ale sztangielki to moga ci pęknąć, uwazaj
...
Napisał(a)
nie strasz mnie tam nic lepszego nie ma... :/
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
...
Napisał(a)
wiesz co cholera wie ja bym sie bala, co jak co ale one nie sa dostosowane by utrzymywac nacisk punktowy 150kg z groszami
Klocki przynies i zostaw w koncie na zapleczu, znajdziesz w jakims budowlanym, drewno jest bezpieczne.
ale scenki rodzajowe na silce to ty masz
Klocki przynies i zostaw w koncie na zapleczu, znajdziesz w jakims budowlanym, drewno jest bezpieczne.
ale scenki rodzajowe na silce to ty masz
...
Napisał(a)
ale scenki rodzajowe na silce to ty masz
dzis bylo nawiazanie do tego watku, ale pisalam juz o tym w spamie
dzis bylo nawiazanie do tego watku, ale pisalam juz o tym w spamie
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
...
Napisał(a)
wtorek, 27.10.2009
194/109/280 2893kcal
winno być :184/120/234/2758kcal
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75
2a. Wiosłowanie sztangi w opadzie / 3 s / 6-8 powt / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2 – prawie do podbrzusza
2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 7-9 powt
T8: 40 kg*4
4. Szrugsy sztanga / 3s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]
sroda, 28.10.2009
199/124/192 2703kcal +owoc
winno być: 184/120/188 2574kcal
i przysiady:
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0
czwartek, 29.10.2009
203/105/273 2874kcal
powinno być: 184/120/281 2943kcal
Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60
1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0
2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5
2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3
3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 10*6
4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7
5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]
piatek, 30.10.2009
191/81/202 2320kcal
winno być :184/120/234/2758kcal
Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0
2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4
2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3
3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 14*3
4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 6kg*6
EQI = 42/32sec
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]
sobota, 31.11.2009
dieta już wykasowana w dzienniku posilkow ;)
Biceps/ Triceps
[CZAS TRENINGU] 65min/60min/65min/30min/60min/60/65/40
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T8: 40*6 / 50*5 / 60*2 / 70*1 / 80*0 – ledwo te 70 zrobilam!!!
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T8: 9,5*6 / 20*6 / 30*1 / 32,5*0
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7*2 / 7*3
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
T8: 8kg*7
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 12
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7kg*8
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T8: 8*100 [28-25-20-20-7]
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T8: 100*12 [45-25-30]
niedziela, 1.11.2009
nic nie pamietam ;)
Poniedzialek, 2.XI.2009
170/46/261 2155kcal + cheat czyli ktoz to wie czego ile bylo naprawdę?
1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0 – po drugiej serii rozgrzewkowej uda mi się wylaczyly, poczylam bol, w prawym czworoglowym zlapal mnie skurcz... jak schodzilam pod ta 60tka w ktoryms momencie nogi mi puszczaly... chyba się nie zregenerowalam od tej srody... :/
2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 10*10 /30*6 /50*1/ 40*1/30*8
T9: 30 *8 / 30*12
2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T8: 55*6 / 60*6 / 65*3
T9: 65*5 / 55*8
2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 16kg*10 /16*13
3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T8: 18 kg*2
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1 – przewracalam się...
4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T8: 105*12 / 110*7 / 115*4
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7 – pelnych ruchow już nie będzie przy tym ciezarze...
5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 20kg*100 [25-15-15-15-15-15]
T9: 20kg *100 – przerwy co 3 pwt!!!! brak sily w nogach...
po tym treningu nogi czlulam jeszcze na czwartkowym treningu, do tego stopnia, ze lydek nie moglam robic, bo taki bol czulam gdy sztanga lezala na kolanach...
wtorek, 3.11.2009
190/117/240 2793kcal +100gkury
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3 - zaczelam to robic na stojaco i jest lepiej
T9: 10*5 / 8*6
2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1 – w pierwszej serii odjelam, ale i tak to nic nie dalo...
2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 10*3 / 8*5
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T8: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]
sroda, 4.11.2009
trening off
196/122/181 2625kcal
czwartek, 5.11.2009
172/62/227 2110kcal + cheat +100g kury
Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60
1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0
T9: 12*6 / 20*6 / 40*6 / 70*6 / 102,5*1 – ledwo podnioslam, jak opuszczalam od polowy już mi sztanga wypadla...
