-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10/
2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10/
-Barki:
1.Military press 14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre [dam inne cwiczenie,jakie?]
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia [dam inne cwiczenie,jakie?]
Czwartek:
-Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko 3x
2.Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x
3.Skręty tłowia w leżeniu 3x
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8
2.Hack przysiady 14/12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8
4.Zuraw 3x
Piatek/Sobota:
-Biceps(ramięnne mięsnie):
1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 14/12/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem(szeroko ręce )
14/12/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
14/12/10
-Triceps:
1.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz w siadzie 14/12/10
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w lezeniu 14/12/10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x=14
Mam zastrzeżenia do liczby powtórzen,jezeli na mase to powinienem mniej chyba... prosze o pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa i rzezba
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: Nic aktualnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki ławeczka regulowana
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Skrzywienie boczne kregosłupa,niespojenie kregu
Zażywane suplementy: Gainer(bialko,kreatyna,tauryna,weglowodany)najwiecej bialka
"Killers is strong,
your villages is gone,
gorillas was born"