SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27967

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Temat do konsultacji. Proszę o wrzucenie wszystkich ankiet wraz z ustalonymi dietami, treningami oraz zdjęcia.

UWAGA!!!
Proszę o nie spamowanie! Wpisują się tylko osoby biorące udział w zabawie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 471 Wiek 12 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3262
Widać dużą poprawę klatki i ramion. Zastanawia mnie jak zrobiłeś 0,1cm w nadgarstku.

SORRY NIE ZAUWAŻYŁEM DATY WYŻEJ ;/

Zmieniony przez - Insert07 w dniu 2011-08-09 10:48:52

----------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam.

Wiek : 21 lat
Waga : 95kg
Wzrost 191cm
Staż treningowy : teoretycznie od 2006r. praktycznie duże przerwy
Najbliższy cel sportowy : Masa
Trening : do uzgodnienia
Rekordy : nie sprawdzane
Suplementacja ostatnie 6 miesięcy : brak ( Przebyte cykle: 2x mono, KO+mono )
Dodatkowe informacje:
Trenowałem pływanie, piłkę nożną i ręczną. Obecnie student AWF Gdańsk.

Pas:96
Ramie:37.5
Klatka: 105









MICHA

posilek 1
5-6 jajek,100 owsa, 40g orzechow, ogorek, tran

posilek 2
(preworkout)
ryz paraboliczny 120g
kurak 200g

po treningu
whey + jablko

posilek 3
ryz paraboliczny 120g
kurak 200g
oliwa
papryka

posilek 4
makaron durum 150g
serek wiejski
warzywa

posilek 5
kromka razowca
kurak 150g
warzywa ( papryka, brokuly, ogorek )
orzechy

posilek 6
serek wiejski/twarog
orzechy
warzywa

Cos ponad 4000kcal. B- 3.3 T- 1.2 WW 4.8g/kgms

PLAN TRENINGOWY

A1: Push

1. Przysiady ze sztangą 4s (lżej)
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Syzyfki 3s
5. Wyciskanie młotkowe leżąc 3s
6. Prostowanie jednorącz zza głowy 4s
7. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3s




A2:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4s
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3s





B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7. Allahy 3s

B2:PULL

1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangą 3s
3. Żuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6. russian twist 3s

A1 (lekko ) - B1 ( ciezko ) - off - off - A2 ( ciezko ) - B2 ( lekko)

Dzieki Dudkowi za wybor do 'zabawy' i mojej druzynie za wytrwalosc ( pozdro Hubert ). Ze swojej strony dodam tylko tyle ze dolozymy wszelkich staran aby wygrac

Lecimy

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2010-03-07 21:43:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 360 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3970
Witam.

Wiek : 21 lat
Waga : 85kg
Wzrost 168cm
Staż treningowy : Nie Całe 3 latka
Najbliższy cel sportowy : Obniżyć BF
Trening : Patrz Dół:D
Rekordy : Wyciskanie na Płaskiej 1x165kg, MC 1x232,5kg, Przysiad kiedyś 1x190
Suplementacja ostatnie 6 miesięcy : brak
Dodatkowe informacje :
Trenowałem piłkę nożną . Obecnie w londynie gdzie dalej gram w piłkę:d

Pas :86
Ramie :41,5
Klatka : 116
Udo: 61
Tyłek: 99














pon nogi
wt off
śr Klatka
czw off
pia Plecu
sob- barki, ramiona


Plecy:
Plan z akcentem na szerokość:

Podciąganie na drążku 4 x 6-8 +ciężar doczepiony
wiosło sztangą nachwytem 4 x 6-8
superseria
a/ ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 10
b/ wiosłowanie sztangielką 3 x 10
szrugsy 3 x 12-15
face pull 3-4 x 12



Klatka


pompki na poręczach 5 x 6-8
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8
superseria
a/ wyciskanie młotkowe płasko 3 x 10
b/ rozpietki płasko 3 x 12


Nogi


przysiad ze sztangą 5 x 6-8
rdl 5 x 6-8
superseria:
a/ wykroki ze sztangielkami 3 x 10
b/ prostowanie siedząc 3 x 12
superseria:
a/ żuraw 3 x 10
b/ uginanie leżąc 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 4 x 15-20




Barki

push press 5 x 6-8
podiąganie sztangielek do brody 4 x 10
unoszenie na boki 3 x 12

Ramiona

superseria:
a/ wąski wycisk na płaskiej lub skosie ujemnym 3 x 6-8
b/ uginanie ze sztangą 3 x 6-8
superseria:
a/francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
b/ uginanie młotkowe 3 x 8-10
superseria:
wyciskanie zza głowy siedząc/kickback 3 x 10-12
b/ modlitewnik sztangą 3 x 10-12

Dietka

Śniadanie
Owsianka na wodzie plus jajecznica z 5jaj +2 żółtka

II Śniadanie
Chleb razowy + 150gr Polędwicy, kurczaka...