2a Uginanie na maszynie /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3
T9: 35*4/ 25*10
2b. Żuraw / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5
T9: 2*6/ 1,5* 8
2c. Pośladkowy mostek / 2 s/ 12-15 / ss / f=ma / progresja
T8: 20kg*15 /30*12
3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 10*6
T9: 10*4/3/8 // 10*4/4/10
4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7
T9: 140*15 / 150*13/ 160*4 – czworoglowe bolaly...
5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]
T9: 100pwt [30-20-25-25]
piątek, 6.11.2009
188/118/244 2809kcal +100g kury
Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0 + 47,5*0 x3
T9: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0
2a. Rozpietki na skosie 30 st /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3
T9: 15*4/ 13*9
2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4
T9: 17*4/ 16*2
2c. Power Rozpętki na płaskiej / 2s / 12-15 / ss
T9: 15*4/ 13*3
3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 14*3
T9: 14* 3/5/3 // 14*3/5/2
4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 6kg*6
T9: 6* 4/4/2 // 6*4/2/0
EQI = 36/50sec – jak mi „sekundant” mowi ile mam i mnie motywuje, to lepiej idzie ;)
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]
T9: 12kg*100 [40-20-20-20]
sobota, 7.11.2009
trening off
175/117/220 2655kcal
wegle przekroczone ;)
UFFFFFFFFFFFF
194/109/280 2893kcal
winno być :184/120/234/2758kcal
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75
2a. Wiosłowanie sztangi w opadzie / 3 s / 6-8 powt / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2 – prawie do podbrzusza
2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 7-9 powt
T8: 40 kg*4
4. Szrugsy sztanga / 3s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]
sroda, 28.10.2009
199/124/192 2703kcal +owoc
winno być: 184/120/188 2574kcal
i przysiady:
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0
czwartek, 29.10.2009
203/105/273 2874kcal
powinno być: 184/120/281 2943kcal
Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60
1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0
2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5
2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3
3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 10*6
4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7
5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]
piatek, 30.10.2009
191/81/202 2320kcal
winno być :184/120/234/2758kcal
Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0
2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4
2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3
3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 14*3
4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 6kg*6
EQI = 42/32sec
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]
sobota, 31.11.2009
dieta już wykasowana w dzienniku posilkow ;)
Biceps/ Triceps
[CZAS TRENINGU] 65min/60min/65min/30min/60min/60/65/40
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T8: 40*6 / 50*5 / 60*2 / 70*1 / 80*0 – ledwo te 70 zrobilam!!!
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T8: 9,5*6 / 20*6 / 30*1 / 32,5*0
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7*2 / 7*3
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
T8: 8kg*7
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 12
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7kg*8
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T8: 8*100 [28-25-20-20-7]
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T8: 100*12 [45-25-30]
niedziela, 1.11.2009
nic nie pamietam ;)
Poniedzialek, 2.XI.2009
170/46/261 2155kcal + cheat czyli ktoz to wie czego ile bylo naprawdę?
1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0 – po drugiej serii rozgrzewkowej uda mi się wylaczyly, poczylam bol, w prawym czworoglowym zlapal mnie skurcz... jak schodzilam pod ta 60tka w ktoryms momencie nogi mi puszczaly... chyba się nie zregenerowalam od tej srody... :/
2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 10*10 /30*6 /50*1/ 40*1/30*8
T9: 30 *8 / 30*12
2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T8: 55*6 / 60*6 / 65*3
T9: 65*5 / 55*8
2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 16kg*10 /16*13
3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T8: 18 kg*2
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1 – przewracalam się...
4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T8: 105*12 / 110*7 / 115*4
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7 – pelnych ruchow już nie będzie przy tym ciezarze...
5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 20kg*100 [25-15-15-15-15-15]
T9: 20kg *100 – przerwy co 3 pwt!!!! brak sily w nogach...
po tym treningu nogi czlulam jeszcze na czwartkowym treningu, do tego stopnia, ze lydek nie moglam robic, bo taki bol czulam gdy sztanga lezala na kolanach...
wtorek, 3.11.2009
190/117/240 2793kcal +100gkury
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3 - zaczelam to robic na stojaco i jest lepiej
T9: 10*5 / 8*6
2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1 – w pierwszej serii odjelam, ale i tak to nic nie dalo...
