SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na mase do sprawdzenia

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1817

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
Witam,chcialbym prosic o pomoc co do diety bo rozpisalem wszystko ale nie wiem czy cos dodac/odjac itp;) wiec zaczynamy:

19lat,73kg wagi,182cm wzrostu
zapotrzebowanie dzienne: 2840kcal(tu juz wliczona nadwyżka mniejwiecej 600kcal dalem)
dzienne zapotrzebowanie na białko: 131g (1,8g/kg masy ciala)
dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze: 95g (1,3g/kg masy ciala
dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 365g (5g/kg masy ciala)

I Śniadanie:
- Maślanka 0,5% tłuszczu (200g)
- płatki owsiane (50g)
- orzechy włoskie (20g)
- rodzynki suszone (2og)
- jaja kurze całe (50g)

białko: 28,91g
tłuszcze: 27,4g
węgle: 62,89g
kcal: 596


II Śniadanie:
- Bułki grahamki (60g)
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g)
- Jabłko (150g)
- banan (100g)
- oliwa z oliwek (20g)
- pestki dyni (30g)

białko: 22,5g
tłuszcze: 38,09g
węgle: 80,29g
kcal: 728,3


I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
- kasza gryczana (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- marchewka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)

białko: 36,05g
tłuszcze: 24,67g
węgle: 80,75g
kcal: 656,8


TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (37g)- dalem 0,5g/kg masy ciala

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 29,415g
kcal: 120,99


I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g)
- chleb żytni razowy (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- ser twarogowy chudy (50g)


białko: 23,15g
tłuszcze: 2,8g
węgle: 134,9g
kcal: 635


II kolacja (przed snem)
- tuńczyk w sosie własnym (100g)

białko: 28,2g
tłuszcze: 0,7g
węgle: 0g
kcal: 120


Ostateczny rozrachunek:
Białko - 133g
tłuszcze- 94g
węglowodany - 390g(tutaj troche wyszedłem poza:D)
kcal - 2847


Z tym że czasami zamiast ostatniego posiłku dam odżywke białkowa ktorej mi jeszcze troche zostalo i czasem zamiast I kolacji dam gainerka. Prosze o uwagi co do tej diety:) z gory dzieki

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
I Śniadanie:
- Maślanka 0,5% tłuszczu (200g) /moze być takze mleko
- płatki owsiane (50g) /ok
- orzechy włoskie (20g) /ok
- rodzynki suszone (2og) /ok
- jaja kurze całe (50g) /ok

białko: 28,91g
tłuszcze: 27,4g
węgle: 62,89g
kcal: 596

II Śniadanie:
- Bułki grahamki (60g) /ok moze byc pełnoziarnisty chleb
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g) /lepiej piers z kuraka ale własnego wyrobu
- Jabłko (150g)/lepiej warzywo
- banan (100g) /jw
- oliwa z oliwek (20g)/ok
- pestki dyni (30g) /ok

białko: 22,5g
tłuszcze: 38,09g
węgle: 80,29g
kcal: 728,3

I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)/ok
- kasza gryczana (100g) /ok moze byc też ryż np brązowy
- ogórek kwaszony (50g) /daj też inne warzywa
- pomidor (50g) /ok
- marchewka (100g) /ok
- oliwa z oliwek (20g)/ok

białko: 36,05g
tłuszcze: 24,67g
węgle: 80,75g
kcal: 656,8

TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (37g)- dalem 0,5g/kg masy ciala/no moze być ale lepiej carbo lub glukoza

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 29,415g
kcal: 120,99

I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g) /ok
- chleb żytni razowy (100g) /niepotrzebny
- ogórek kwaszony (50g)/ok
- pomidor (50g) /ok
- ser twarogowy chudy (50g)/lepiej ryba lub kurak


białko: 23,15g
tłuszcze: 2,8g
węgle: 134,9g
kcal: 635

II kolacja (przed snem)
- tuńczyk w sosie własnym (100g)/dodaj oliwy moze być też nieśmiertelny twaróg

białko: 28,2g
tłuszcze: 0,7g
węgle: 0g
kcal: 120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
oki dzieki za wszystkie podpowiedzi:) do niektorych sie dostosuje do niektorych mniej a niektore bede na zmiane najwyzej dawal zeby mi sie nie znudzilo:D a co do poszczegolnych posilkow to dobrze jest rozlozone zapotrzebowanie w bialko,wegle i tluszcze czy gdzies dolozyc/zmniejszyc ilosc w danym posilku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
sniadanie troche za malo kalorii, zamiast 50 g to daj 100 g platkow, najwyzej obetnij troche z drugiego posilku jezeli wyjdzie za duzo kcal
i do posilku po treningu dodaj wiecej bialka np 100 g twarogu, aczkolwiek zsamiast twarogu lepsza bylaby piers lub ten tunczyk
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
ok thx, zmienilem i wyszlo mi cos takiego:

I Śniadanie:
- mleko 2% tłuszczu (150g)
- płatki owsiane (100g)
- orzechy włoskie (20g)
- rodzynki suszone (30g)
- jaja kurze całe (60g)

białko: 28,39g
tłuszcze: 28,08g
węgle: 102,36g
kcal: 742,5


II Śniadanie:
- chleb żytni razowy (100g)
- szynka delikatesowa z kurczaka (40g)
- Jabłko (150g)
- szczypiorek (10g)
- oliwa z oliwek (20g)
- pestki dyni (20g)

białko: 19,69g
tłuszcze: 33,88g
węgle: 73,04g
kcal: 644.7


I Posiłek:
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80g)
- kasza gryczana (100g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)
- marchewka (100g)
- oliwa z oliwek (20g)

białko: 31,75g
tłuszcze: 24,41g
węgle: 80,75g
kcal: 636,8


TRENING

II Posiłek (odrazu po treningu)
- Miód pszczeli z wodą (40g) lub carbo

białko: 0,111g
tłuszcze: 0g
węgle: 31,8g
kcal: 130,8


I kolacja (45minut po II posiłku?)
- Ryż biały (100g)
- tuńczyk w sosie własnym (80g)
- ogórek kwaszony (50g)
- pomidor (50g)

białko: 30,21g
tłuszcze: 1,41g
węgle: 81,65g
kcal: 456


II kolacja (przed snem)
- ser twarogowy chudy (100g)
- oliwa z oliwek (10g)
- tuńczyk w sosie własnym (50g)(tu nie wiem wlasnie czy dodac do poprzedniego posilku wiecej a tu zostawic sam twarog z oliwa z oliwek czy zostawic tak jak jest bo bez tunczyka wyjdzie kolo 19g bialka

białko: 33,9g
tłuszcze: 10,81g
węgle: 3,5g
kcal: 248


Ostateczny rozrachunek:
Białko - 144g (teraz troche za duzo bialka mi wyszlo)
tłuszcze- 99g
węglowodany - 373
kcal - 2860
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
bialkiem sie nie przejmuj, bo jest ok
tunczyka daj calego do potreningowego, a twarogu zarzuc na noc troche wiecej np 125 g i bedzie ok
dieta jest ok, ale dorzuc capsy omega-3 bo to podstawa i tyle

edit: jak nie jestes ekto, to moze byc troche za duzo kalorii na dzien dobry

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-25 20:26:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
hmm generalnie mam troche i z ektomorfika i endomorfika ale akurat jesli chodzi o przybieranie na wadze to chyba wiecej mam z endomorfika;) hmm niechcialbym sie otluscic zbytnio wiec do ili kcal zmniejszyc? bo lepiej zeby poczatkowo dac mniej i pozniej zwiekszac jak juz;) i te kapsulki omega-3 to ile ich jesc i do jakiego posilku najlepiej dac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1234 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13825
zastanawia mnie jedna sprawa czy mozna miec cos z endo i ekto morfika bo tak mi sie wydaje ze to przeciwienstwa i zabardzo nie moga sie łaczyc ale moge sie mylic wiec prosze o ukierunkowanie mnie na dobre tory rozumowania :) a co do diety to koledzy wczenisje dobrze pozmieniali :)

za Ruch za HKS pojdziemy az po życia kRes :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49612 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
omega-3 tak zeby bylo 6 g to standardowa ilosc
jezeli nie chcesz sie otluscic to proponuje na poczatek dac 2600 kcal, obetnij po polowie troche z wegli i troche z tluszczy, wegle glownie obcinaj te proste poza potreningowymi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
co do typow budowy to oczywiscie ze sa rozne powiazania:) kazdy moze miec cos z endo,ekto i mezomorfika wiec to normalne:)
co do mojej diety to juz wszystko mniejwiecej wiem wielkie dzieki za wszystkie rady:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1262
mam jeszcze jedno pytanko, czytalem ogolnie ze bialy cukier nie jest zdrowy i lepiej go unikac dlatego do herbaty zamiast cukru postaram sie dawac cytryne ale czy mozna dodac lyzeczke cukru do ryzu z cynamonem? bo ryz z samym cynamonem lub sam ryz to masakra:D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PIerwsza dieta na mase.

Następny temat

Woda a smukła sylwetka-nadmiar wody szkodzi

nutlove nowy