https://www.sfd.pl/Kettlebell__kupić_jak_dobrać_ciężar_-t539463.html
Więc - mam 12 kg kettlę (YORK FITNESS - taka powlekana tworzywem) i zrobiłem z nią dziś trening:
-lekki rozruch + 20 pompek + przekładanie kettli między nogami na ósemkę + 15 SWING oburącz (5min)
-SWING - jednorącz - wymach - 3x10 Lewa/Prawa/przerwa
-CLEAN - zarzut 3x5 L/P/prz
-CLEAN + SQUAT - zarzut na bark i 5 przysiadów, zmiana ręki itd- 3x5 L/P/prz
-MILITARY PRESS 3x5 - L/P/prz
-CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 - 3 serie na każdą rękę
-ROW - wiosłowanie jednorącz w pochyleniu 3x10 - L/P/L/P..
-WINDMIL - wiatrak - 5x1 - L/P/L/P...
-TURKISH GET UP - 5x1 - L/P/L/P..
-SIDE PRESS - wyciskanie w pochyleniu w bok (niczym Sandow) 3x5 - L/P/L/P
całość zajęła mi 45 minut..
z góry założyłem ile zrobię serii i powtórzeń (SNATCH tylko pominąłem, bo uszkodziłbym sobie rękę.. przyjdzie czas i na to ćwiczenie!!).
w sumie - miałem zapas powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, ale zależało mi na nauce ich technicznego wykonywania - musiałem się oszczędzać - nie mogłem się zajechać w pierwszym czy drugim ćwiczeniu, bo wtedy WINDMILL'a na koniec bym nie zrobił..
wyjaśnię jeszcze CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 - 3: to jest drabina wg Pavla Tsatsouline('a?):
1 C&P lewą, 1 C&P prawą,
2 C&P lewą, 2 C&P prawą,
3 C&P lewą, 3 C&P prawą,
4 C&P lewą, 4 C&P prawą,
przerwa - 2-3 miuty u mnie --- i taki zestaw 3 razy!!
czyli w skrócie - CLEAN & PRESS - 1,2,3,4 x 3
jest o tym systemie mowa w "Więcej niż bodybuilding 1"
przysiady z kettlą (w skrócie KB) na jednym barku dają trochę w kość - obciążenie niewielkie, ale asymetryczne..
już po wykonaniu kilku serii wymachów jednorącz byłem mokry!
ciekawe doznanie daje wiosłowanie - KB da się podciągnąć wyżej niż sztangę, czy sztangielkę (chyba że ktoś wiosłuje na dolnym wyciągu!).
sama grubość rączki KB już jest "problematyczna"..
jedno z ciekawszych dla mnie - z typowych ćwiczeń z KB - to WINDMILL :) wcale nie jest takie łatwe!! to, podobnie jak TURKISH GET UP robiłem po razie na stronę - w sumie 10 powt.
TURKISH GET UP też jest ciekawe, ale ja robiłem na linoleum - więc było ślisko i trochę niebezpiecznie.
SIDE PRESS - też ciekawe ćwiczonko - niby dobrze wpływa na mięśnie najszersze grzbietu - rozciąga też, ale sam dokładnie nie wiem co :) w każdym razie, na początku ciężko było dać rękę na plecy/za plecy, czy jak to nazwać..
na anglojęzycznych stronach polecają robić 3-4ćwiczenia i trening obwodowy,
albo np przez minutę jedno ćwiczenie,
albo robić ciągle (zmieniając ręce) aż zrobi się założoną ilość - np. 100xSnatch..
piszcie o swoich pomysłach, a może ktoś napisze o swoim treningu z KB!
tyle na chwilę obecną :)
jakbym miał teraz powiedzieć co dalej - to chyba postawiłbym na kupno 16kg KB (żeliwnej!), albo drugiej 12kg do pary. Ale czas pokaże czy mnie to będzie kręcić..
ps.
jeśli ktoś nie zna nazw ćwiczeń po angielsku, to łatwiej mu będzie je wpisać youtube niż żebym je tłumaczył..