SPLIT do Oceny. Pon-Wt-Czw-Piat. Prosze o pomoc :)

Witam, chciałbym poprosić o ocenę tego planu. Wcześniej ćwiczyłem trochę innym systemem-

PON klatka/bic
SR plecy/tric
Piat barki/nogi

Jednak rozmawiałem ostatnio z kolegą i dał mi parę rad. Ułożyłem więc nowy trening. Proszę o jego ocenę. Mój staż- 7 miesięcy, waga 77 kg, wzrost 185 cm.

PONIEDZIAŁEK Klatka

-wyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
-rozpiętki 10/10/8/8
-wyciskanie hantli skos 10/10/8/8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/8/8

WTOREK Nogi
-martwy ciąg z przysiadem 8/8/8/8
-przysiady ze sztangą na barkach 10/10/8/8
-przysiady wykroczne 8/8/8/8

ŚRODA-Odpoczynek

CZWARTEK Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max
-martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10/10/8/8 (2 serie do brzucha 2 serie do klatki - naprzemiennie)
-podciąganie (wiosłowanie) hantlami w leżeniu na ławeczce poziomej 10/10/8/8
-szrugsy 10/10/8/8

PIĄTEK Barki/Biceps+Triceps (superserie)

1.Biceps
-unoszenie hantli chwytem młotkowym 12/12/10/10
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12/12/10/10
-uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano 12/12/10/10
(SUPERSERIE)
2.Triceps
-wyciskanie francuskie 8/8/6/6
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8/8/6/6
-prostowanie ramienia ze sztangiełką w opadzie tułowia 8/8/6/6

3.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8
-arnoldki 10/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8

Klata - ok
Nogi - daj coś na dwugłowe ud, wykroki po siadach.
Plecy - zmień kolejność na mc/drążek/wiosło/szrugsy
Barki - wyciskanie zza głowy nie dość że obciąża staw barkowy to działa na ten sam akton co arnoldki, dałbym standardowo:

Arnoldki/wyciskanie sprzed klatki 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unoszenie na boki w opadzie

Tric&Bic

Uginanie ze sztangą
Uginanie młotkowe
Uginanie na modlitewniku

Wyciskanie francuskie sztangi
Wyciskanie wąsko (jeśli masz to pompki na poręczach)
Prostowanie w tył


Choć tu można by było zrobić MDS ale nie wiem czy na taki staż jest sens się w to bawić

Bicowi i tricowi poświęciłbym osobny dzień bez barków a je dodał np. do nóg.

Jakieś sugestie z twojej strony ?

Pzdro

skoro robiles juz podobny split zmien teraz na fbw albo hst


FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

HST:

https://www.sfd.pl/HST-_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html 

Nie o to prosiłem, FBW robiłem 3 miesiące temu. Chce jechać splitem. HST, jeszcze nie, może po tym splicie. No więc co z tym planem?

Zmieniony przez - C.R.E.A.M w dniu 2010-02-01 00:13:36

zrobi sobie tak:

Poniedzialek Klata triceps
Sroda Plecy biceps
Piatek Nogi barki


albo 4 dni

Poniedzialek klata biceps
wtorek nogi
czwartek barki triceps
piatek plecy

Przecież, napisałem, że ćwiczyłem już takim systemem. Proszę o poprawę tego :/

Mnie też się nie podoba takie połączenie... za dużo kombionowania.

Dużo do poprawy...

-wywaliłbym 1 ćwiczenie izolowane z klaty
-martwy ciąg z przysiadem ? jak ty to niby robisz ?
-nie ma nic na dwugłowe ud
-łączenie mc + przysiad kalsyków na jedym treningu to nie jest dobry pomysł...
-masz więcej serii na klate niż na nogi
-mc na prostych nie jest na plecy
-nie rób powtórzeń na 'maxa'
-te superserie też inaczejbym zrobił, za dużo serii
-wyciskanie zza głowy bym zmienił,nienaturalny ruch w stawie barkowym
-nie masz nic na tylni akton barków
-bawienie się w powtórzeniach w granicach 6-8 nie ma sensu raczej
-inaczej poukładałbym rozstaw parti
-inaczej dałbym rozkład ćwiczeń
-w niektórych przypadkach dałbym inne ćwiczenia
-zmieniłbym kolejność ćwiczeń
-BRAK ANKIETY !


To tak z grubsza.


Pzdro

Po kolei:

-wywaliłbym 1 ćwiczenie izolowane z klaty

Nie, ponieważ chciałbym zrobić klatkę porządnie na jednym treningu.

-martwy ciąg z przysiadem ? jak ty to niby robisz ?