Obiadek
Ryż brązowy + Kurak itp...

IV
Chleb razowy + 150gr Polędwicy, kurczaka...

Przed treningowy
Ryż plus kurczak

Po treningowo
Napój Białkowo Węglowodanowy

Następnie
Tuńczyk plus ryż

Przed Snem białko lub coś innego..


Mam nadzieję, że wszystko dobrze:)
Więc Dzięki Panowie za Pomoc i mam nadzieję, że Uda się coś wycisnąć jeszcze z mojego Ciałka i organizmu:)

Ból Przechodzi, Ale Duma Zostaje!!

http://www.sfd.pl/Go_Hard...Or_Go_Home_...._pumba124-t945664.html Dziennik Pumbusia Nowe Filmy Strona 14...

The Pain You Feel Today Will Be The Strength You Fell Tomorrow

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
Wiek: 22
Nick: Canecorso
Staż: ~ parę lat nauki
Wzrost: 175
Waga ciała: ~ 80
Cel: poprawa sylwetki na bardziej fit. Wielka masa to nie dla mnie:/

Student I roku magisterki z pedagogiki. Będę probował godzic studia z treningiem i jak znajdę pracą.

Wymiary mierzone dzis rano na czczo(zrobione tydzien po tych co w ankiecie i o dziwo róznia się od siebie):

Klatka:105,5
Biceps:37
Barki:122,8
Pas:82,5
Udo:62
Łydka:38

Zdjecia robione dzis rano, na czczo:














Rozkład treningów w tygodniu:
Poniedziałek: Aero
Wtorek: HST 15- tki+ aero
Środa: Aero
Czwartek: HST 10 - tki+ aero
Piątek: Aero
Sobota: HST 5 - tki
Niedziela:Wolne
Trening:

Mikrocykl 15-tek


Martwy ciag 1 s + syzyfki 1 s / przysiady przednie 1s + żuraw 2 s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2 s
Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1 s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 2 s
Yates row 1s
Wyciskanie hantli w siadzie 1s
Uginanie hantlami na biceps 1s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 1s

Mikrocykl 10-tek

Martwy ciag 2s + syzyfki 2s / przysiady przednie 2s + żuraw 2s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2s
wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 2s
Yates row 2s
Wyciskanie hantli w sadzie 2s
Uginanie hantlami na biceps 2s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 1s

Mikrocykl 5-tek

Martwy ciag 3s + syzyfki 2s / przysiady przednie 3s + żuraw 2s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2s
Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 3s
Yates row 2s
Wyciskanie hantli w sadzie 3s
Uginanie hantlami na biceps 2s
Francuskie wyciskanie łamana leząc 3s

Do tego dojdą 2 tygodnie negatywów, drop serii bądź cluster



Dieta:

Dieta treningowa B-2,8 T-1,5 W-4

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko
30 gr orzechy
owoc ,tran

POSIŁEK II (przedtreningowy)
120 ryżu brązowego
150 cyca/wieprz


zaraz po treningu
40 gr Białko
150 gr jakiegos owoca jablko/pomarancz

POSIŁEK III (potreningowy)
120 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba
warzywa

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa


POSIŁEK V
4 jaja
10 oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa

Dieta w dni aerobowe B-2,8 T-1,5 W-3

POSIŁEK I

80 gr płatków owsianych
30 gr białko
30 gr orzechy
owoc ,O3

POSIŁEK II
70 gr ryżu brązowego
150 gr cyca/wieprz

zaraz po aerobach
Białko 40 gr
ok. 100 gr owoc

POSIŁEK III
60 gr ryżu białego
150 gr cycka/wieprz/ryba

POSIŁEK IV
150 gr cyc/wieprz/ryba
oliwa z oliwek + orzechy
warzywa


POSIŁEK V
4 jaja
10 gr oliwy z oliwek
warzywa

POSIŁEK VI
170 gr Ser biały
Oliwa z oliwek + orzechy
Warzywa



Dziennie około 4 litrów wody
Warzywa 450-500 gr dziennie

Suplementacja:

TRENINGI SIŁOWE: Przed treningiem 8 gr BCAA + przed treningiem aero 8 gr BCAA, zaraz po aero 40 gram białka
DNI AEROBOWE : Przed aero 8 gram BCAA + 10 min przed koncem 8 gr BCAA, zaraz po aero białko 30 gr
O3,planuje tez zakup proszku zasadowego
Przed snem magnez cynk
Posiadam tez ok 2 kg monster mass'a ale jego nie bede uzywał, chyba ze bedzie nagła sytuacja.


