Płaska Klata,Małe Motyle

Więc Mój porblem jest następujący... Mam w miarę szeroką klatke ale płaską...Chciał bym ją jak najbardzije wypuklic.A problem drugi jest taki, nie widać mi prawie wcale motyli... Nie wiem czy napiąć nie potrafie czy co,ogolnie na plecy w tym na najszersze podnosze duże cięzary więc nie rozumiem co jest:/
A teraz troche o Mnie
Lat - W tym roku 18
Staż Treningowy - 2,5 Roku ( z obowiązkowymi przerwami)
Wzrost - 183cm
Waga - 80kg
Klatka Około 103 :/
Biceps 37
Przedramie 35,5

Rozpisze Mój Trening na Klate i Plecy, jeśli coś do poprawki to napiszcie:
Klata:
-Wyciskanie Sztangi - 12(ilość powtórzeń)60kg,10-74kg,8-84kg,4-90kg I niekiedy robię serię spadkową, ale nie zawsze.
-Wyciskanie Skośne- 3 Serie po 10,8,6 Powtórzeń
-Wyciskanie Hantelek - 3 Serie po 10-8 Powtórzeń
-Wyciskanie Sztangi Leżać na Ławce Skośnej w Dół- 3 Serie po 10 Powtórzeń


Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej (Przodem) 3 Serie po 10-8 Powtórzeń
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej (tyłem) Tak samo jak wyżej
-Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt
-Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
-Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem
-Leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia
-Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem
-Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami
-Martwy Ciąg 4 Serie kończe 140kg około 8x bo wiećej obciążenie nie mam u siebie.

I Powiedźcie mi co jest nie tak z tymi motylami :P
Aha i oczywiście Klaty i Plecow nie robie w jeden dzień to tak na marginesie:P
Z Góry Dzięki za odpowiedź!



Zmieniony przez - Wojtaseq92 w dniu 2010-03-03 22:26:01

Ja bym Tobie polecal jak juz sie podciagasz to rob to pelnego wyprostu rak. Dowal ciezar jak bedziesz czuł siłe i zobaczysz jak bedziesz czuł motyle. Nie ma porownania dla podciagania bez wyprosotwanych na maksa rak i rozciagnieciu motyli

ja osobiscie zauwazylem poprawe przy klacie i motylach jak zaczołem robic przenoszenie hantla.sproboj!

a moze technika nie teges?

metakreta - Przenoszenie Hantla? czyli?
SlaVVcio - Niektore szarpane ale ogolnie nie ma zbytnich zastrzeżeń

cw. 10 - http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-03-03 23:31:03

Po pierwsze-musisz czuć te mięśnie i umieć je napinac. Nie każdemu przychodzi to łatwo...Choć faktem jest, że chyba im większe są, tym łatwiej je wyczuć.




OK, teraz dwie sprawy-podaj swój cały plan, bo coś czuję, że dużo moze być do poprawiania, to raz.



Dwa to to, że już teraz widac, że dokonujesz ogromnego zajazdu, więc hamujesz pewnie tym postępy partii mieśniowych, na których ci najbardziej zalezy, to dwa.
A będzie jeszcze trzecia sprawa-cały trening klaty to wyciskanie, wyciskanie i jeszcze raz wyciskanie. Swoją drogą krzychu666 użył raz ciekawego sformułowania-jak będziesz tłukł ciągle płaską...to będziesz miał płaską[klatke].



Trening pleców z priorytetem na motyle polecam taki:

Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie szeroko 4 serie najlepiej do klatki
Podciąganie V[może być naprzemiennie, zresztą drażek najczęściej to wymusza], chodzi mi o coś takiego:
http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/c/60BB87DF122D2490/7/_T6m9e7MZmw
i na końcu wiosłowanie sztangielką 3 serie, albo wiosłowanie sztangą szeroki chwyt 3 serie, ewentualnie 4



W tym treningu pleców motyle zostaną"zniszczone", a reszta pleców nie pozostanie zaniedbana.



Co do płaskiej klatki...

Pompki na poręczach z obciążeniem
wycisk hantli na płasko z SUPINACJĄ
jakaś forma rozpiętek, ewentualnie przenoszenie hantla, choc nie jest to raczej ćwiczenie na grubość klatki, ale atakuje ją zupełnie pod innym kątem, niż wszystkei ćwiczenia jakie do tej pory robiłeś

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-03 23:57:31

Wrzuce po Południu BO teraz już mi się nie chce tyle pisać,dokłądnie CI mam rozpisać jakie ćwiczenia robie czy tylko poszczegolne dni co?.Na te Motyle to nic na wyciagu?Żadnego ściagania drazka do klatki?
Oczywiscie SOGA już masz

Thx.


Z mojego doświadczenia-kiedyś, z ciekawości[tak to czasem robiłem trenujac już zbyt długo monotonnym splitem], stwierdziłem, ze wyjątkowo po martwym ciągu zrobię na treningu pleców same podciągania...Zrobiłem 4 serie martwego ciągu, potem 4 serie podciągania szeroko, 4 serie podciągania V i jakoś 2-3 serie wąskiego podciągania...Na drugi dzień-środek pleców, czworoboczny w ogóle nieruszony, natomiast motyle były dosłownie zniszczone[przy każdym wiekszym odchyleniu ramion czułem ból w moich motylach, oczywiście nie z powodu kontuzji, tylko z powodu mikrouszkodzeń mięśni].

Dlatego zalecam taki trening-wszelkie podciągania, to zdecydowanie motyle. Maszyn nie polecam, bo owszem, czasem się przydają, ale wolne ciężary to:
1.Podstawa masy i siły, sa na pewno też bardziej męczące, aktywują więcej mieśni, chociażby stabilizująco.
2.Możesz mieć bardziej naturalny tor ruchu niż na maszynie[chociaż przy przyciągach drążka raczej rzadko zdarza się nienaturalny].


Natomiast ostatnie ćwiczenie na plecy[jedna z tych dwóch form wiosłowania jakie podalem]to po to, aby poruszyć też czworoboczny[sztangielka też daje ładnie w motyle, albo przy odpowiedniej technice można tez ładnie rozbudowac przestrzeń między łopatkami-opuszczaj sztangielke dość nisko i dynamicznie podnoś...Chodzi o to, aby później nie było niedoborów innych mieśni na plecach].

Ahh, gdybyś wybrał wiosłowanie szeroko sztangą-kluczem tutaj będzie spinanie łopatek w górnej fazie ruchu.



Trening chce żebyś wrzucił, bo pewnie będzie przeładowany i będzie co obcinać.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-04 00:21:39

morepower - klata bedzie sie robic gruba(czyt.nabierac wygladu) jak bedzie ja atakowac pod roznymi kątami, i nie zgadzam sie ze z tym ze klata to tylko wyciskanie. Poza tym wyciskanie płasko bym w ogole w tym wypadku odrzucil tzn. tylko skos gora i dół to wyciskanie i do tego rozpietki i przenoszenie. Klate nie tylko trzeba napopowac ale i rozciagnac

Chyba nie zrozumiałeś o co mi chodziło-totalnie


To co pisałem dotyczyło jego planu-mianowicie tego, że jego trening klatki składa się własnie z samych wyciskań i że TO jest błąd. Czyli tak jakby totalnie na odwrót odebrałeś moje słowa.

Co do rozciągania klatki...Rozpiętki i przenoszenie hantla nie służą bynajmniej do rozciągania klatki, nie taki jest cel tych ćwiczeń, to po prostu zupełnie inny kąt i zupełnie inny sposób pracy mięśni klatki-to jedna z tych rzeczy, które śmiało zaliczyłbym do najpopularniejszych mitów. Rozciąganie to coś, czego możemy dokonac[najlepiej]po treningu właściwym...i owszem można użyć w tym celu czegoś rozpiętkopodobnego itp. ale powtarzam jeszcze raz-celem tych ćwiczeń nie jest rozciągnięcie klatki. Nie jestem specjalista od rozciągania, żeby nie było ale wiem tyle, ze to nie tak działa. Choć przyjęło się już po prostu, ze nazywa się te ćwiczenia"rozciągającymi", bo w pewnym sensie rozciągają klatke...i jakby nie patrzeć-można uznac, ze to ćwiczenie niejako na tym polega, ok-choc to już brzmi nieco paradoksalnie-ale to jednak, powtarzam, nie jest głównym celem tego ćwiczenia.

No i...Trening klatki piersiowej jaki mu podałem zawiera na końcu rozpiętki lub przenoszenie hantla[zalezy jeszcze od tego co podpasuje samemu autorowi]-co można łatwo zauważyć czytając mój poprzedni post.


Natomiast wyciskanie z supinacją-na płasko-zaleciłem mu głównie dlatego, ze z tego co zauważyłem supinacja nie wpływa najlepiej na stawy barkowe, jeżeli jest wykonywana na skosie..choć faktem jest, że autor może oczywiście spróbować. A dlaczego tak się zawsze upieram przy tej supinacji? Dlatego, że dzieki temu ruchowi angazowana jest zdecydowanie większa część klatki[bo następuje też nacisk na bardziej wewnętrzne rejony]+dzięki temu automatycznie nie popełnia się jednego z najczetszych błędów u początkujących-nie blokuje się łokci w górnej fazie ruchu[tutaj to by było sztuką, choć jest to możliwe]dzięki czemu nie wyłącza się pracy klatki piersiowej, a podtrzymuje stałe napięcie mięśnia-dlatego jest to bardzo dobre ćwiczenie"masotwórcze"...A mi osobiście i siła jakoś na tym nieco poszła chyba, choć może to po prostu przy okazji wzrostu masy...

W relacji sztanga-hantle jest dość duża różnica...Dlatego nie nalezy się zaraz bać samej ławki płaskiej...czy tez poziomej, gdyby ktoś się czepiał[jakiś czas temu Wodyn się o to czepiał, więc weszło mi ostatnio to nazewnictwo w krew].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-04 01:19:01

No więc rozpisze jak Trenuje:
1.Dzień Klata, Triceps (czasami biceps żeby się mięsnie nie przyzwyczaiły)
Klata była wyżej rozpisana wiec teraz triceps
Triceps:
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi
-Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem
-Stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu
-Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramienia z rączką wyciągu
-Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
- i jeszcze jedno nie wiem jak go opisać :P

2.Dzień. Biceps(czasami Triceps z powodów ww.),Przedramie
-Stojąc uginanie przedramiona ze sztangą
-Siedząc ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieranie się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieram na udzie
-Siedząc uginanie przedramiona na modlitewniku ze sztangą
-uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym na modlitewniku
-i na wyciagu uginanie przdramion z kierwonicą na ręke

3. Dzien. Barki,Kaptury
Barki:
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) wyciskanie sztangi zza karku
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
-stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem
-Stojąc unoszenie hantli na bok z lekko zgiętym łokciem
-Stojąc unoszenie rączek wyciągu trzymanych po krzyżu bokiem

Kaptury: (wiem w sumie nie trzeba ich oddzielnie robić tylko z plecami, ale tak sobie je wypracowałem i teraz sa i duże i mocne:)
-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem
-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach
-Stojąc unoszenie barkow z hantlami

4.Dzień. Plecy(czasami barki dla NIE przyzwyczajenia)
Jak Plecy robie tteż już pisałem

5.Dzień. Nogi 9nie zawsze robie,nie chce mi się już i ich rozpisywac)



Jeszcze raz na jakiś Dłuższy czas SuperSerie Robie;) Wiem że cięzki trening mam i się troche katuje ale laikiem nie jetsem probowałem ich troche i to mi własnie pasuje :)



A i czym mogę czyms innym zastapić Pompki na poręczach z obciążeniem bo nie mam poręczy:/


Zmieniony przez - Wojtaseq92 w dniu 2010-03-04 22:28:59