Dieta na masę do sprawdzenia

Witam. Chciałem żeby koledzy ocenili i poprawili dietę którą ułożyłem. Dieta na masę. Moja "specyfikacja":
wiek 17
wzrost 184
waga 69
staż na siłowni 2 miesiące.

Trenuję: w poniedziałek godz 18, środa godz 14, piątek godz. 14
Trening FBW. Ponadto co 2gi dzień (wt, czw, sob, niedz) robię sobie rozciąganie.

Posiłek 1: 7.20
1.Płatki kukurydziane 100g B: 8,3 / T: 1,6 / W: 81,3 /Kcal: 373
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. Białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90

Ogółem B: 43,3 / T: 25,3 / W: 114,4 / Kcal: 828,9

Posiłek2 : 10:00
2 kromki chleba grahama z serem goudą i szynką z piersi kurczaka
dla chleba z serem B: 7,1 / T: 4,2 / W: 17,3 /Kcal: 273
dla chleba z szynką B: 6 / T: 0,2 / W: 17,3 /Kcal: 194,8
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69

Ogółem B: 13,3 / T: 4,6 / W: 41,8 /Kcal: 506,8


Posiłek 3: 12:00
Koktajl:
białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Oliwa 10 ml
Mleko 200 ml Razem: B: 6,6 / T: 26,4 /W: 9,6 / Kcal: 398,8

Ogółem B: 27,65 / T: 27,8 /W: 53,3 / Kcal: 659,8


Posiłek przed treningiem: 14:00
2 kromki chleba grahama B: 6 / T: 1,3 / W: 39 /Kcal: 180,8
50g tuńczyka B: 13,5 / T: 4,5 / W: 0 /Kcal: 85
50 g musli B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Carbo 50 g B: 0 / T: 0,1 / W: 47,5 /Kcal: 190

Ogółem B: 25,4 / T: 12,15 / W: 160,5 /Kcal: 821,8


Posiłek 5 16.30
100g Pierś z kurczaka
50g ryż biały
10 ml oliwa B: 24,9 / T: 11,6 / W: 38,3 /Kcal: 359,2
sałatka z 1 pomidora B: 1,1 / T: 0,2 / W: 4,7 /Kcal: 19,5

ogółem B: 26 / T: 11,8 / W: 33 /Kcal: 378,7


Posiłek 6 18:00
Ser twarogowy(półtłusty) 200g
Śmietana 50g B: 38,7 / T: 18,4 / W: 9,2 /Kcal: 358
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69

ogółem B: 38,9 / T: 18,6 / W: 16,4 /Kcal: 427


Posiłek 7 21:30
2 jajka B: 15 / T: 0,2 / W: 11,6 /Kcal: 166,8
Kromka chleb graham z serem żółtym B: 3 / T: 0,65 / W: 19,5 /Kcal: 80
Jogurt 150g B: 3,5 / T: 2,5 / W: 14,6 /Kcal: 142,5
Musli 50g B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195
Ogółem B: 25,6 / T: 9,1 / W: 77,45 /Kcal: 831.1

SUMMA B: 200,1 / T: 109,3 / W: 496,85 /Kcal: 4075,4

Dzięki za wszystkie cenne wskazówki.

Do sniadania dorzuc jajka i zamiast platkow kukurydzianych platki owsiane reszta ok. Posilek drugi pieczywo razowe i piers z kurczaka nie z szynka z piersi z kurczaka plus oliwa. Przed treningiem ryz brazowy, kasz, makaron razowy i kuraka. Carbo i banan po treningu, jesli masz fundusz na odzywke bialkowa to kup i pij 15 min po Carbo nastepnie po godz kolejny posilek, piers plus wegle zlozone i oliwa oczywiscie. Posilek szosty taki sam jak wczesniej tylko zamias piersi mozesz dac jakas rybke (pstrag, losos, tunczyk, makrela). Na kolacje twarog, zamaist tej smietany jogurt naturalny i olwa. Napisz jeszcze raz z poprawkami i dokladnymi wyliczeniami.

Zamień posiłek 6 z 7 kolejnością

Wydaje mi się że z czegoś powinienem zrezygnować bo lekka nadwyżka, ale z resztą sami oceńcie.



