Doradzcie mi ludzie;)

Witam was;) mam 16 lat i chciałbym złapać wyglądu i mieśni (Sory za styl ale jestem zielony i jezeli zły dział to prosił bym moda niech przeniesie w dobry;D dziekuje) zapisalem sie na silownie tydzień temu i dostalem kartke z treningiem i go robie ale czy on zda egzamin i czy wogole warto go robic bo zainteresowalem sie tym i czytalem ze niektore treningi nie maja sensu. tyle tego jest w necie ze juz siwieje... zalacze fote mojej muskulatury i ile moge to tak nazwać;d powiedzcie co robić zeby bylo dobrze dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: Budowa ciała i wzmocnienie

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a czy taka siła jest możliwa dla tego kolesia (z fotki post wyżej)?





NIE!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-01-14 22:02:21

napisz jaki to trening dostales

i jednocześnie poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie ,żebyś wiedział jak poprawnie się odżywiać

oto plan:
dzien 1
klatka
1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt
2 wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt
3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt.

Barki
1wyciskanie sztangi zza głowy i przodu siedząc 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie na maszynie 3-4 serie po 10-12 powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore z hantlami lub na maszynie 3-4 serie po 10-12powt

Tricepsy
1wyprosty ramion w doł na wyciagu 4ser po 10-12p
2wyprosty ramion na maszynie w dół 3s po 10-12p

Brzuch:
1.sklony na lawce 3 serie po 12-15 pow
2.sklony na maszynie 3 serie po 12-15 pow
3.skrety na maszynie 3 serie po 12-15pow

dzien 2
Plecy
1.ściaganie szerokim chwytem wyciagu z gory do karku 4 serie po 10-12pow
2.sciaganie do klatki 3 serie 10-12 pow
3wioslowanie na maszynie lub wyciagu dolnym 3 serie po 10-12

Prostowniki grzbietu:
1.skłony w tył na maszynie lub wycciagu 3 serie po 10-12 pow

Kaptury:
1.podciaganie barkow ze sztanga/hantlami 3 serie po 10-12p

Bice:
1.uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4 serie po 8-10 powt
2.uginanie ramiion na maszynie siedząc lub hantlami stojac 3 serie po 10-12

Brzuch: to samo co w dniu 1

Trening 3
Nogi czworoglowy uda
1. wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 10-12
2. wyprosty nog na maszynie 4 serie po 10-12

Dwuglowy uda
1.Uginanie nog siedzac na maszynie 3 s po 12-15 powt
2 uginanie nog lezac na maszynie 3s po 10-12 pow

łydka:
1.wspiecia na palce na maszynie 3s po 12-15 powt
2.wyciskanie stopami w przod na maszynie 3 s po 12-15 powt

Brzuch: jak w dniu 1

no i tak to lecialo;D co o tym myslicie. mam jako takie zakwasy po tym ale nie znam sie i nie wiem czy to zdaje egzamin.
pozdrawiam

dzien 1
klatka
1.wyciskanie sztangi na poziomie lub skosie 4 serie po 10-12 powt
2. wyciskanie na maszynie 4 serie 10-12powt
3.rozpietki na maszynie lub lawce z hantlami 3-4 serie po 10-12 powt.

Barki
1wyciskanie sztangi zza głowy lub z przodu siedząc 4 serie po 10-12powt (np. w zależności od wyciskania na ławeczce na klatę które robiłeś danego dnia. Jak ćwiczyłeś na skośnej do góry to zrób zza głowy, jak na zwykłej to zrób z przodu)
2.wyciskanie na maszynie 3-4 serie po 10-12 powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore z hantlami lub na maszynie 3-4 serie po 10-12powt

Tricepsy
1wyprosty ramion w doł na wyciagu 4ser po MAXp/wyprosty ramion na maszynie w dół 4s po MAXp (jedno z dwóch, triceps cały dzień pracuje. Dodatkowo nie patrz na powtórzenia tylko dobieraj co jakiś czas ciężar i jedź z nimi na maxa, ile dasz radę w jednej serii zrobić)

Brzuch:
1.sklony na lawce 3 serie po 12-15 pow
2.sklony na maszynie 3 serie po 12-15 pow
3.skrety na maszynie 3 serie po 12-15pow

dzien 2
Plecy
1.ściaganie szerokim chwytem wyciagu z gory do karku 4 serie po 10-12pow
2.sciaganie do klatki 4 serie 10-12 pow (dodałem 1 serię)
3wioslowanie na maszynie lub wyciagu dolnym 4 serie po 10-12 (dodałem 1 serię)

