PIĄTEK, DZIEŃ Nr 19 - DT Nr 9
Dieta & suplementacja
I posiłek:
płatki owsiane
jaja
II posiłek (przed treningiem):
makaron graham
pół kurczaka z rożna
surówka
olej lniany
III posiłek (po treningu):
makaron
pół kurczaka z rożna
IV posiłek
pasta twarogowo - tuńczykowa
TRENING
Plecy
Podciąganie nachwytem, chwyt średni + ściąganie drążka wyciągu górnego
T1: ja x 8 + wszystkie małe sztabki (wms) x 5/ ja x 6 + wms x 7 / ja x 4 + wms x 6/ wms x 10
T2: ja x 8 + wms x 6/ ja x 6 + wms x 6 / ja x 5 + wms x 6/ ja x 4 + wms x 6
T3: ja x 8 + (-20kg) x 5 / ja x 5 + (-20kg) x 6 / ja x 5 + (-20kg x 4) / (-30kg) x 12
Wiosłowanie
T1: 31kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 38kg x 9
T2: 32kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 42kg x 8 + 24kg x 6
T3: 31 kg x 12 / 40kg x 12 / 40g x 10 / 40kg x 9
Ściąganie linki wyciągu w siadzie
T1: wms x 12 / wms + 1 duża x 11 / wms + 2 duże x 9
T2: wms + 1 duża x 12 / wms + 2 duże x 10 / wms + 2 duże x 8 + wms + 1 duża x 4 + wms x 5
T3: 90kg x 12 / 100kg x 12 / 105kg x 9
Ściąganie linki wyciągu górnego wąsko, podchwyt
T1: 5 małych sztabek x 15 / 6 małych sztabek x 15 / 7 małych sztabek x 13
T2: 7 małych sztabek x 15 / 8 małych sztabek x 13 / 8 małych sztabek x 10 + 5 małych sztabek x 5
T3: 60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
Unoszenie tułowia z opadu (od T3 na maszynie)
T1: ja x 20 / +10kg x 15 / +15kg x 15 / +20kg x 12
T2: ja x 20 / +15kg x 15 / 80kg x 15 / 100kg x 12
T3: 70kg x 20 / 80kg x 15/ 80kg x 12
Tricepsy
Prostowanie z linką wyciągu górnego
T1: 3 od końca stosu x 12 / 2 od końca stosu x 10 / cały stos x 8
T2: 3 od końca stosu x 12 / 2 od końca stosu x 8 / cały stos x 6 + 3 od końca x 4
T3: 70kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 50kg x 4
Wyciskanie sztangi wąsko (w T3 maszyna do wyciskania jak na poręczach)
T1: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 70 kg x 9
T2: 60kg x 12 / 70kg x 9 / 80 kg x 5 + 70kg x 3 + 60kg x 4
T3: 100kg x 12 / 105kg x 9 / 105kg x 7 + 80kg x 4
Prostowanie na wyciągu górnym jednorącz podchwyt
T1: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
T2: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 12 + 6kg x 4
T3: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12
Wrażenia:
Jako bonus fotka pleców po dwóch dniach picia i treningu. Zalany na maksa, a było już całkiem całkiem. Ale spoko, nadgonię