Posiłek 1: 7.20
1.Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 69,3 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 30 g B: 4,8 / T:18,09 / W: 3,45 /Kcal: 193.5
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. Białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
6. 1 jajko B: 7,5 / T: 0,1 / W: 5,8 /Kcal: 83,4

Ogółem B: 54,4 / T: 28 / W: 108,2 / Kcal: 905,3

Posiłek2 : 10:00
2 kromki chleba razowego B: 4,5 / T: 1,4 / W: 41,2 /Kcal: 178
plasterek sera B: 8,4 / T: 6,9 / W: 0,1 /Kcal: 94,8
pierś z kurczaka 50g B: 10,75 / T: 0,65 / W: 0 /Kcal: 49,5
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2

Ogółem B: 23,85 / T: 9,15 / W: 48,5 /Kcal: 479,5


Posiłek 3: 12:00
Koktajl:
białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Oliwa 10 ml
Mleko 200 ml Razem: B: 6,6 / T: 26,4 /W: 9,6 / Kcal: 398,8

Ogółem B: 27,65 / T: 27,8 /W: 53,3 / Kcal: 659,8


Posiłek przed i po treningu: 14:00, 16:00
50g ryż biały
10 ml oliwa B: 24,9 / T: 11,6 / W: 38,3 /Kcal: 359,2
pierś z kurczaka 100g B: 21,5/ T: 1,3 / W: 0 /Kcal: 99
Po treningu:
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Carbo 50 g B: 0 / T: 0,1 / W: 47,5 /Kcal: 190
Białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Ogółem B: 67,45 / T: 14.4/ W: 129,5 /Kcal: 909,2


Posiłek 6 16.30
Zupa z kaszą lub ryżem /ryż na mleku trudno oszacować więc pomijam
Gainer 100g B: 15 / T: 0,5 / W: 80 / Kcal: 384
Jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171

ogółem B: 17 / T: 1,2 / W: 129,5 /Kcal: 624

Posiłek 7 18:00
2 jajka B: 15 / T: 0, / W: 0 /Kcal: 166,8
Kromka chleba razowego B: 2,25 / T: 0,7 / W: 20,7 /Kcal: 89
Tuńczyk 85g B: 23 / T: 7,6 / W: 0 /Kcal: 161,5
Jogurt 150g B: 3,5 / T: 2,5 / W: 14,6 /Kcal: 142,5
Musli 50g B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195

Ogółem B: 32,85 / T: 19,05 W: 67,05 /Kcal: 588

Posiłek 7 21:30
Ser twarogowy(półtłusty) 200g
Jogurt naturalny 100g B: 41,7 / T: 11,4 / W: 13,6 /Kcal: 326
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2

ogółem B: 41,9 / T: 21,6 / W: 20,8 /Kcal: 483,2




SUMMA B: 265,1 / T: 121,2 / W: 556,85 /Kcal: 4649


Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2009-12-06 22:15:56

8 gram węgli na 1kg masy za dużo.Max 6g.
3.9 gram białka na 1kg masy za dużo.Max 2,2g
4649 kalorii przy takiej wadze za dużo, dla porównania ja mam 181cm wzrostu, ważę 87kg i potrzebuję lekko ponad 3700 kcal dziennie.
Ogółem B: 67,45
Ogółem B: 54,4 - organizm jednorazowo jest w stanie przyjąć 30-40g białka.Może najpierw poczytaj posty podwieszone.

Zbiłem to trochę, myślę że tylko białka jeszcze trochę za dużo ale nie wiem gdzie ująć żeby nie było źle, wskazane podpowiedzi.

Posiłek 1: 7.20
1.Płatki owsiane 100g B: 11,9 / T: 7,2 / W: 69,3 /Kcal: 366
2. Mleko 300g B: 10,5 / T: 1,5 / W: 15,3 /Kcal: 117
3. Orzechy włoskie 20 g B: 3 / T: 13 / W: 0,5 /Kcal: 131
4. Rodzynki 20g B: 0,46 / T: 0,1 / W: 12,94 / Kcal: 55,4
5. Białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90


Ogółem B: 45,1 / T: 22,7 / W: 99,4 / Kcal: 759,4

Posiłek2 : 10:00
2 kromki chleba razowego B: 4,5 / T: 1,4 / W: 41,2 /Kcal: 178
pierś z kurczaka 50g B: 10,75 / T: 0,65 / W: 0 /Kcal: 49,5
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2


Ogółem B: 15,45 / T: 12,25 / W: 48,4 /Kcal: 384,7

Posiłek 3: 12:00
Koktajl:
białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Oliwa 10 ml
Mleko 200 ml Razem: B: 6,6 / T: 26,4 /W: 9,6 / Kcal: 398,8

