KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

jest to niejako kontynuacja poniższego wątku:

https://www.sfd.pl/Kettlebell__kupić_jak_dobrać_ciężar_-t539463.html

Więc - mam 12 kg kettlę (YORK FITNESS - taka powlekana tworzywem) i zrobiłem z nią dziś trening:

-lekki rozruch + 20 pompek + przekładanie kettli między nogami na ósemkę + 15 SWING oburącz (5min)
-SWING - jednorącz - wymach - 3x10 Lewa/Prawa/przerwa
-CLEAN - zarzut 3x5 L/P/prz
-CLEAN + SQUAT - zarzut na bark i 5 przysiadów, zmiana ręki itd- 3x5 L/P/prz
-MILITARY PRESS 3x5 - L/P/prz
-CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 - 3 serie na każdą rękę
-ROW - wiosłowanie jednorącz w pochyleniu 3x10 - L/P/L/P..
-WINDMIL - wiatrak - 5x1 - L/P/L/P...
-TURKISH GET UP - 5x1 - L/P/L/P..
-SIDE PRESS - wyciskanie w pochyleniu w bok (niczym Sandow) 3x5 - L/P/L/P

całość zajęła mi 45 minut..

z góry założyłem ile zrobię serii i powtórzeń (SNATCH tylko pominąłem, bo uszkodziłbym sobie rękę.. przyjdzie czas i na to ćwiczenie!!).

w sumie - miałem zapas powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, ale zależało mi na nauce ich technicznego wykonywania - musiałem się oszczędzać - nie mogłem się zajechać w pierwszym czy drugim ćwiczeniu, bo wtedy WINDMILL'a na koniec bym nie zrobił..

wyjaśnię jeszcze CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 - 3: to jest drabina wg Pavla Tsatsouline('a?):
1 C&P lewą, 1 C&P prawą,
2 C&P lewą, 2 C&P prawą,
3 C&P lewą, 3 C&P prawą,
4 C&P lewą, 4 C&P prawą,
przerwa - 2-3 miuty u mnie --- i taki zestaw 3 razy!!

czyli w skrócie - CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 x 3

jest o tym systemie mowa w "Więcej niż bodybuilding 1"

przysiady z kettlą (w skrócie KB) na jednym barku dają trochę w kość - obciążenie niewielkie, ale asymetryczne..
już po wykonaniu kilku serii wymachów jednorącz byłem mokry!
ciekawe doznanie daje wiosłowanie - KB da się podciągnąć wyżej niż sztangę, czy sztangielkę (chyba że ktoś wiosłuje na dolnym wyciągu!).
sama grubość rączki KB już jest "problematyczna"..

jedno z ciekawszych dla mnie - z typowych ćwiczeń z KB - to WINDMILL :) wcale nie jest takie łatwe!! to, podobnie jak TURKISH GET UP robiłem po razie na stronę - w sumie 10 powt.
TURKISH GET UP też jest ciekawe, ale ja robiłem na linoleum - więc było ślisko i trochę niebezpiecznie.
SIDE PRESS - też ciekawe ćwiczonko - niby dobrze wpływa na mięśnie najszersze grzbietu - rozciąga też, ale sam dokładnie nie wiem co :) w każdym razie, na początku ciężko było dać rękę na plecy/za plecy, czy jak to nazwać..

na anglojęzycznych stronach polecają robić 3-4ćwiczenia i trening obwodowy,
albo np przez minutę jedno ćwiczenie,
albo robić ciągle (zmieniając ręce) aż zrobi się założoną ilość - np. 100xSnatch..

piszcie o swoich pomysłach, a może ktoś napisze o swoim treningu z KB!

tyle na chwilę obecną :)

jakbym miał teraz powiedzieć co dalej - to chyba postawiłbym na kupno 16kg KB (żeliwnej!), albo drugiej 12kg do pary. Ale czas pokaże czy mnie to będzie kręcić..

ps.
jeśli ktoś nie zna nazw ćwiczeń po angielsku, to łatwiej mu będzie je wpisać youtube niż żebym je tłumaczył..

dzień po powyższym treningu:

- zakwasów w rękach brak (choć czuję, że są zmęczone)
- nogi - w dużej mierze uda, i w trochę łydki mnie bolą - nie są to zakwasy, ale zmęczenie dosyć spore. Dziwne, bo niby ciężar niewielki, ale w sumie tych zarzutów trochę zrobiłem (wykorzystuję przy nich nogi - chyba tak się powinno robić?), wymachy, przysiady - wszędzie tam pracują nogi (choć w różnym zakresie)

następnym razem:
- dorzucę po 1 serii (tam gdzie robiłem 10 powt)
- tam gdzie robiłem 5 powt - zwiększę do 8

chcę stopniowo się wdrażać w ćwiczenia z KB.