Nic prostszego:




-nie ma nic na dwugłowe ud

Oba MC są na dwugłowe ud.

-łączenie mc + przysiad kalsyków na jedym treningu to nie jest dobry pomysł...

Tego nie wiem..pewnie ze względu na prostowniki?

-masz więcej serii na klate niż na nogi

Priorytet stanowi dla mnie klatka, nogi są mniej ważne, ale oczywiście ich nie pomijam.

-mc na prostych nie jest na plecy

A na co? Na pięty? GłÓWNIE na prostowniki grzbietu.

-nie rób powtórzeń na 'maxa'

A po co mam ograniczać ilość powtórzeń w podciąganiu się? Lecę tak 10/6/5/5 (zazwyczaj, przecież nie zrobię 10/10/8/8)

-te superserie też inaczejbym zrobił, za dużo serii

Superserie przy łapach-podstawa. Nie wiem tylko co do ilości serii.

-wyciskanie zza głowy bym zmienił,nienaturalny ruch w stawie barkowym

Podstawowe ćwiczenie na barki. OCB? Jeszcze w moim przypadku bardziej pożądane bo chciałbym lekko skorygować barki (mam je lekko wysunięte do przodu)

-nie masz nic na tylni akton barków

Możliwe-proszę o propozycję.

-bawienie się w powtórzeniach w granicach 6-8 nie ma sensu raczej

Podobno taka ilość na triceps jest najlepsza, ale nie wiem. Mogę się mylić.

i tak dalej i tak dalej.. w każdym razie dzięki i pozdro.













Zmieniony przez - C.R.E.A.M w dniu 2010-02-01 18:39:20

Zmieniony przez - C.R.E.A.M w dniu 2010-02-01 18:55:02

1. Więcej nie znaczy lepiej.
2. To jest MC a nie 'Mc z przysiadem'
3. Oba MC nie są na dwugłowe ud, jeśli już to mc na prostych dałbym do nóg...
4. Dokładnie, zajedziesz po pewnym czasie prostowniki.
5. To, że klata jest piorytetem nie znaczy, że więcej serii da lepszy efekt.
6. MC na prostych nogach jest GŁÓWNIE na DWUGŁOWE UD, prostowniki grzbietu są mięśniami POMOCNICZYMI.
7. Ustal sobie jakąś liczbę powtórzeń np. 12 i rób tyle ile dasz rady samodzielnie + ruchy negatywne.
8.Za dużo serii, inaczejbym zrobił.
9.Podstawowe ćwiczenie na barki ? hmm no skoro tak, zmieniłbym to np. na military press, nienaturalny ruch w stawie obciąza staw barkowy.
10. Np. unoszenie z opadu.
11. 'Podobno' na każdego działa coś innego, jeśli tak słyszałeś od kogoś to nei znaczy, że musi to działać na ciebie.


A ankiety jak nie ma tak nie ma...




Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-01 19:27:25

Rozumiem, co do ankiety-masz na myśli profil? Czy tą ankietę przy zakładaniu tematu?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
+
Powiedz jakimi planami ćwiczyłeś do tej pory.



Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18l

Waga : 77 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga (gryf łamany, prosty) sztangiełki, drążek, wyciąg, modlitewnik

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko WPC


__________________________________

Zrobione :)
Co do wcześniejszych treningów było to 3 miesiące splita, potem 2 miesiące fbw, i ostatnio 1,5 miesiąca splita i 2 tyg odpoczynku.

Dzięki za pomoc :)Później jak będę miał chwilkę edytuje cały plan i dam do ostatecznej oceny.
Pozdro


Jest i poprawiony plan
___________________________

PONIEDZIAŁEK Klatka

-wyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
-wyciskanie hantli skos 10/10/8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 10/10/8
-rozpiętki 10/10/8

WTOREK Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 10/10/8/8
-wspięcia na palce w siadzie 10/10/8/8
-przysiady wykroczne 8/8/8/8

ŚRODA-Odpoczynek

CZWARTEK Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max
-martwy ciąg (klasyczny) 8/8/8/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10/10/8/8 (2 serie do brzucha 2 serie do klatki - naprzemiennie)
-szrugsy 10/10/8/8

PIĄTEK Barki/Biceps+Triceps (superserie)

1.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8
-arnoldki 10/10/8
-unoszenie sztangiełek w opadzie tłowia 10/10/8

2.Biceps
-unoszenie hantli chwytem młotkowym 12/12/10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/10
-uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano 12/12/10
(SUPERSERIE)

3.Triceps
-wyciskanie francuskie 8/8/6
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangiełką w opadzie tułowia 8/8/6



Zmieniony przez - C.R.E.A.M w dniu 2010-02-03 20:06:02