Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na ławce skosnej 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x12-10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
- przysiady z sztanga 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12