Ogółem B: 27,65 / T: 27,8 /W: 53,3 / Kcal: 659,8


Posiłek przed treningiem: 14:00
50g ryż biały
10 ml oliwa B: 24,9 / T: 11,6 / W: 38,3 /Kcal: 359,2
pierś z kurczaka 100g B: 21,5/ T: 1,3 / W: 0 /Kcal: 99

Ogółem B: 46,4 / T: 12,9/ W: 38,3 /Kcal: 458,2


Posiłek 6 16.30
Zupa z kaszą lub ryżem /ryż na mleku trudno oszacować więc pomijam
Gainer 50g B: 7,5 / T: 0,25 / W: 40 / Kcal: 192
Jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171

ogółem B: 9,5 / T: 0,95 / W: 89,5 /Kcal: 432

Posiłek 7 18:00
Kromka chleba razowego B: 2,25 / T: 0,7 / W: 20,7 /Kcal: 89 -
Tuńczyk 55g B: 14,9 / T: 5 / W: 0 /Kcal: 104,5
Jogurt 150g B: 3,5 / T: 2,5 / W: 14,6 /Kcal: 142,5
Musli 50g B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195

Ogółem B: 24,15 / T: 16,45 W: 67,05 /Kcal: 531

Posiłek 7 21:30
Ser twarogowy(półtłusty) 200g
Jogurt naturalny 100g B: 41,7 / T: 11,4 / W: 13,6 /Kcal: 326
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2

ogółem B: 41,9 / T: 21,6 / W: 20,8 /Kcal: 483,2




SUMMA B: 210,75 / T: 118,8 / W: 416,75 /Kcal: 3708,3

Na noc tego jabłka nie jedz, yogurt tez out. 100g twarogu zamiast 200 - juz Ci białka troche odpada.
Rano zjedz placki owsiane:
-100gram platkow
-2jaja
-80ml mleka
-cynamon do smaku czy co tam lubisz.
Platki zalewasz wrzątkiem, cedzisz dajesz mleko jaja i cos do smaku.
Mieszasz dobrze i pieczesz na teflonie.Zjadasz np z yogurtem naturalnym.
Do tego 25gram orzechów włoskich. I masz tak:
RAZEM CAŁOŚĆ B/T/W 36/39/70 793,5kcal.
Można to przygotować dzień wcześniej.

I w ogóle rozłożyłbym tą dietę na 6 posiłków.


Posiłek 6 16.30
Zupa z kaszą lub ryżem /ryż na mleku trudno oszacować więc pomijam
Gainer 50g B: 7,5 / T: 0,25 / W: 40 / Kcal: 192
Jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171

ogółem B: 9,5 / T: 0,95 / W: 89,5 /Kcal: 432 - To bym wywalił.

Po za tym miedzy 5 a 6 posiłkiem jest tylko 1,5h przerwy. A po miedzy 6 i 7 3,5h.
Przemyśl jeszcze raz całość i wrzuć.

I jeszcze rada nie jedz tanich garnierów, zawierają one tylko trochę węgli, które lepiej jest dostarczyć z pożywienia.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2009-12-07 12:36:59

W posiłkach około treningowych wywal oliwę.
Białek pochodzenia roślinnego nie wliczaj do bilansu, mleka też bym nie wliczał, mleko ze sklepu to uht, więc wg mnie białka wątłej jakości, chyba, że masz krowę na podwórku ;) Powinieneś spożywać ok. 2g b. zwierzęcego / kg masy ciała. Owoców i warzyw także nie wliczaj do bilansu.
W posiłkach około treningowych zwiększ ilość ryżu do 100g, w innych możesz obciąć, jeśli miałbyś nadwyżkę.
Zaraz po treningu powinieneś dostarczyć 1g /kg masy ciała ww prostych czyli z owoców/carbo.

Ok poprawiłem. Co do tych placków to mogę je na patelni usmażyć?


