Trening masa do oceny

Witam

Przedstawiam mój niedawno ułożony trening do oceny i ewentualnych poprawek.

Plan na 8 tygodni.

Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch

Klata

1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6
4.Rozpiętki skos głowa w górę 12,10,8,8

Triceps

1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8 (nie wiem czy na płaskiej czy na skosie) ?
2.Wyciskanie francuskie 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8 ( lepiej uchwyt młotkowy czy nachwyt)?
4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8

Brzuch

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Unoszenie nóg w podporze
3.Skręto skłony w leżeniu głową w dół
4.Skłony w leżeniu płasko.


Środa
Plecy+biceps+przedramie

Plecy

1.Martwy ciąg 12,10,8,8,
2.Podciąganie na drążu szerokim nachwytem 10,10,8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,8

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą mocna łamaną stojąc(uchwyt młotkowy) 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,8

Przedramie

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25,20,20
2.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za sobą 25,20,20



Piątek
Nogi+barki+łydki

Nogi

1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8,
2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8,
3. I nie wiem co jeszcze bo nie mam żadnych maszyn

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8
4.Arnoldki 10,8,8
+ szrugsy 3x10

Łydki

1.Wspięcia na palce za sztangą na plecach 15,12,10,8
2.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 15,12,10,8


I jeszcze mam problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego. Może mi ktoś pomóc?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z podstawowym sprzętem

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: ostrowia

nie wiem czy aktualne jeszcze, ale obliczanie zapotrzebowania:
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= [9.99 x waga (kg)] + [6.25 x wzrost (cm)] - (4.92 x wiek) + 5
Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnością na co dzień i ilością treningów:
Ilość treningów: (np. 2 treningi na siłownia i 3 SW to łącznie 5 treningów tyg.)
Wynik mnożony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnożony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnożony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnożony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnożony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo
Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzącego w domu albo lenia
+100kcal - dla ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracującej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciężko pracującej
Nadwyżka:
Endomorfik + 100kcal
Mezomorfik + 200kcal
Ektomorfik + 300-400kcal

to jest z postu k3ho ==> https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html 

Po pierwsze zmieniłbym rozkład na klata + bic, plecy + tric, barki + nogi. Wtedy poprawki wyglądały by tak:

Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch

Klata

1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6 wywal, na dół klaty daj 2 s przenoszenia hantli w poprzek ławki
4.Rozpiętki skos głowa w górę 12,10,8,8
Resztę ćwiczeń rób w 3ech seriach

Triceps

1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8 (nie wiem czy na płaskiej czy na skosie) ? na płaskiej
2.Wyciskanie francuskie 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8 ( lepiej uchwyt młotkowy czy nachwyt)? zależy, nachwyt działa na tę głowę "pokazową", co sprawia, że tric wygląda jak podkowa, młotkowy - głownie głowy krótkie
4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8 to juz wywal bo za duzo serii

Brzuch

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Unoszenie nóg w podporze daj zwykłe brzuszki lub spięcia bo nie masz żadnych ćwiczeń na górną część brzucha
3.Skręto skłony w leżeniu głową w dół
4.Skłony w leżeniu płasko.


Środa
Plecy+biceps+przedramie

Plecy

1.Martwy ciąg 12,10,8,8, na koniec z tym i 3 s styknie
2.Podciąganie na drążu szerokim nachwytem 10,10,8 możesz dodać 1 s
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,8

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8 wywal
3.Uginanie ramion ze sztangą mocna łamaną stojąc(uchwyt młotkowy) 10,10,8 zamień kolejność z tym ostatnim
4.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,8

Przedramie

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25,20,20
2.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za sobą 25,20,20
nie msisz robić przedramion - i tak dostają w dupę, ale jeśli chcesz nie widzę przeszkód


Piątek
Nogi+barki+łydki

Nogi

1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8,
2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8, daj na koniec treningu czworogłowego, daj 3 s
3. I nie wiem co jeszcze bo nie mam żadnych maszyn przysiady frontalne np. dodaj mc na prostych nogach - 3s

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6 sprzed głowy daj, 3s
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8 wywal
4.Arnoldki 10,8,8
+ szrugsy 3x10 dałbym do pleców

Łydki

1.Wspięcia na palce za sztangą na plecach 15,12,10,8
2.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 15,12,10,8
ok

W Twoim planie troszke za duzo na biceps ja bym dal tak 9 max 10 serii, i za mało na nogi reszta jak najbardziej ok:)

Panie... MC na początek dobrze było 4s, drążek ok, wiosło też ok to podciąganie końca sztangi w opadnie bym jedynie wywalił

Na nogi bym dał:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki/prostowanie nog w siadzie 4s
Uginanie nog w lezeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

Z barków wywal te arnoldki i podciąganie wzduż tułowia a zostaw unoszenie na boki sztangielek dodaj unosznie sztangielek na boki w opadnie tułowia na tylne aktony naramiennych 3s

Z bica bym wywalił uginanie łamaną i a to uginanie ze sztangielkami dałbym w chwycie młotkowym



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 18:39:49

"Panie... MC na początek dobrze było 4s"

I co? Po takim ciężkim ćwiczeniu dalej będzię ogień? 3 s na koniec w zupełności wystarczą

MC jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń które wykonuje się na początku ...

Nie lepiej na wiosłowanie w opadzie mieć "świeże" prostowniki i gorset mięśniowy, a pod koniec treningu zrobić mc? Większość osób tak właśnie robi i robi dobrze

Według mnie powinno się iść od najbardziej złożonych do izolowanych jedyny wyjątek wstępne zmęczenie w którym wykonuje się najpierw izolowane a potem złożone żeby najpierw zmęczyć dany mięsień izolowanym

A nie powinno być klata+triceps i plecy+biceps ?

Może być albo tak albo tak

To jak z tym martwym ciągiem bo już sam nie wiem czy go robić na początku czy na końcu?

Pomoże mi ktoś obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?