RafalRSL - dziennik treningowy, oby było jak za dawnych lat :)

A więc witam w moim dzienniku :) Mój dziennik ma na celu ciągły wgląd do postępów, analizę postępów oraz powrót do formy sprzed lat. Jest on na pewno dużego rodzaju motywacją ;)

A więc krótko o mnie:

Imię: Rafał
Rocznik: 1990
Rozpoczęcie treningów: 02.01.2010 rok
Cel treningowy: Zrzucenie zbędnych kilogramów
Staż treningowy:
- Od 2005 do 2006 siłownia w trybie dyskotekowym :)
- Od 2006 do 2007 regularne prowadzenie diety, treningi ściśle zaplanowane, pierwsze suplementy
- Od luty 2007 do czerwiec 2007 kontuzja (poważne złamanie kości śródręcza)
- Od lutego 2008 wznowienie treningów, i kolejna porcja suplementów
- Maj 2008 kontuzja, problemy z nerkami i długie zawieszenie treningów
- Styczeń 2010 Powrót do treningów

Wcześniejsze cykle:

- Gain Bolic 6000 8kg + Creatine Mega Caps 300caps
- Nitrobolon II + Nitrobolon Energizer
- Olimp Massacra I x3, BCAA Mega Caps 300caps, Multiple Sport, System Protein --- KONTUZJA :(
- Horse Power, Growth Factory, Daily Formula, Mutant Mass w środku cyklu kontuzja


Pracuje w trybie 12 godzinnym (2 dni praca, 2 dni wolnego) w sklepie z odżywkami :) więc treningi są ciężkie do zaplanowania ale jakoś dam rady

Treningi: Siłownia z dostępem do sporej części sprzętu, trochę lepsza niż piwniczna siłownia Do tego w domu rowerek stacjonarny, w miarę możliwości basen oraz bieganie

Dieta: w dni treningowe nie będzie z tym problemu :) w pracy postaram się coś wymyślić aczkolwiek będzie trudno :)



Zmieniony przez - RafalRSL w dniu 2010-01-02 09:40:58

############### Trening ###############

Dzisiaj 20 min tak jak mówiłem że wytrzymam to wytrzymałem Polecam wszystkim pas neoprenowy (foto. powyżej) super działa

############### Suplementy ###############

- BCAA XTRA 10gr przed i 10gr po bieganiu
- Whey Protein 30gr przed snem

############### Bonus ###############

Na kolacje chciałem sobie wypić prolongatum ale nie mogłem się oprzeć nowemu białku z FA :P Przed snem strzeliłem sobie porcję i nie żałuję

Smak wanilia rewelacja, jedno z najlepszych jakie piłem





Zmieniony przez - RafalRSL w dniu 2010-01-06 23:23:47

Trening:

Będę przez najbliższy miesiąc używał FBW= Full Body Workout, aby wrócić powoli do formy ;)

Dni Treningowe: 3

Zestawy na przemiennie ćwiczone:

Zestaw A:

- Wyciskanie sztangi, na ławce skośnej w dół - 6 seri po 12-15 powtorzen (Klatka)
- Wyciskanie sztangi siedząc zaa głowy - 6 seri po 12-15 powtorzen (Barki)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 6 seri po 12-15 powtorzen (Triceps)
- Marty ciąg - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Plecy)
- Podciąganie na drążku - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Plecy)
- Przysiady z sztangą - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Nogi)
- Przysiady wykroczne z sztangielkami - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Nogi)
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 6 seri po 12-15 powtorzen (Bicepsy)

Zestaw B:

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 6 seri po 12-15 powtorzen (klatka)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 6 seri po 12-15 powtorzen (Barki)
- Pompki w podporze tyłem - 6 seri po 12-15 powtorzen (plecy)
- Wiosłowanie (Podciąganie sztangielki w opadzie) - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (plecy)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w szerokim chwycie - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Plecy)
- Hack przysiady - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (nogi)
- Wspięcia na palce - 6 seri po 12-15 powtorzen (nogi)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 6 seri po 12-15 powtorzen (bicepsy)

No stary imię zobowiązuje także , nie ma to tamto

posiłki do pracy - w pojemniczkach i po problemie

Wytrwałości i braku kontuzji życzę.

Pozdrawiam

Dzisiaj idę pierwszy raz po 2 latach znowu pobiegać

Będzie na pewno maksymalnie trudno wytrwać więcej niż 20 min ale się postaram :) Najpierw oczywiście porządna rozgrzewka, potem bieg. Zamiast kolacji dzisiaj pierwsza porcja białka

Biogenix Prolongatum smak Porzeczkowy zobaczymy co to będzie ;)

A więc z pracy wracam o 21.30 i od razu wskakuje w dres i idę biegać mimo że pogoda w ogóle do tego nie zachęcało

Dzisiejsza pogoda za oknem





Krótka rozgrzewka i 15 min biegu dobrym tempem dały mi się szybko we znaki Więc nie chciałem dalej szaleć, i wróciłem do domu

Jak na pierwszy raz i taką pogodę było wg mnie dość okey, choć pewnie ktoś powie co to jest 15 min i zaczną się komentarze negatywne

Po powrocie do domu wypijam szejk białkowy (Biogenix Prolongatum)





Smak Czarna porzeczka trochę mnie odstraszył gdy dostałem paczkę, ale nie jest tak źle. Preferuję białka z mlekiem, ale dzisiaj akurat na złość mi go zabrakło w kuchni więc wypiłem z wodą

Smak: Dobry +
Rozpuszczalność: Dostateczna (ktoś wie czemu miałem taką warstwę piany dziwną? Pierwszy raz mnie to spotkało)

Zobaczymy czy nie zamuli mnie po nim za 2 tygodnie :

Jutro znowu bieg po pracy

Zmieniony przez - RafalRSL w dniu 2010-01-02 22:47:15

Zmieniony przez - RafalRSL w dniu 2010-01-02 22:47:50

pro longatum - jedno z moich kultowych białek, zwłaszcza czarna porzeczka wymiata.

Od czegoś należy zacząć jeśli chodzi o bieganie, nie od razu po godzinie tylko stopniowo 15-20-25 itp.

Fajnie że ktoś się doczepił do mojego tematu bo myślałem że monolog będzie

Dzisiaj wrzucę to co jadłem przez cały dzień, plan treningu na najbliższy tydzień i jak dobrze pójdzie to fotki wieczorem a Tym czasem spadam do pracy :)

A więc dzisiaj kolejny dzień w pracy, na szczęście tylko 10 godzin

A więc po kolei:

Śniadanko: Jajecznica z 4 jajek, z posiekaną cebulą i pomidorem :)





Tu wkradł się pewne nie dopatrzenie moje, gdyż matka spakowała mi do pracy kawałek sernika i chleb zwykły z kiełbasą wiejską ale to już ostatni raz obiecuję

Obiad: 100gr kaszy gryczanej, 150gr rybki (nazwy nie znam niestety) i pomidor z ogórkiem

Myślę że może byc




Deser: Jabłko i 2-3 mandarynki

O 20.30 dzisiaj kolejny dzień biegania, postaram się minimum 16 minut wytrzymać, dokładniej się też rozgrzeje.

Potem standardowo Prolongatum szejka sobie wypije ;)

Wieczorem podam plan na cały tydzień już w uwzględnieniem siłowni, basenu i biegania :)

P.S Strasznie się wkurzyłem bo gdy rozbiłem już 3 jajka rozbiłem do jajecznicy to czwarte okazało się zepsute więc wszystko na nowo, ale nie odechciało mi się ;)

Przepraszam za dzisiejsze nie dopilnowanie, ale matka nie została odpowiednio poinformowana o moich planach

Zmieniony przez - RafalRSL w dniu 2010-01-03 10:46:38

Dawaj ognia. Będę obserwował. Motywacja innych daje mi motywację. Powodzenia

Dzisiaj wrócił z pracy o 20, szybko wskoczyłem w dres i poszedłem biegać ;) Rozgrzewka trochę porządniejsza i 16 min biegu ciągłego, równym tempem. Może dałbym rady trochę więcej ale nie mam zamiaru szaleć więc powoli wszystko zwiększał będę

Od jutra już na poważnie z dietą ruszam, a dzisiaj na kolacyjkę Prolongatum Biogenixa z wodą niestety znowu

Tak szykuje się najbliższy tydzień jeśli chodzi o wysiłek

Poniedziałek

Basen na rozluźnienie mięśni przed treningiem siłowym

Wtorek

Siłownia Zestaw A

Środa

Praca a po pracy bieganie

Czwartek

Siłownia Zestaw B

Piątek

Praca a po pracy bieganie

Sobota

Siłownia Zestaw A, a później basen

Niedziela

Odpoczynek



Aktywnie czytam temat kuchnia SFD i jutro pewnie z niego coś wybiorę :)

jak na początek dobrze prowadzisz dziennik, oby tak dalej :)

co do biegania, dokładaj 5 minut co 3-4 trening aerobowy.

przydałby się fotki sylwetki i supli jakie zajdasz ;)

pozdr