Posiłek 1: 7.20
-100gram platkow
-2jaja
-80ml mleka
-25gram orzechów włoskich
jogurt naturalny

Ogółem B: 39 / T: 39 / W: 70 / Kcal: 793,5

Posiłek2 : 10:00
2 kromki chleba razowego B: 4,5 / T: 1,4 / W: 41,2 /Kcal: 178
pierś z kurczaka 50g B: 10,75 / T: 0,65 / W: 0 /Kcal: 49,5
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2

Ogółem B: 15,45 / T: 12,25 / W: 48,4 /Kcal: 384,7

Posiłek 3: 12:00
Koktajl:
białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Oliwa 10 ml
Mleko 200 ml Razem: B: 6,6 / T: 26,4 /W: 9,6 / Kcal: 398,8

Ogółem B: 27,65 / T: 27,8 /W: 53,3 / Kcal: 659,8

Posiłek przed treningiem (4): 14:00
50g ryż biały
pierś z kurczaka 75g

Ogółem B: 19,5 T: 1,3/ W: 38,3 /Kcal: 246,3


Posiłek po treningu (5) 16.30
Makaron 100g
Twaróg 75g B: 25,5 / T: 6,1 / W: 77,5 /Kcal: 472,8
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171

ogółem B: 27,3 / T: 6,6 / W: 119,8 /Kcal: 643,8

Posiłek 6 19:00
Kromka chleba razowego B: 2,25 / T: 0,7 / W: 20,7 /Kcal: 89 -
Tuńczyk 55g B: 14,9 / T: 5 / W: 0 /Kcal: 104,5
Jogurt 150g B: 3,5 / T: 2,5 / W: 14,6 /Kcal: 142,5
Musli 50g B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195

Ogółem B: 24,15 / T: 16,45 W: 67,05 /Kcal: 531

Posiłek 7 21:30
Ser twarogowy(półtłusty) 100g
Oliwa 10 ml

ogółem B: 18,7 / T: 14,7 / W: 3,7 /Kcal: 221,2

SUMMA B: 171,75 / T: 118,17 / W: 400,55 /Kcal: 3480,2

po co Ci przy tej wadze 3400kcal od tego zacznijmy kopiesz rowy ?
zacznij od mniejszej kaloryczności chyba że chcesz się opony dorobić szybko


i dieta jest dalej do poprawy....

Posiłek 1: 7.20
-70gram platkow
-2jaja
-80ml mleka
-25gram orzechów włoskich
jogurt naturalny

Ogółem B: 37 / T: 27,2 / W: 54 / Kcal: 701,5

Posiłek2 : 10:00
2 kromki chleba razowego B: 4,5 / T: 1,4 / W: 41,2 /Kcal: 178
pierś z kurczaka 50g B: 10,75 / T: 0,65 / W: 0 /Kcal: 49,5
jabłko B: 0,2 / T: 0,2 / W: 7,2 /Kcal: 69
Oliwa 10 ml B: 0 / T: 10 / W: 0 /Kcal: 88,2

Ogółem B: 15,45 / T: 12,25 / W: 48,4 /Kcal: 384,7

Posiłek 3: 12:00
Koktajl:
białko 25g B: 19,25 / T: 0,9 / W: 1,4 / Kcal: 90
Banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171
Oliwa 10 ml
Mleko 200 ml Razem: B: 6,6 / T: 26,4 /W: 9,6 / Kcal: 398,8

Ogółem B: 27,65 / T: 27,8 /W: 53,3 / Kcal: 659,8

Posiłek przed treningiem (4): 14:00
50g ryż biały
pierś z kurczaka 75g

Ogółem B: 19,5 T: 1,3/ W: 38,3 /Kcal: 246,3


Posiłek po treningu (5) 16.30
Makaron 75g
Twaróg 50g B: 18 / T: 4,3 / W: 57,9 /Kcal: 472,8
banan B: 1,8 / T: 0,5 / W: 42,3 /Kcal: 171

ogółem B: 19,8 / T: 4,8 / W: 99,8 /Kcal: 643,8

Posiłek 6 19:00
Kromka chleba razowego B: 2,25 / T: 0,7 / W: 20,7 /Kcal: 89 -
Tuńczyk 55g B: 14,9 / T: 5 / W: 0 /Kcal: 104,5
Musli 50g B: 4,1 / T: 5,75 / W: 31,75 /Kcal: 195

Ogółem B: 21,5 / T: 14 W: 52,4 /Kcal: 388,5

Posiłek 7 21:30
Ser twarogowy(półtłusty) 100g
Oliwa 10 ml

ogółem B: 18,7 / T: 14,7 / W: 3,7 /Kcal: 221,2

SUMMA B: 158,75 / T: 112,07 / W: 350,55 /Kcal: 3120,2


Wywaliłem jogurt i zmniejszyłem porcje płatków owsianych (1) oraz makaronu i twarogu(po treningu.