Trening na mase !

Witam mam mały dylemat ćwiczę już 6-7 miesięcy mój cel to masa lecz wchodzi mi to bardzo opornie moja waga to 72kg wzrost 182cm, mój plan treningowy wygląda następująco :

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s

BICEPS :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s
3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s

ŚRODA
BARKI + NOGI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4S
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

PIĄTEK
PLECY + TRICEPS

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s

Bardzo proszę o opinie i wskazówki co do mojego treningu czy jest ok czy mam coś pozmieniać , z góry dzięki za wszycho ;))

W sumie trening sam w sobie nie jest niczym nadzwyczajnym, co nie znaczy, że jest zły... Ale barki i nogi-bieda, biedaPrzy barkach bardziej kaptury zrobisz niż same barki, przy nogach bardziej robisz łydki, które są mniejsze od ud.....Do tego na triceps trochę za dużo serii...[zrób 9].

Na nogi daj po przysiadach jeszcze uginanie nóg w leżeniu i wykroki, na barki po wyciskaniu zza głowy wznosy przodem i wznosy w opadzie, potem daj wznosy barków[szrugsy]. Na barki łącznie z 12-13 serii, na nogi więcej. Przy plecach brakuje martwego ciągu.

Powtórzenia zaś to kwestia indywidualna-ale pamiętaj, że niektóre grupy mięśniowe"lubią"wiekszą ilość powtórzeń.


Na triceps doblujesz ćwiczenia...bez sensu. Po co dwa francuskie pod rząd? Lezenie, a siedzenie niewiele zmienia, chyba, że drugie francuskie zrobisz hantlem,tutaj to już zmienia kąt nieco bardziej.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-12-09 21:00:25

OK dzięki za odpowiedź tam gdzie miałem wątpliwości co do mojego planu to pozmieniałem i wygląda to całkiem całkiem ;) Pozdrawiam ...

Dlaczego dales Klatke z bicepsem zamien to na triceps

zawsze robiłem bicek + klata tak mi sie robi wygodniej niż klata + tricek wiem ze większość z was robi klata + tricek ale to nie znaczy że będę robił tak jak wszyscy ;)

klatka z bicepsem może być

ja osobiście preferuje klatka z najszerszym- napewno lepsze to niż układ z nogami i barkami na jednym treningu

lepiej juz tak;
klatka, najszerszy
barki, ręce
nogi i prost. grzbietu

i jeszcze trzeba gdzies wlozyć brzuch.

układ barków i nogi już pozmieniałem i wygląda to tak :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3S 10-8-6
2.Wznos sztangi przodem w górę prostymi ramionami 4s 10-10-8-6
3.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 3s 10-8-6
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 10-10-8-6

NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s

No i triceps też zmieniłem ;)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

źle

-wyciskanie 4*12-8
-unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8-12
-jw. tylko w opadzie 3*8-12

-szrugsy 4*12-8

nogi;
-przysiady 5*12-6
-wykroczne 4*8-10
NIE MASZ WLAŚCIWIE NIC BEZPOŚREDNIEGO NA DWUGŁOWE
-żuraw 5*8
uginanie nog na maszynie 2-3*8-12

łydki
-wspięcia stojąc 5*15-8
-siedząc 3*12-15
-odwrotne by się jeszcze przydały 3-4*12

sam rozumiesz teraz, ze taki układ jest niezbyt...

...dobrze czytam; ćwiczysz dopiero około pól roku???

tak ćwicze 6-7 mc ;) co jeszcze mam do poprawki ??

aktualnie nie mam jak wykonać żadnych ćwiczeń na maszynie i wyciągu ;(