzięki