"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..."
DZIEŃ Nr. 1 - DT Nr. 1 TYDZIEŃ Nr. 1
Dieta & suplementacja
Śniadanie
Płatki owsiane + białko + owoc
II posiłek
Buły z szynką + 110g twarogu półtłustego
Obiad
200g ryżu + karkówka, kotlet drobiowy + kapucha
IV posiłek
Białko
Przedtreningowy
50g ryżu + 110g twarogu półtłustego
Potreningowy
100g ryżu + katlety, kurczak
Na noc
220g półtłustego twarogu rozłożonego na raty
TRENING
Wprowadziłem małe urozmaicenie. W tygodniach oznaczonych "R" bede stoswoał regresje ciężaru. Wcześniej ćwicząc tym planem często po wczesniejszych seriach byłem już zmęczomny i obijało sie to na tej najcięższej, zdarzało sie że nie wykonywałem założonych 5 powtorzeń. Moje rozwiązanie na ma celu przyzwyczaic organizm do obciążenia najpierw poprzez regresje by w następnych tygodniach w progresji szło lepiej. Nie wiem czy dobrze myśle ale wydaje mi się że napewno zapobiegnie to monotonii treningowej i wpłynie korzystnie na rozwój siły.
1) 75/5 70/5 65/5 60/5 55/5 R
2) 80/5 75/5 70/5 65/5 60/5 R
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 85/5 80/5 75/5 70/5 65/5 R
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 90/5 85/5 80/5 75/5 70/5 R
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 95/5 90/5 85/5 80/5 75/5 R
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 100/5 95/5 90/5 85/5 80/5 R
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN
Tydzień 1 - 75%/5powt. 70/5 65/5 60/5 55/5 REGRESJA
Nogi
Przysiady
176x5 / 164x5 / 152x5 / 142x5 / 130x5
Półprzysiady
180x6 / 185x6 / 190x6
Zginanie na maszynie leżąc
60x10 / 65x10 / 70x8 / 70x8
Prostowanie na maszynie
60x10 / 70x10 / 80x10 / 90x10
Łydki
Wspięcia na palce ze ściąganiem obciążenia
118kg MAX 4 serie
Brzuch
Spięcia tułowia
40 powtorzeń 3 serie, przerwy 30sekund
Brzuszki na ławce skośnej z rotacją
36 powtorzeń 3 serie, przerwy 30sekund
PO treningu siłowym 30min na rowerku.
Wrażenia:
Co tu duzo pisać... pierwsze tygodnie są lekkie, wiec ciężary do mocarnych nie należą. W przysiadach żadnych problemów, ćwierćprzysiady robiłem pierwszy raz w życiu. Moga okazać sie bardzo pomocne :)
Niestety dziś bez filmu gdyż aparat mi padł. :/
Dziekuje za pozytywne opinie odnośnie mojej sylwetki. :)
Zmieniony przez - Flakers w dniu 2010-02-22 21:07:11
"Nie szata zdobi człowieka, ale muły".