Trening na mase do oceny

witam
ćwiczę od niedawna, mam 17 lat. moim celem jest nabranie jak największej masy mięśniowej. dieta ustalona, tylko mam pytanie czy dobrze rozpisałem sobie plan treningowy. ćwiczę w domu, ale myślę że mam wystarczający zakres możliwości wykonywania ćwiczeń :) (mam do dyspozycji wyciąg dolny i górny, modlitewnik, ławkę płaska i skośna, dwie sztangi 190cm i 120cm, i dwa krótkie gryfy(hantle) no i trochę obciążenia, tyle ile potrzebuje mówiąc na marginesie :D

więc mój plan wygląda w następujący sposób:



PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)

klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8

triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.prostowanie łokcia w opadzie 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8



ŚRODA (plecy + biceps)

plecy
1.przyciąganie półsztangi 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wyciąg dolny chwytem równoległym do brzucha 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe

biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze szkanga uginanie łokci 12/10/8
4.uginanie łokci w podporze o kolano 12/10/8



PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)

barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.

przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe

-przerwy między wykoszą około 2 min 30 sek.


czy to dobrzy plan? czy trzeba coś zmienić? dołozyć/wyrzucic jakieś ćwiczenie, coś zamieić? czy ogółnie jest to dobry plan? oczywiście ćwicze na masę



pozdrawiam :)

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-11-29 22:19:59

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)

klata
1.wyciskanie na skosie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8

triceps
1.francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.wyciskanie w dół na wyciągu 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.prostowanie łokcia nad głową 12/10/8




WTOREK (plecy + biceps)

plecy
1.wznosy tułowia lub skłony ze sztangą na barkach (zależy które będzie mi sie dobrze ćwiczyło) 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
4.wyciąg dolny podchwytem 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe


biceps
1.modlitewnik ze sztangą 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
2.na ławce skośnej przemienne uginanie łokci 12/10/8 +2s. rozgrzewkowe
3.w staniu ze sztanga uginanie łokci 12/10/8




CZWARTEK (nogi + brzuch)

nogi
1.przysiady ze sztangą na barchak 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe

brzuch
1.brzuszki na skośnej, prawy łokieć do lewego kolana 25/25/25
2.unoszenie nóg w leżeniu na płaskim 25/25/25




PIĄTEK (barki, kaptury + przedramiona)

barki, kaptury
1.wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.szrugsy 12/10/8/8 + 2s.
4.unoszenie hantlek bokiem w góre 12/10/8/8 + 2s.

przedramiona
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8 + 2s. rozgrzewkowe





przemyślałem wszystkie rady, rozpisałem plecy oraz cały plan. zaplanowałem sobie 4 dni i zrobiłem odzielną sesje na nogi i brzuch aby nie dokładać którejś z tych parti np do treningu na klate i trica żeby za długo nie schodziło na siłowni. myślę że powinno być dobrze, ale i prosił bym o opinie kogoś bardziej doświadczonego ;)



pozdrawiam i dziekuje za wszystkie odp jakie otrzymałem ;)

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-12-01 22:29:25

Nie mogę u ciebie zrozumieć tych serii rozgrzewkowych nie lepiej zrobić porządną rozgrzewkę przed wszystkimi ćwiczeniami i zamiast tych rozgrzewkowych serii dać porządne serie ja bynajmniej tak uważam że będzie lepiej ale to twój trening i wybór

Serie rozgrzewkowe jak najbardziej sa OK. Nie rezygnuj z nich. Natomiast pamietaj aby robic je odpowiednio mniejszym obciazeniem od serii wlasciwych.

A nogi masz? Bo jak masz to dodaj nogi obowiazkowo do treningu tylko nie pisze ze masz dobre albo ze grasz w cos tam itd. Nogi podstawa !

A brzuch masz? Bo jak masz to druga podstawa.

I brak cwiczen na prostowniki. Bez mocnych prostownikow i brzucha pozniej bedzie Ci ciezko zwiekszac obciazenia i mozesz nabawic sie kontuzji bo miesnie nie beda w stanie stabilizowac pozycji.

Wg mnie za duzo cwiczen na poszczegolen partie. Wystarcza po 2 - 3 cwiczenia na partie. 4 to juz przesada na tym etapie.

Przerwy miedzy seriami: 2 min. miedzy cwiczeniami: 3 min.

Uklad w tygodniu:

1. Nogi, plecy (w tym prostowniki, kaptury), biceps, triceps, brzuch

2. Klatka, barki, brzuch, przedramie.

Liczba powtorzen w serii: max. 10.

No i dieta na mase: dzial odzywianie

Tak ja bym cwiczyl.

DARNOK w dniu 1. nie dosc ze plecy i nogi razem to jeszcze do tego dorzucasz ramiona, nie uwazasz ze jest tego za duzo?
Ja bym jednak rozlozyl to tak:
1.Nogi, klatka, biceps
2.Plecy, bary, triceps
Brzuch i przedramie wg uznania.

4ever4you:
12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe -to znaczy że najpier 1 seria rozgrzewki z małym ciężarem 12 powtórzeń, później 2 seria rozgrzewkowa to samo, następnie 1 seria treningowa 12 powtózeń, druga seria 10x, trzecia 8x i ost. czwarta 8x. i tak każde ćwiczenie. w treningu z każdą serią dokłądam obciążęń.


