ćwiczę od niedawna, mam 17 lat. moim celem jest nabranie jak największej masy mięśniowej. dieta ustalona, tylko mam pytanie czy dobrze rozpisałem sobie plan treningowy. ćwiczę w domu, ale myślę że mam wystarczający zakres możliwości wykonywania ćwiczeń :) (mam do dyspozycji wyciąg dolny i górny, modlitewnik, ławkę płaska i skośna, dwie sztangi 190cm i 120cm, i dwa krótkie gryfy(hantle) no i trochę obciążenia, tyle ile potrzebuje mówiąc na marginesie :D
więc mój plan wygląda w następujący sposób:
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8
triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.prostowanie łokcia w opadzie 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8
ŚRODA (plecy + biceps)
plecy
1.przyciąganie półsztangi 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wyciąg dolny chwytem równoległym do brzucha 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze szkanga uginanie łokci 12/10/8
4.uginanie łokci w podporze o kolano 12/10/8
PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)
barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.
przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
-przerwy między wykoszą około 2 min 30 sek.
czy to dobrzy plan? czy trzeba coś zmienić? dołozyć/wyrzucic jakieś ćwiczenie, coś zamieić? czy ogółnie jest to dobry plan? oczywiście ćwicze na masę
pozdrawiam :)
Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-11-29 22:19:59