Plan do poprawki

Witam
tylko we wtorek dostęp do siłowni z pełnym osprzętem

Cel : masa



Wtorek
Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-10
Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10
Barki wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 8-10
Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x 8-10
Triceps wyciąg 4x 8-10



Czwartek
Biceps podciąganie na drążku podchwytem 4x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 8-10

Brzuch:
Scyzoryki 3x50
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na podłodze 3 x 50
Brzuszki z rotacją tułowia 3x 50


Sobota
Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8-10
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10
Barki wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
Szrugsy 4x 8-10
Pompki na krzesłach w lekkim skosie głową w dół ,z obciążeniem 4 x 10-15
Rozpiętki 4x 10


Brzuch:
Scyzoryki 3x50
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na podłodze 3 x 50
Brzuszki z rotacją tułowia 3x 50

plan fatalny
jaki masz sprzęt poza wtorkiem?

w domu mam sztangę , sztangielki , drążek, ławeczke niestety bez stojaków, chcę jeszcze wrzucić jakieś ćwiczenia na nogi we wtorek. Co zmienić w tym planie?

Gdzie tutaj cos na dolne kaptury, gdzie nogi?

Nastepna sprawa to za duzo serii. Na duze partie (czyt. nogi, plecy, mozna zaliczac rowniez klatke) 12-16 serii TYGODNIOWO, na srednie (barki, mozna zaliczac tez klatke) 10 serii TYGODNIOWO, na male (triceps, biceps) po 8 serii TYGODNIOWO.

Zmieniony przez - Rrumcek w dniu 2009-12-29 10:09:16

Wtorek
Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-10 - za mało ćwiczeń na klatkę dorzuć płaską i rozpiętki
Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10 - barki do soboty 2x ta sama partia to przesada
Barki wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 8-10- j/w
Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x 8-10 - to do czwartku j/w 2x ta sama odpada
Triceps wyciąg 4x 8-10 - dorzuć z 2 ćwiczenia po 3 serie



Czwartek
najpierw zrób plecyz 2 ćw dorzuć i te szrugsy z soboty daj tutaj

Biceps podciąganie na drążku podchwytem 4x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 8-10

Brzuch: brzuch zrób lepiej we wtorek nie czwartek zawsze to inna regeneracja
Scyzoryki 3x50
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na podłodze 3 x 50
Brzuszki z rotacją tułowia 3x 50 - brzuch rób jak chcesz


Sobota
GDZIE SĄ NOGI??!!od teraz będą tutaj skoro nie ma wogóle^

Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8-10 - to do pleców
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10
Barki wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
Szrugsy 4x 8-10 - to też do pleców
Pompki na krzesłach w lekkim skosie głową w dół ,z obciążeniem 4 x 10-15 - do wtorku
Rozpiętki 4x 10 - to do wtorku


Brzuch:
Scyzoryki 3x50
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na podłodze 3 x 50
Brzuszki z rotacją tułowia 3x 50



Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-29 10:14:02

A więc plan po zmianach

Wtorek
Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12-16
Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12-16
Rozpiętki 4 x 12-16

Triceps wyciąg 4x 8-10 -
Triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 8-10
Triceps wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 8-10

Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej 3x 20-30
Brzuszki na ławce skośnej z rotacją tułowia 3 x 20-30
Unoszenie nóg w zwisie 3x 15

Nogi
Wyciskanie na suwnicy 4 x 12-16
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x 12-16



Czwartek

Podciąganie na drążku nachwytem 4x 10
Szrugsy 4x 8-10


Biceps uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4x 8-10
Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 8-10




Sobota



Brzuch:
Scyzoryki 3x50
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na podłodze 3 x 50
Brzuszki z rotacją tułowia 3x 50


Co w takim układzie mogę robić w sobotę ? Chodzi o to że w czw i sobotę mam dostęp tylko do drążka, sztangi , sztangielek...

sorry , w sobotę:
Barki Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 4 x 8-10
Barki Wyciskanie sztangielek 4 x 8-10
Barki Unoszenie sztangielek bokiem ( z ugiętym przedramieniem w łokciu) 4 x 8-10

I co tu jeszcze dorzucić? jakie ćwiczenia na kaptury?

Czy ewentualnie zamiast w czw i sobotę , mogę wrzucić trening z czw na sobotę a ten sobotni na niedzielę?
Dzięki za pomoc

Zmieniony przez - Arkan87 w dniu 2009-12-29 10:43:00

ja bym na Twoim miejscu porobił fbw,z tym że:
ułożyłbym trzy plany. Ten wtorkowey składajacy się głównie z tych ćwiczeń których nie możesz wykonywac w domu(ograniczenia sprzętowe),jak np przysiad,czy wycisk skos.
Dwa kolejne dni to już ćwiczenia które mozesz w domu spokojnie zrobić.

tzn co zmienić w tym poprawionym planie?

zastanowić się jakim planem chcesz robić,czy splitem czy fbw
jak fbw to ułóż jakiś,wtedy się go poprawi
jak splitem to trzeba poiprawić to co ułożyłeś do tej pory

Chyba raczej split , ćwiczę już ponad rok , a nie wiem jakby mial wygladac fbw bez wyciskania na klatke p w domu