DARNOK35 :
nóg nie mam z tego powodu, bo zawsze miałem dosyć grube i nie chce po prostu wyglądac nieproporcjonalnie, myślałem żeby zacząć je robić w przyszłośc gdy będe robił redukcję.

co do brzucha to chyba się wezmę za tą partię, chociaż w okresie "masowania" :) nie wiem czy to do końca potrzebne bo kaloryfer pojawił by się tylko w czasie redukcji, przynajmniej ja tak uważam, jeśli tak nie jest to prosił bym o wyprowadzenie mnie z błędu heh ;)

jeśli chodzi o plecy to kierowałem się ćwiczeniami na najszersze grzbietu i rzeczywiście o prostownikach zapomniałem... jakie ćwiczenie na nie zastosować? zamiast czego je użyć?

4 ćwiczenia robię podczas treningu na biceps, jeśli to zbędne to zmniejszę ilość do 3. 4 ćwiczenia także występują w treningu na barki ponieważ do tego dnia treningu dołożyłem kaptury. znajdują sie one tu, (a nie razem z plecami) z tego powodu bo lepiej ćwiczy mi sie je z tą partią bo bo podczas wznosów sztangi do brody oprócz nadramiennych pobudzane są też własnie kaptury, i później dołożyłem szrugsy. w ten sposób połączyłem te dwie partie na jednym treningu. czytałem o tym troche i wnisek był taki że można taki trening stosować.

co do diety to oczywiście jest. :)


kooteK92:
trochę nie widzi mi sie łączenie klatki z bicepsem i plecami z tricem... wole klata+tric, plecy+bic




pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-11-30 16:25:47

Bo standardowe polaczenie to jest takie :
1: nogi, plecy, bic
2: klata, bary, tric
Ale zmienialem ci troche zebys nie cwiczyl nog i plecow na jednym treningu. Jak ci bardziej tak odpowiada to mozesz sprobowac takiego polaczenia.
Co do treningu - na duze partie 2 cwiczenia zlozone po 4 serie, na male jedno tez cztery serie. Na nogi i plecy mozesz wiadomo cos dolozyc dodatkowo, nic nie zaszkodzi.

FirBlejd moze masz masywniejsze nogi lecz jest to zapewne wina tkanki tluszczowej ktora sie tam znajduje i lepiej odklada(w twoim przypadku)
Tak jak koledzy radze ci dac nogi w treningu. Spalajac tkanke wyrobisz miesnie.
Nogi sa naprawde wazne w treningu pozdro

Zmieniony przez - krolikgce w dniu 2009-11-30 18:47:22

kootek92:

moze i za duzo - pytanie czy chce w sumie robic 3 czy 2 treningi w tygodniu. Jak 2 to jak upchnac wszystko? Chyba w tym moim wariancie w miare sie kupy trzyma i ma 1 trening ciezszy a jeden lzejszy. Sam pozniej piszesz ze nogi i plecy sie laczy klasycznie :)

Ale w koncu kazdy tez dostosowuje trening pod siebie troche - wiec wcale sie nie upieram przy niczym. Kiedys za diabla nie moglem zrobic trica z klatka bo juz nie mialem sily na trica wiec byl to powod rezygnacji z polaczenia klata + tric ale jak sie sila zwiekszyla i wytrzymalosc to nagle przestalo to stanowic problem.

FirBlejd: to ze na brzuchu nie widac ABS to nic - miesnie sa potrzebne. Nogi rowniez cwicz - sadlo spadnie i beda miesnie. Poza tym trening nog stymuluje produkcje testosteronu w organizmie a ten odpowiada m.in. za przyrost masy miesniowej wiec Ci co nie cwicza nog z reguly maja mniejsze efekty lub musza sie wspomagac.

ok, dziękuję bardzo za wszystkie rady ;)
mam jeszcze jedno pytanie co do treningu na plecy. jakie ćwiczenie najlepiej zastosować na wyżej wymienione prostowniki grzbietu? i zamiast jakiego ćwiczenia je wykonywać;

1.przyciąganie półsztangi 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
2.wiosłowanie hantelką 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe
3.wyciąg dolny chwytem równoległym do brzucha 12/10/8/8 + 2s. rozgrzewkowe



pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-11-30 21:56:23

mógłby ktoś dać jakąś rade w sprawie tych prostowników pleców? jakie ćwiczeni i zamiast czego je wykonywać?

Zmieniony przez - FirBlejd w dniu 2009-12-01 17:59:12

Przede wszystkim prostowniki nie zamiast ale dodatkowo trzeba cwiczyc.

Tutaj masz cwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#11
Głownie cwiczenie 14 i 15 polecam.

Jesli nie mozesz ich robic to w domowych warunkach mozesz robic wznosy tulowia w lezeniu przodem z zablokowanymi nogami lub z nogami niezablokowanymi. Mozesz rowniez tutaj dodac obciazenie trzymane na karku z czasem.

Mozesz tez robic wznosy nog w lezeniu przodem. W tym celu musisz sie polozyc na laweczce przodem tak aby od pasa w dol cialo znajdowalo sie poza lawka. Rekoma lapiesz sie laweczki i unosisz w gore nogi maksymalnie jak mozesz, z tzw. czuciem i po czym opuszczasz je do ziemi ale nie kladziesz na podlodze tylko zatrzymujesz i ponownie unosisz w gore. Jak masz to mozesz z czasem dodac obciazenie na nogi.

Oba cwiczenia robisz po 3 serie od 12 do 15 powt.

Jak widzisz wybor jest dosyc spory :)