Kaptury:
1.podciaganie barkow ze sztanga/hantlami 4 serie po 10-12p (dodałem 1 serię i zamieniłem kolejnością)

Prostowniki grzbietu:
1.skłony w tył na maszynie lub wycciagu 3 serie po 10-12 pow

Bice:
1.uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4 serie po 8-10 powt
2.uginanie ramiion na maszynie siedząc lub hantlami stojac 3 serie po 10-12

Brzuch: to samo co w dniu 1

Trening 3
Nogi czworoglowy uda
1. wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 10-12
2. wyprosty nog na maszynie 4 serie po 10-12

Dwuglowy uda
1.Uginanie nog siedzac na maszynie 3 s po 12-15 powt
2 uginanie nog lezac na maszynie 3s po 10-12 pow

łydka:
1.wspiecia na palce na maszynie 4s po max powt (dodałem 1 serię i robisz ile się da w każdej serii)
2.wyciskanie stopami w przod na maszynie 3 s po 12-15 powt (wygląda idiotycznie i mało kiedy jest skuteczne, wywaliłbym to)

Brzuch: jak w dniu 1


OK, myślę ze mimo tego że coś wywaliłem to plan jest cholernie intensywny. TO ŻE NIE MASZ TAKIEGO ODCZUCIA ŚWIADCZY TYLKO I WYŁĄCZNIE O TYM ŻE ŹLE DOBRAŁEŚ WAGĘ CIĘŻARÓW i jestem tego pewien na 100 000 procent. Dołóż trochę wagi i tym sposobem reguluj intensywność treningu, jak ostatnie powtórzenia, w ostatniej serii, w każdym ćwiczeniu będą już dla Ciebie męczarnią to wtedy zmienisz zdanie;) dodatkowo może niektórych przerazić to że masz tak dużo ćwiczeń na maszynach. Ja powiem Ci tyle że można i tak. Znam wielu ludzi którzy mają bardzo podobny trening do Twojego, robią go już długo i są sporych rozmiarów. Więc kto powiedział że tak nie można. Poza tym te TWoje maszyny są bardzo ładnie wplecione w całość treningu i pasują do siebie jak ulał. Z czasem (po roku, dwóch) zacznij odchodzić od maszyn na wolne ciężary, ale wtedy to już sam to wyczujesz, sam będziesz wiedział co i jak i kiedy. Narazie siedź przy tym, dołóż ciężaru, jedz i patrz na efekty bo trening jest dobry.

P.S. poza tym brak intensywności (na który zdaje mi się narzekasz) nigdy nie bierze się ze złego treningu, nigdy nie to jest winą. Wystarczy albo dodać ciężaru, albo robić do oporu z powtórzeniami i tym sposobem każdy trening może być rzeźnią.

No mozliwe wiesz. sprobuje dodac ciezaru ale czy katowanie miesni jest dobre?? moze i tak. dziekuje za rady;d no to nic innego mi nie zostalo jak tylko "ogień i dym";D pzdr

hah, dla mnie zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu. Nie zmieniam ćwiczeń więc mam pewność że jak mam zakwasy to nie dlatego że jakaś partia była słaba wcześniej. Jak mam zakwasy to znaczy że dobrze dobrałem ciężar i już, to jest mój wyznacznik. Mięsień dał z siebie wszystko i musiał się posilić dodatkowo kwasem mlekowym bo było mu ciężko. Tak ja do tego podchodzę, choć pewnie znajdą się osoby co myślą inaczej.

Myślę że na niską intensywność tego treningu nie masz co narzekać na 100%. Jak Ci zaś chwilami za ciężko, to balansuj ciężarem tak żeby wg.Ciebie było OK. Ale pamiętaj, im więcej wysiłku tu i teraz tym lepiej później...

Na początek tylko i wyłącznie skrócone FBW lub ACT !! A i miejsce na dietę nie powinno być "brak".

Zmieniony przez - Resista w dniu 2009-12-10 19:40:47

Simonidas


tylko kwas mlekowy trzyma sie do ok 2h po treningu reszta to mikrouszkodzenia

i zakwas nie jest dobrym wyznacznikiem bo niektore miesnie sa na niego bardziej podatne inne mniej

nie wiem niestety co oznaczaja te skroty;( a dieta moja jest taka ze jem wszystko co wpadnie w rece od miesa po np wiorki kokosowe;d a tez slyszalem ze kwas mlekowy to robi zakwasy ale ze je odzywia??;O