2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 10*3 / 8*5
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T8: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]
sroda, 4.11.2009
trening off
196/122/181 2625kcal
czwartek, 5.11.2009
172/62/227 2110kcal + cheat +100g kury
Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60
1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0
T9: 12*6 / 20*6 / 40*6 / 70*6 / 102,5*1 – ledwo podnioslam, jak opuszczalam od polowy już mi sztanga wypadla...
2a Uginanie na maszynie /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3
T9: 35*4/ 25*10
2b. Żuraw / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5
T9: 2*6/ 1,5* 8
2c. Pośladkowy mostek / 2 s/ 12-15 / ss / f=ma / progresja
T8: 20kg*15 /30*12
3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 10*6
T9: 10*4/3/8 // 10*4/4/10
4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7
T9: 140*15 / 150*13/ 160*4 – czworoglowe bolaly...
5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]
T9: 100pwt [30-20-25-25]
piątek, 6.11.2009
188/118/244 2809kcal +100g kury
Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0 + 47,5*0 x3
T9: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0
2a. Rozpietki na skosie 30 st /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3
T9: 15*4/ 13*9
2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4
T9: 17*4/ 16*2
2c. Power Rozpętki na płaskiej / 2s / 12-15 / ss
T9: 15*4/ 13*3
3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 14*3
T9: 14* 3/5/3 // 14*3/5/2
4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 6kg*6
T9: 6* 4/4/2 // 6*4/2/0
EQI = 36/50sec – jak mi „sekundant” mowi ile mam i mnie motywuje, to lepiej idzie ;)
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]
T9: 12kg*100 [40-20-20-20]
sobota, 7.11.2009
trening off
175/117/220 2655kcal
wegle przekroczone ;)
UFFFFFFFFFFFF
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
...
Napisał(a)
niedziela, 8.11.2009
w ramach samoukarania za przekroczone sobotnie wegle, w niedziele zrobilam sobie dzien LOW
ryz,kura,pomidor,jaja 2
trening:
Biceps/ Triceps
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T9: 40*6 / 50*4 / 60*2 / 70*2 / 75*1 – ledwo..
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T9: 9,5*6 / 20*6 / 30*2 / 32,5*0
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7*2/11/11 // 6*5/8/11
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 6-8
T9: 8*4/4/2 // 9*0/3/4
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 8/3/6 // 8/3/4
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7* 5/4/1 // 8* 2/2/0
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T9: 9* 100 [25-20-15-15-15-15] i za dużo... ;)
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T9: 100*13 [25-15-15-10-15-10-10]
po treningu:
gruszki, whey, ryz,kura, pomidor + kura 100g
owies, jaja 2 - owsiaki
jaja 2, oliwa, ogorek i... kabanosy
twarog,oliwa,ogorek
207/113/158 2488kcal
Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:26:18
w ramach samoukarania za przekroczone sobotnie wegle, w niedziele zrobilam sobie dzien LOW
ryz,kura,pomidor,jaja 2
trening:
Biceps/ Triceps
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T9: 40*6 / 50*4 / 60*2 / 70*2 / 75*1 – ledwo..
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T9: 9,5*6 / 20*6 / 30*2 / 32,5*0
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7*2/11/11 // 6*5/8/11
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 6-8
T9: 8*4/4/2 // 9*0/3/4
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 8/3/6 // 8/3/4
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7* 5/4/1 // 8* 2/2/0
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T9: 9* 100 [25-20-15-15-15-15] i za dużo... ;)
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T9: 100*13 [25-15-15-10-15-10-10]
po treningu:
gruszki, whey, ryz,kura, pomidor + kura 100g
owies, jaja 2 - owsiaki
jaja 2, oliwa, ogorek i... kabanosy
twarog,oliwa,ogorek
207/113/158 2488kcal
Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:26:18
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
...
Napisał(a)
pon. 9.11.09
ryz, pomidor,kura
Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0
T10: 16*6 / 27,5*6 / 47,5*3 / 67,5*0 /65*0 // 41,5*5+ 31,5*10
tego nie komentuje... ;)
2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 30 *8 / 30*12
T10: 32,5* 12 / 32,5*12
2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T9: 65*5 / 55*8
T10: 67,5*3 / 55*8
2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 16kg*10 /16*13
T10: 18,5*12 / 18,5*15 – za kare, ze nie poszedl przysiad zwiekszylam sobie ciezar,o!
