Plan treningowy na siłe

na sile split to raczej kiepski pomysl, wiekszosc planow zadowcow bazuje na treningach obwodowych

poszukaj sobie treningu billa stara, planow wodyna

ale zeby cwiczyc na sile to trzeba miec juz jakies konkretne osiagi i staz

a jak juz sie uparles na tego splita to tu masz w 2 poscie
https://www.sfd.pl/trening_na_siłe-12tyg._:_-t309584-s2.html



Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 11:32:01

Poniedziałek:
Klatka piersiowa;
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(3 serii po 10 powtórzeń)

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(4 serii po 10,8,6,4 powtórzeń)

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3 serii po 10 powtórzeń)

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(3 serii po 10 powtórzeń)

Wtorek:

Grzbiet
1.Poziome przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej,siedząc(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki,siedząc(4 serii po 10 powtórzeń)

3.Martwy ciąg zec sztangą(8 serii po 8 powtórzeń)

Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(3 serii po 8 powtórzeń)

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc,chwyt młotkowy(3 serii po 8 powtórzeń)

Czwartek:
Tricepsy:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu(3 serii po 8 powtórzeń)

2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(3 serii po 8 powtórzeń)

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami,podchwyt(3 serii po 8 powtórzeń)

2.Obracanie przedramion ze sztangielkami(3 serii po 8 powtórzeń)

Piątek:
Uda:
1.Wyciskanie na suwinicy(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Wykroki ze sztangą(4 serii po 10 powtórzeń)

3.Przysiady ze sztangą(4 serii po 10 powtórzeń)

Łydki;
1.Wspięcia na palcach ze sztangą,stojąc(3 serii po 8 powtórzeń)

2.Wspięcia na palcach ze sztangą,siedząc(3 serii po 8 powtórzeń)

Taki plan może być???Jakby co brzuch robiłbym na każdej sesji.Nie będe robić splitów,fbw i inne takie.Zamierzam wziąźć się za tening siłwoy.Czy taki juz teraz może być czy jeszcze mam coś zmienić?

zle mnei zrozumiales w tym linku chodzilo mi o 2 post, post wodyna

zakres powtorzen powinien byc raczej 5x5 na duze partie
na male 10-20

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 11:47:51

Poniedziałek:
Klatka piersiowa;
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(5 serii po 5 powtórzeń)

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(4 serii po 10-20 powtórzeń)

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(4 serii po 10 powtórzeń)

Wtorek:

Grzbiet
1.Poziome przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej,siedząc(5 serii po 5 powtórzeń)

2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki,siedząc(5 serii po 5 powtórzeń)

3.Martwy ciąg zec sztangą(5 serii po 5 powtórzeń)

Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc,chwyt młotkowy(4 serii po 10 powtórzeń)

Czwartek:
Tricepsy:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(4 serii po 10 powtórzeń)

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami,podchwyt(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Obracanie przedramion ze sztangielkami(4 serii po 10 powtórzeń)

Piątek:
Uda:
1.Wyciskanie na suwinicy(5 serii po 5 powtórzeń)

2.Wykroki ze sztangą(5 serii po 5 powtórzeń)

3.Przysiady ze sztangą(5 serii po 5 powtórzeń)

Łydki;
1.Wspięcia na palcach ze sztangą,stojąc(4 serii po 10 powtórzeń)

2.Wspięcia na palcach ze sztangą,siedząc(4 serii po 10 powtórzeń)

Taki może być???Jak znowu coś będzie nie tak,to mógłbyś mi ty uszeregować te serie i powtórzenia?

jesli chcesz konkretny plan na sile to ten raczej nie bedzie dobry z takiego powodu, ze plan na sile to glownie podstawowe cwiczenia wielostawowe
opiera sie on glownie na, siadach, ciagach , wioslwoaniach, podrzutach,wyciskaniach

tu masz gotowy plan wodyna czyli cos pomiedzy trojbojem a kulturystyka - czyli split na sile

BARY 1
zza karku 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem4*10p
podciaganie do brody4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij cykl nr 2(rowniez miedzy powerliftingiem a bodybuildingiem.

BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem4*6p
zza karku5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem4*6p
wyc sztangielek4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p


BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.




a jak nie to
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie x max
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie x max
- Brzuch
- Łydki

ale to wszsytko jesli posiadasz jakis staz na silowni, narazie sproboj zwyklym FBW a sila i tak bedzie rosla



Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 12:13:06

Ale ten mój plan treningowy na siłe nie jest splitem.Z moim planem zamierzałbym trenować przez 6 tygodnii a ten twój który mi podałeś troche mi nie podchodzi.W moim treningu umieściłem wszystkie ćwiczenia wykorzystane w 3boju,czyli przysiad ze sztangą,martwy ciąg oraz wyciskanie leżąc.W twoim planie tego nie ma tych ćwiczeń wieć już sam nie wiem

sa tam te wszystkie cwiczenia

nie rozumiesz ze na treningi STRICTE SILOWE potrzeba dosiwadczenia i to nie byle jakiego (3-5 lat ciezkiego przemyslanego treningu i mozesz muslec o systemach silowych)

teraz wez sie za zwykle plany najlepiej FBW lub cos z propozycji Weidera i rosnij

J.w., zresztą przy fbw razem z masą i siła pójdzie. Zależy, mój kumpel np. ćwiczy fbw a siła mu idzie 2x lepiej niż masa, taki gen. Fbw to bardzo fajny trening, też na początku byłem zrażony, aż spróbowałem i nie żałuje :).

czyli czym bym musiał się teraz zająć?za jaki trening się zabrać?