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-08 07:52:56

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 426 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24436
Wiek : 20 lat
Waga : 67 kg
Wzrost 175 cm
Staż treningowy : 2 m-ce
Najbliższy cel sportowy : Masa
Trening : jak niżej
Rekordy : nie sprawdzane
Suplementacja ostatnie 6 miesięcy : brak
Dodatkowe informacje :
Dawniej kopałem dużo w piłkę, aktualnie prowadzę leniwy tryb życia i oczywiście trenuje

Klatka piersiowa: 105 cm
Biceps: 35 cm
Pas: 84 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 36 cm











TRENING FBW

Plan A

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy: Martwy ciąg 2s
Wiosłowanie hantlą 2s

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: Wyciskanie hantli 3s

Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s

Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztanga 2s

Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2s



Plan B

Nogi: Przysiady ze sztanga 2s
Żuraw 2s

Plecy: Podciąganie na drązku do klatki 2s
Wiosłowanie sztangą 2s

Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami - skos 3s

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s

Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tricepsy: Pompki na poręczach 2s

Brzuch: unoszenie nóg 2s


DIETA

I - 5 jajek, 250 ml mleka + platki owsiane + jabłko
II - 100 g polędwicy sopockiej, 300 gr chleba, 20 gr orzechów + łyżka oliwy
III - schabowe z piersi kurczaka + ryż + surówka

TRENING

IV - schabowe z piersi kurczaka, ryż, łyżka miodu
V - 200 g sera białego + oliwa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 249 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5065
Nick: hostel
Wiek: 23
Staż: ~ parę lat nauki
Wzrost: 182cm
Waga ciała: ~ 78,7kg 08.03.2010
Cel: Masa bez tłuszczowa,
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: Przerwa.

Wymiary mierzone dziś rano na czczo.


Klatka:103
Biceps:37
Pas:90
Biodra:91
talia:84
Udo:59
Łydka:38

REKORDY SIŁOWE :
od ostatniej przerwy żadnych sprawdzianów





Planowana DIETA :

8 : 00
jajecznica z 4 - 5 jaj + owsianka 100g
25 gram orzechów laskowych + 30 g słonecznika
tran 5ml + marchew surowa 50-100g + owoc ( 100-200g )

10 - 11
250g serka wiejskiego +
banan/jabłko
lub 130 - 140g mutanta z wodą Lub 200g kuraka + 50g ryż / kasza
( w zależności od możliwości, ze wskazaniem na naturalny pokarm ) + Marchew surowa 50-100g

14 - 15
ryz brąz 100g
200g piersi z kurczaka
brokuły/ szpinak/ + Marchew surowa 50-100g
1 caps wita 1 caps min 1 caps omega

17 - 18 trening
szybki prysznic i 130-140g mutant + woda
Owoc ( 100-200g )

19 - 20 : 30
100 g ryż biały 200g piersi z kurczaka
szpinak + Marchew surowa 50-100g

21 : 00
130-170g makreli wędzonej
lub zamiast makreli 250g sreka w.
lub szejk z sera twarogowego + kiwi + kefir + oliwa
+20g orzechy włoskie
+ Marchew surowa 50-100g

22:30 - 23
2tab magnez + cynk

Planowany TRENING :
by Hubert

PON

klatka + bic

wyciskanie sztangi na skosie 5 x 6-8
wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy na płaskiej 4 x 8-10
rozpiętki lekki skos w górę (15-30 st) 3 x 12

uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3 x 10

WT
nogi + brzuch

przysiad ze sztangą 5 x 6-8
mc rumuński (rdl) 5 x 6-8
wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
uginanie leżąc 4 x 8-10
prostowanie na maszynie 3 x 10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 (ile Ci pasuje)

unoszenie nóg w zwisie/podporze 3 x 15
Russia twist 3 x 15

SR - off

CZW
plecy + przedramię

podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8
MC 5 x 6-8
wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10
szrugsy sztangą 3-4 x 12-15

a/ uginanie nadgarstków nachwyt 3 x 15
b/ uginanie nadgarstków podchwyt 3 x 15


PT
barki + tric

push press/military press 5 x 6-8
podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4 x 8-10
unoszenie bokiem 3 x 10-12
unoszenie w opadzie 3 x 10-12