jak już wszystko się wyrówna - do 5 serii po 10 powt, to spróbuję zmniejszać przerwy - zmieniać ręce L,P,L,P,L,P,L,P,L,P. albo jakośna 2 części to podzielić..
Byłoby więcej powtórzeń, a czas trwania treningu raczej by się nie zmienił..

coś wymyślę.

jakieś uwagi? spostrzeżenia? komentarze?

nikt nie ma nic do powiedzenia..

poniżej kilka filmików:




mój ulubiony :)




klasyczny - planuję spróbować
swing
clean
snatch
squat
military press
tutaj cały kanał tego pana - http://www.youtube.com/user/mrdiko - są tam jeszcze inne zestawy treningowe z kettlą






dla tych co lubią się kulać po ziemi





dla ambitnych

Bardzo ladnie, nie wiedzialem ze tyle mozliwosci daje KETTLEBELL.

Kidys sie moze tym pobawie jak z waga zejde, na razie jade swoim programem.

Powodzenia

10.11

kolejny trening - nieco inny niż poprzedni. poszedłem za zestawem z filmiku:

CZĘŚĆ A

-POMPKI - 4x20 (niewiele powtórzeń, bo nie chciałem przemęczać się przed kettlą)
-DRĄŻEK - (1,2,3)x4

CZĘŚĆ B

trening obwodowy:

SWING 5X
CLEAN 5X
MILITARY PRESS 5X
SQUAT 5X (zarzut na bark i przysiady)
CLEAN & PRESS 5X
SIDE PRESS 5X
--- i to 4x ---

robiłem ćwiczenie na rękę lewą, potem prawą, następnie kolejne ćwiczenie itd..
powyższy zestawik zajmował mi niecałe 3minuty - czyli bokserska runda:)
przerwy 1, 2 i 3 min.

całość zajęła mi 40 minut - więc czasowo było dobrze.

PROGRES: z czasem można dołożyć powtórzeń i skrócić przerwy do 1 minuty; można też dołożyć jakieś ćwiczenie, albo obwód - jest trochę możliwośći.

Kolejność ćwiczeń mi się nie podobała..
Musiałbm pokombinować - może pogrupować je jakoś - np. najpierw wyciskania, potem wymachy i przysiady, albo przeplatać - wyciskanie boczne, wymach, wyciskanie żołnierskie, zarzut, przysiady, C&P?



Błędem było robienie pompek i drążka na początku - zmęczyłem się nieco. trzeba to podzielić na różne dni..

może ktoś wesprze mnie radą..

-------------------------------

12.11

rozgrzewka

-UNDER THE LEG PASS - 2minuty - przeplatanie/przekładanie KB między nogami "na ósemkę"
-SWING: na rękę bez przerw: 5x5powt; 5x8powt; i drabinka po 10,8,5,3,2,1 powt na rękę (zmiana rąk bez robienia przerw - czyli były to 3 serie) - w sumie 188 SWINGs..
-CLEAN & PRESS (1,2,3,4,5)x3

całość - 30 minut
--------------------------------

14.11

-WINDMILL 30x (po 15 na stronę)
-BOTTOM UP PRESS (wyciskanie KB dołem do góry:) ) - Lewa - 1,2,3,5,5; Prawa - 1,5,5,5,5 (nie chciałem robić więcej niż 5 powt - miało być lightowo)
-TURKISH GET-UP - 5minut - udało mi się wykonać 20 powt (co ćwiczenie zmiana ręki; było to powstanie i powrót do leżenia!)

- POMPKI - 3x25 - zmęczone ramiona..
- SNATCH - 10x5powt (na stronę - czyli po 50 na rękę)
- DRĄŻEK PODCHWYTEM - 4x5powt (miło trzymać cienki drążek po ćwiczeniach z grubą rączką KB)
- BRZUCH - spięcia różnego rodzaju - 3x50

całość - 50minut

bottom up press robiłem w rękawiczkach ogrodniczych - takich gumowanych, bo w wilgotnej ręce odważnik się ślizgał.. na początku treningu (albo tak dla spróbowania w ciągu dnia) spokojnie robię to ćwiczenie bez rękawiczek..