3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1
T10: 15*4/3/3 // 18*2/2/3 // 12*6/2/3
4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7
T10: 110*10 / 115*10 / 120*7 – odrobine pelniejsze ruchy, ale to jeszcze nie to..
5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 20kg *100 - przerwy co 3 pwt!!!!
T10: 10kg*100 [40-30-30]
gruszki, whey, ryz,kura,pomidor +kura100g
jablko,owies,jaja - owsiaki
jaja,brukselka,oliwa
twarog,ogorek,oliwa
176/116/272 2855kcal
ryz, pomidor,kura
Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0
T10: 16*6 / 27,5*6 / 47,5*3 / 67,5*0 /65*0 // 41,5*5+ 31,5*10
tego nie komentuje... ;)
2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 30 *8 / 30*12
T10: 32,5* 12 / 32,5*12
2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T9: 65*5 / 55*8
T10: 67,5*3 / 55*8
2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 16kg*10 /16*13
T10: 18,5*12 / 18,5*15 – za kare, ze nie poszedl przysiad zwiekszylam sobie ciezar,o!
3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1
T10: 15*4/3/3 // 18*2/2/3 // 12*6/2/3
4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7
T10: 110*10 / 115*10 / 120*7 – odrobine pelniejsze ruchy, ale to jeszcze nie to..
5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 20kg *100 - przerwy co 3 pwt!!!!
T10: 10kg*100 [40-30-30]
gruszki, whey, ryz,kura,pomidor +kura100g
jablko,owies,jaja - owsiaki
jaja,brukselka,oliwa
twarog,ogorek,oliwa
176/116/272 2855kcal
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
...
Napisał(a)
wtorek,10.11.09
owies,jaja,jablko -owsiaki
jaja,brokuly,oliwa
wiejski,salata,ogorek,oliwa
makaron razowy, woda rosołowa
trening:
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45/50/50/
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
T10: 0*2/ 0*3 / 2,5*1 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0 – totalny regres, nie wiem co się dzieje...
2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 10*5 / 8*6
T10: 10*8 / 8*9
2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1
T10: 62,5*2 / 50* 7
2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 10*3 / 8*5
T10: 10*8 / 8*15
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T9: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
T10: 37,5*2/10/4 // 40*0/10/5 // 30*8/10/4
4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
T10: 90*0 / 80*4/ 70*11 – tylko lekko unosilam barki w pierwszej serii, w drugiej nie lepiej, w trzeciej już bardziej przypominalo szrugsy...
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]
T10: 100*2kg [45-15-20-20]
po treningu:
gruszki,whey,ryz,kura +kura 100g
makaron razowy,woda rosołowa
twarog,ogorek,oliwa
186/129/245 2906kcal
tak, wiem, przekroczone
bark mnie na******la, a nie tylko boli... prochy nie pomagaja... ale pieknie piecze mnie tyl barkow i kaptury
Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:55:36
owies,jaja,jablko -owsiaki
jaja,brokuly,oliwa
wiejski,salata,ogorek,oliwa
makaron razowy, woda rosołowa
trening:
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45/50/50/
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
T10: 0*2/ 0*3 / 2,5*1 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0 – totalny regres, nie wiem co się dzieje...
2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 10*5 / 8*6
T10: 10*8 / 8*9
2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1
T10: 62,5*2 / 50* 7
2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 10*3 / 8*5
T10: 10*8 / 8*15
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T9: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
T10: 37,5*2/10/4 // 40*0/10/5 // 30*8/10/4
4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
T10: 90*0 / 80*4/ 70*11 – tylko lekko unosilam barki w pierwszej serii, w drugiej nie lepiej, w trzeciej już bardziej przypominalo szrugsy...
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]
T10: 100*2kg [45-15-20-20]
po treningu:
gruszki,whey,ryz,kura +kura 100g
makaron razowy,woda rosołowa
twarog,ogorek,oliwa
186/129/245 2906kcal
tak, wiem, przekroczone
bark mnie na******la, a nie tylko boli... prochy nie pomagaja... ale pieknie piecze mnie tyl barkow i kaptury
Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:55:36
Pozbylam sie kota!!!!
---------------------------
Poprzedni temat
Nie ma pompy
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- ...
- 96
Następny temat
Prośba o poradę - jaki trening wybrać.
Polecane artykuły