Zastój od dłuższego czasu- plan do poprawki

Mam zastój jeśli chodzi o przyrost masy i to od dłuższego już czasu, więc proszę o poprawkę planu.

Poniedziałek (klata, biceps)
wyciskanie na ławce poziomej- 6x10 (zmniejszanie ciężaru w razie potrzeby)
wyciskanie na ławce skośnej do góry- 4x10
rozpiętki na ławce poziomej- 4x12

Środa (barki)
wyciskanie zza głowy- 6x12 (zmniejszanie ciężaru w razie potrzeby)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4x12
unoszenie sztangielek bokiem- 6x12

Piątek (plecy,triceps)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem- 6x10
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę- 6x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4x10

francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu- 6x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 6x10





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nienie 9kg ogolnie :D
a w nogi nie mialo prawa poleciec gdyz cwiczylem ze 2-3 razy tylko ;p za malo mam motywacji na ta partie
no moze fakt dla poczatkujacego troche nie zabardzo i tu masz racje ;s juz nie zabieram glosu ( ale tak po 3-4 miesiadzach trenowania moze chlopak sprobowac i zobaczyc :) )

Pzdr.


niechcem ale musze
to jak bollomus wytlumaczysz moj co za tym idzie przyrost sily ?
oczywiscie ze moze tluszczy tez tam troche jest ja w to nie przecze bo tluszcz trez jest potrzebny

Zmieniony przez - NinjaA w dniu 2010-02-15 20:30:28

Zmieniony przez - NinjaA w dniu 2010-02-15 20:30:55

jakimi planami ćwiczyłeś przez te 2 lata?

apropos plan słaby,nie dziwie się ze nie ma efektów

no ja wiem, że plan słaby dlatego napisałem ten temat!

jak ćwiczyłem przez 2 lata- pierw treningiem ogólnorozwojowym, a później tym co teraz tutaj napisałem

Gdzie sa nogi???

KLATKA
Wyciskanie hantli lawka plaska 5x10-6
Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8
Rozpietki 3x12

BARKI
Wyciskanie sprzed klatki 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 3x12-10

PLECY
MC 4x10-6 (czemu nie ma MC w planie? Jeśli nigdy go nie robiłeś zacznij od malych ciężarów 4x12)
Ściąganie drazka szeroko nachwytem 4x10-8 (jeśli jestes w stanie się podciągnąć zamien na podciąganie)
Wiosłowanie sztanga 4x10-8
Szrugsy 4x12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 4x12

BICEPS – zapomniałeś rozpisac

W takim rozkładzie daj tricepsa do dnia barkow. I doloz nogi, jeśli zdrowie Ci pozwala.

ah no racja, zapomniałem bicepsa napisać ;/ oto biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- 6x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, uchwyt szeroki- 4x10
j/w uchwyt wąski- 2x10


Zmieniony przez - camillo10 w dniu 2010-02-15 18:15:22

ogolnie moze byc lecz dalbym z 5-6 cwiczen na klate
a plan np:

pon:
klata + bic + brzuch + przedramie

śr:
bary + tric + brzuch + nogi

pią:
klata + plecy + brzuch

Ninja nie mieszaj w temacie. Twój powyższy rozklad jest zupełnie zły.
5-6 cwiczen na klate??? Masakra.

Co z nogami? Czemu ich nie cwiczysz?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-15 18:43:46

Klata i plecy na jednym treningu to chyba nie jest najlepsze wyjście...

5 cwiczen to duzo
kazdy doswiadczony ci powie ze w sam raz
patrz robisz:
motyl
plaska
skosna w gore
skosna w dol
rozciaganie
rozpietki

to jest nawet 6 cwiczen i cisnie sie jak po maselku
oczywiscie wszystko po 4 serie

apropo klaty i plecow no nie najlepsze ale ja chce 2x klate noi nigdzie indziej nie dalo sie jej wcisnac
a pozatym tak mi sie dobrze cwiczy ;p

Czyli 24 serie na samą klatę? Albo ja i mój trening jesteśmy jacyś lewi i za mało sie katuje albo głupoty waść pleciesz