TURKISH GET UP - dosyć ciekawe ćwiczenie (można je wykonać ze sztangielką - nie sprawi to bardzo dużej różnicy - będzie mniej wyginało rękę); Pavel Tsatsouline w swoim minimum programowym poleca 2x tygodniowo wykonywać TGU przez 5 minut.
zrobiłem to jako test - dałem radę (mógłbym wykonać jeszcze po kilka powt na rękę). Myślę, że będę to wykonywał dosyć często - 20 powt to tak akurat.. z czasem pewnie będzie kilka powt więcej (bo pewnie technika się polepszy)
--------------------------------

15.11

miałem niezłe zakwasy w barkach po turkish get up poprzedniego dnia, więc zrobiłem trening typu "PULL":

SWING oburącz -20x
SWING jednorącz 10x20 (po 10na rękę) z przerwami około 30 sek - coś na kształt HIIT'a
SWING oburącz - 20x

SNATCH - 3x10powt (na rękę)

czyli 100xSWING i 30xSNATCH na każdą rękę

całość - 20minut

myślę, że dobrze byłoby czasem wykonywać tego HIIT'a właśnie. możnaby przeplatać ćwiczenia na zmianę - swing, snatch, albo zakombinować jeszcze bardziej i robić po 10 powt na każdą rękę: MP, Clean, C&P, FRONT SQUAT, SNATCH, SWING, JERK itd.. 20 powt zajęłoby około 30sekund (w zależności od ćwiczenia) - możnaby wyszukać 16ćwiczeń, albo wybrać 4 i zrobić jakby 4 obwody..
pomysły są :) chodzi o to, żeby dojść do 16-20 minut interwałów.

taki umowny podział ćwiczeń:
PULL - swing, snatch,row
PRESS - wszelkie wyciskania
NOGI - wszelkie przysiady, martwe ciągi
"CAŁOŚCIOWE" - turkish get up, windmill i "inne dziwne" ;)

-------------------------------

---WRAŻENIA---

póki co, bardzo podobają mi się treningi z KB. Robiłem do tej pory klasyczne treningi ze sztangą i sztangielkami - splity, FBW itd.. Robiłem też treningi proponowane przez ROSSa ENAMAITa -bez sprzętu i dynamiczne ze sztangielkami; oraz treningi z obciążeniem własnego ciała - domatora i proteo system przez jakiś czas (OLIVIER LAFAY).

także odważnik jest chyba naturalnym kolejnym krokiem w "sportowej karierze".

Zyskałem w klacie, ramieniu i udach po kilka cm, ale deczkę mnie tamte treningi znudziły. pewnie dlatego, że nie ćwiczłem w siłowni, tylko w domu, co w dużym stopniu ograniczało mój wachlarz ćwiczeń (i motywację!). kombinowałem - różne plany i systemy, żeby to urozmaicić, ale brakowało mi poprostu wytrwałości, albo nie ćwiczyłem z przyczyn losowych..
może trening z kettlą to zmieni. a może po jakimś czasie z kettlą wrócę do klasycznego treningu,potem znów do kettli - na kształt cykli - także zawsze coś tam bym ćwiczył.. :)


Po treningu z Kettlą nie spodziewam się wzrostu swoich rozmiarów - jest to jeden ze sposobów na spalenie kalorii i podkręcenie metabolizmu (stąd trening obwodowy i nawiązanie do HIIT'a). chciałbym stracić kilka cm w pasie, poprawić ogólną sprawność, wytrzymałość i siłę (choćby tylko dynamiczną).

pierwsze efekty już są - ta dwunastokilogramowa kulka już nie jest dla mnie tak ciężka jak tydzień temu :)


już myślę o 16kg odważniku - tym razem żeliwnym! spory wydatek, dlatego poczekam jeszcze z miesiąc czy dwa - bo może mi faza przejdzie :)

Dodaj swoje foty i wymiary

po miesiącu się pomierzę i dam znać jakie efekty - jeśli jakieś będą. fot nie wklejam, bo nie ma czego oglądać :)

póki co, widzę, że ćwiczenia lepiej mi idą - ale to raczej z powodu lepszej techniki niż ze wzrostu siły/dynamiki.. organizm się przyzwyczaja :)

waga stoi w miejscu, a pas się powiększył o 2cm..
albo gorzej jeadam (nie sądzę), albo powiększyły mi się mięśnie "okołokopusowe" - może odpuszczęte WIATRAKI-WINDMILL..


17.11

SWING
SNATCH
WINDMILL
1,2,3,4,5,4,3,2,1 - wszystko w jednym ciągu, na prawą i lewą stronę.

+ UNDER THE LEG PASS - 3min

całość - 12min :)

19.11

CLEAN & PRESS (1,2,3,4,5)x4
TUURKISH GET UP - 5min (20 powtórzeń wyszło, ale po zmęczeniu rąk przy C&P. na świeżo byłoby więcej)
DRĄŻEK NACHWYTEM - 4x5powt

całośc - 30min

widzę, że trochę ludzi to przeczytało, ale prawie nikt się nie odzywa, więc pewnie zaprzestanę tej pisaniny..

Nie zniechęcaj się.
Planuję po wakacjach pobawić się w odważniki, także chciałbym zobaczyć czy faktycznie są tak niesamowite w budowaniu siły i dynamiki jak się o nich pisze. Myślę, że dla wielu przecierasz nieodkryte wcześniej szlaki