wąski wycisk na ławce poziomej 4 x 8
francuz sztanga leżąc 3 x 10


So – offN - off
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Pumba moja sugestia jeżeli nie chcesz łapać tłuszczyku - oblicz swoje zapotrzebowanie kcal i wystartuj z lekki plusem (max 200 kcal). Stąd był mój apel o dokładne pomiary dzień przed startem i powtarzanie ich co tydzień rano na czczo żeby można było choć w małym stopniu kontrolować postępy.
Pamiętaj - kalorie obcinaj z węglowodanów! Białko i tłuszcze na tym samym poziomie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 13:02:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
Widzę ze wszyscy juz dali ankiety, wiec zaczynamy. Ja juz po aerobach na orbitreku 25 min z pulsem w przedziale 120-140 uderzeń na minute, mierzone metodą palpacyjna. po aero 2 cwiczenia na brzuch tj.
unoszenie nóg w lezeniu z ciezarem:

25x0 kg
20x 1,25 kg
20 x 1,5 kg

oraz spiecia leżąc 3 serie po 20 powtórzeń

po aero białko + owoc (jabłko, kiwi)

zaraz bedzie ryz + kurak + warzywa.

Tyle na dzis, do jutra.

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzien 1 – Trening 1


Przysiad – 50kg - 55kg – 60kg – 65kg
Kolano w ostatniej serii dalo o sobie znac aczkolwiek zapas sily był i mysle ze na nastepnym treningu kg będzie wiecej, o nie wiele, ale zawsze, trzeba uwazac na kolana.
Wyciskanie na skosie w gore – 50kg – 60kg – 70kg – 70kg
Zadnych adnotacji.
Wyciskanie sztangielek siedząc- 13kg – 16kg- 16kg – 18kg
Duzo wiary było na silowni i ciezko ze stabilna pozycja, zamiast z ciezarem walczylem z utrzymaniem ciala w równowadze.
Syzyfki – 4s
Wyciskanie Młotkowe – 4s 18kg
Słabo czułem to ćwicznie czy jest szansa Zamienić to na francuza ?
Prostowanie jednorącz zza Glowy – 4s – 8.5kg
Mogę dwurącz ?
Wspięcia na palce – 3s – 40kg
Zapas spory ale mimo to prace lydek czulem dobrze.

Micha
1. jaja + owsianka + orzechy + tran
2. Ryz + kura
3. Whey+jablko
4. Ryz+kura+papryka
5.





Co do treningu.
Wszystkie cwiczenia wykonywane wolno, technicznie mimo to w ogole nie czulem tricepsa. Cos trzeba z tym zrobic . Nogi czuje do teraz i mam wrazenie ze jutro ciezko będzie dojsc na uczelnie . Ogólnie duzo ludzi na silowni, ale swoje zrobiłem.

Ocena 7/10

Dzisiaj trening A1 wyjatkowo wykonany na full sprzecie z racji tego ze w czwartek lece do UK i tam bede mozliwosc mial zrobienia treningu w piatek, fakt ze w domu ale damy rade.

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2010-03-08 17:52:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Wyciskanie Młotkowe - 4s 18kg
Słabo czułem to ćwicznie czy jest szansa Zamienić to na francuza ?



Wyciskanie młotkowe to ćwiczenie na klatkę, więc zamiana na francuza raczej nie wchodzi w grę Musisz skupić się na wypchnięciu ciężary klatką, to ćwiczenie rewelacyjnie działa pod warunkiem prawidłowego wykonania.

Prostowanie jednorącz zza Glowy - 4s - 8.5kg
Mogę dwurącz ?


Powiesz dlaczego? W push 2 masz francuza o ile się nie mylę.









Wyciskanie sztangielek siedząc - 13kg - 16kg- 16kg - 18kg
Duzo wiary było na silowni i ciezko ze stabilna pozycja, zamiast z ciezarem walczylem z utrzymaniem ciala w równowadze.



Weź sobie ławeczkę z oparciem, ustaw je na ok 85 stopni i wtedy wykonuj to ćwiczenie. Na pewno prościej. Jeżeli walczysz z równowagą - odejmij nieco. Nigdy ciężar kosztem techniki.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 20:28:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
okej skoncentruje sie tym razem mlotkowo na technice na klatke hehe

Push ciezko mam francuza wlasnie, wiec tutaj chyba moge zamienic na dwuracz. No ale jak sugerujesz zeby zostac przy tym to ok.

Wszystkie laweczki byly zajete, chyba kadra lekkoatletow miala zajecia i wtedy musimy sobie jakos radzic. Normalnie to wiadmo ze bym zrobil na laweczce
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zrób formę z Sfd.pl - NIEBIESCY

Następny temat

Plan na mase do oceny

WHEY premium