FBW OCENY I OPINIE

Witam!
Tak ze nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi w dziele dla początkujących postanowiłem poprosić o pomoc was... czyli trochę starszych stażem kolegów Ćwiczę ok 4 tyg trening ogólnorozwojowy i postanowiłem trochę to ogarnąć i ułożyć sobie plan FBW 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu ABA) na masę... Dodam ze jestem ektomorfikiem 175cm/58kg i ze mam dietę


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12x10x8
+ Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12x10x8
Tricepsy:
- Pompki tyłem 12x12x12
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
- Podciąganie na drążku 12x12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (Maszyna) 12x10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszyna) 12x10
+ Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8

+ brzuch i przedramie

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 12x10x8
+ Albo wyciskanie sztangi z przodu luz z tyłu karku(głowy)
+ Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12x10x8
Tricepsy:
- Pompki tyłem 12x10x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12x10
- Unoszenie z opadu 12x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12x10
- Uginanie nóg w tył siedząc (Maszyna) 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10x8

+ brzuch i przedramie

A co do serii i treningu czy mam zastosować progresje czy stałą liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem ?? co myslicie o planie ? Dobry?

Dziex jeszcze raz postawił bym wam piwo jeżeli było by to możliwe hehe zobaczymy co z tego będzie.. Pozdrawiam

Zmieniony przez - BillyJay w dniu 2009-12-19 14:40:22

a jkaiej to odpowiedzi nie uzyskałes w Początkujących?

A mianowicie czy ten plan jest dobry... a jak nie jest to jakie błędy popełniłem.. Tam udzielili mi tylko tyle, ze trening FBW jest właśnie dla mnie(początkującego) a SPLIT'EM żebym się zajął jak nabiorę doświadczenia

Podali mi jakiś plan ale zero konkretów... a ćwiczenia mi się wydaja bardzo trudne technicznie np. zercher squat,
military press... a jak zacząłem zadawać pytania cisza...

To jak ktoś będzie życzliwy i mi pomoże??

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12x10x8
+ Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12x10x8
Tricepsy:
- Pompki tyłem 12x12x12 - W PODPORZE ROZUMIEM, ODEJMIJ JEDNA SERIĘ
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10 DODAJ JESZCZE 1 SERIE BO PRZYZNASZ, ZE ŚMIESZNIE TO WYGLĄDA JAK NA TRICEPS MASZ WIECEJ SERI NIŻ NA TAK DUZY I SILNY MIĘSIEN.
- Podciąganie na drążku 12x12 -JW.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (Maszyna) 12x10 -WYRZUĆ
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszyna) 12x10 - ZAMIEN NA ŻURAWIA
+ Wspięcia na palcach w staniu 12x10 -DODAJ JEDNA SERIĘ
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8 -ODEJMIJ JEDNĄ SERIĘ

+ brzuch i przedramie

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 12x10x8 -ZAMIEN NA UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM I ODEJMIJ JEDNA SERIE
+ Albo wyciskanie sztangi z przodu luz z tyłu karku(głowy) -ZAMIEN NA UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE; 2 SERIE
+ Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12x10x8 -TO JUZ WYRZUC Z TEGO PLANU
Tricepsy:
- Pompki tyłem 12x10x8 -DAJ INNE ĆWICZENIE, FRANCUSKIE OD CZOŁA; 2 SERIE
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12x10 -DODAJ SERIĘ
- Unoszenie z opadu 12x12 -WYRZUĆ
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12x10
-DODAJ JESZCE 2 SERIE
- Uginanie nóg w tył siedząc (Maszyna) 12x10 -ZAMIEN NA MC NA PROSTYCH NOGACH
- Wspięcia na palcach w staniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10x8 -ODEJMIJ JEDNA SERIE

+ brzuch i przedramie

A BRZUCH I PRZEDRAMIĘ JAK PLANUJESZ TRENOWAĆ?

Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) :

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8
- Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem Max/Max
Plecy:
- Martwy ciąg 12/10/8
- Podciąganie na drążku Max/Max/Max
Nogi:
- Żuraw Max/Max
- Wspięcia na palcach w staniu 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10
Przedramię
-Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20
-Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10
Tricepsy:
- .Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga do klatki 12/10/8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
- Martwy ciąg na prostych nogach 12x10
- Wspięcia na palcach w staniu 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
Brzuch
- Skłony w leżeniu głowa w duł Max/Max/Max/Max
- Skłony boczne na ławce Max/Max/Max/Max

Ilości serii na tyg. wygląda to tak :
Klatka Piersiowa – 6 serii
Barki - 7 serii
Szrugsy - 3 serie
Triceps - 4 serie
Plecy - 9 serii
Nogi - 14 serii
Biceps - 4 serie

A co z mięśniami czterogłowymi nóg i zachowaniem zasady 12 serii na dużepartie mięśnie i 9 seriami na male partie...

brzuch popraw; daj 3 ćwiczenia ale w mniejszej ilości serii;
- spinanie w poziomie 2-3s
i unoszenie nóg w podporze 2-3s
-skręty boczne 2-3s

Dzięki bardzo mi pomogłeśzobaczymy jakie będą rezultaty.. Na pewno dam znać A jeszcze ponowie pyt. z tymi czworogłowymi nóg??

Zmieniony przez - BillyJay w dniu 2009-12-18 14:06:36

Na czworogłowe masz przecież przysiad...Jeżeli trening B będzie wykonywany dwa razy w tygodniu, liczba serii na nóg będzie odpowiednia. Pamiętaj, że łydki to też w sumie nogi. Sorry, że tak to napisałem, widze, że łydki masz"w nogach"ale czasem ludzie śmiesznie to oddzielają...No, nieważne...Tak czy siak 14 serii na nogi to odpowiednia ilośc, nie martw się Plecy i nogi to najwieksze partie mięśniowe, czasem można sobie pozwolić tutaj na minimalnie wiekszą ilość serii...Te zasady o których napisałeś to tzw."wyznacznik", nie można się tego sztywno trzymać.



Ehh, coś mi się powaliło z tym treningiem B dwa razy w tygodniu...Tak to jest jak się szybko przeleci post, tylko po łebkach, coś źle policzyłem serie...Reszta wypowiedzi odnośnie liczby serii-podtrzymuje. W ogóle to na początku myślałem, że chodzi ci o to, że serii jest za mało....

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-12-18 14:52:39

...co drugi tydzien trening B[podobnie jak A] wyjdzie 2x w tygodniu więc nie do końca sie "powaliło"