yoyo1978/BLOG/ E7 :)

super
ale sztangielki to moga ci pęknąć, uwazaj

nie strasz mnie tam nic lepszego nie ma... :/

wiesz co cholera wie ja bym sie bala, co jak co ale one nie sa dostosowane by utrzymywac nacisk punktowy 150kg z groszami
Klocki przynies i zostaw w koncie na zapleczu, znajdziesz w jakims budowlanym, drewno jest bezpieczne.

ale scenki rodzajowe na silce to ty masz

ale scenki rodzajowe na silce to ty masz
dzis bylo nawiazanie do tego watku, ale pisalam juz o tym w spamie

GRATULUJE 100kg w MC!!!!!!!

dzieki

wtorek, 27.10.2009

194/109/280 2893kcal
winno być :184/120/234/2758kcal

Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75

2a. Wiosłowanie sztangi w opadzie / 3 s / 6-8 powt / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2 – prawie do podbrzusza

2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3

3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 7-9 powt
T8: 40 kg*4

4. Szrugsy sztanga / 3s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15

5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]

sroda, 28.10.2009

199/124/192 2703kcal +owoc
winno być: 184/120/188 2574kcal

i przysiady:
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0

czwartek, 29.10.2009

203/105/273 2874kcal
powinno być: 184/120/281 2943kcal

Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60

1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0

2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5

2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3

3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 10*6

4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7

5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]


piatek, 30.10.2009

191/81/202 2320kcal
winno być :184/120/234/2758kcal


Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0

2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4

2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3

3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 14*3

4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
T8: 6kg*6

EQI = 42/32sec

5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]

sobota, 31.11.2009

dieta już wykasowana w dzienniku posilkow ;)

Biceps/ Triceps
[CZAS TRENINGU] 65min/60min/65min/30min/60min/60/65/40

1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T8: 40*6 / 50*5 / 60*2 / 70*1 / 80*0 – ledwo te 70 zrobilam!!!

2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T8: 9,5*6 / 20*6 / 30*1 / 32,5*0

3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7*2 / 7*3

4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
T8: 8kg*7

5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 12

6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 7-9
T8: 7kg*8

7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T8: 8*100 [28-25-20-20-7]

8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T8: 100*12 [45-25-30]

niedziela, 1.11.2009
nic nie pamietam ;)


Poniedzialek, 2.XI.2009
170/46/261 2155kcal + cheat czyli ktoz to wie czego ile bylo naprawdę?

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8,5: 16*8/ 26*8/ 36*6....... 41*5/ 46*4/ 56*3 / 61*1 /66*0
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0 – po drugiej serii rozgrzewkowej uda mi się wylaczyly, poczylam bol, w prawym czworoglowym zlapal mnie skurcz... jak schodzilam pod ta 60tka w ktoryms momencie nogi mi puszczaly... chyba się nie zregenerowalam od tej srody... :/

2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 10*10 /30*6 /50*1/ 40*1/30*8
T9: 30 *8 / 30*12

2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T8: 55*6 / 60*6 / 65*3
T9: 65*5 / 55*8

2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 16kg*10 /16*13

3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T8: 18 kg*2
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1 – przewracalam się...

4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T8: 105*12 / 110*7 / 115*4
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7 – pelnych ruchow już nie będzie przy tym ciezarze...

5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 20kg*100 [25-15-15-15-15-15]
T9: 20kg *100 – przerwy co 3 pwt!!!! brak sily w nogach...
po tym treningu nogi czlulam jeszcze na czwartkowym treningu, do tego stopnia, ze lydek nie moglam robic, bo taki bol czulam gdy sztanga lezala na kolanach...

wtorek, 3.11.2009

190/117/240 2793kcal +100gkury

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 1,25*3 /2,5*2 /3,75*1 /5*1 /6,25* 0,75
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1

2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 8*5 /9*5 /10*3 - zaczelam to robic na stojaco i jest lepiej
T9: 10*5 / 8*6

2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T8: 60*3 /62,5*2 / 65*2
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1 – w pierwszej serii odjelam, ale i tak to nic nie dalo...

2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T8: 10*3 / 8*5

3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T8: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5

4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 80*5/ 70*11/ 60*15
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11

5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100*4kg [25-15-12-10-10-13-10-10]
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]

sroda, 4.11.2009
trening off
196/122/181 2625kcal

czwartek, 5.11.2009

172/62/227 2110kcal + cheat +100g kury

Czwartek - dwugłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 65min/70min/80min/60min/70min/?/60/60

1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 12*6/ 20*6/ 40*6 /70*3/ 100*1/102,5*0
T9: 12*6 / 20*6 / 40*6 / 70*6 / 102,5*1 – ledwo podnioslam, jak opuszczalam od polowy już mi sztanga wypadla...

2a Uginanie na maszynie /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 30*6 /32,5*5 / 35*3
T9: 35*4/ 25*10

2b. Żuraw / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 1*8 / 2*8 / 4*3 + 0*5
T9: 2*6/ 1,5* 8

2c. Pośladkowy mostek / 2 s/ 12-15 / ss / f=ma / progresja
T8: 20kg*15 /30*12

3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 10*6
T9: 10*4/3/8 // 10*4/4/10

4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T8: 130*17 / 140*10 / 150*7
T9: 140*15 / 150*13/ 160*4 – czworoglowe bolaly...

5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 100pwt [40-30-30]
T9: 100pwt [30-20-25-25]

piątek, 6.11.2009
188/118/244 2809kcal +100g kury

Piątek - Klatka + barki
[CZAS TRENINGU] 65min /60min/55min/35min/?/65min/60/50

1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T8: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0 + 47,5*0 x3
T9: 10*6 /30*3 /47,5*0 /12*6 /32,5*3/50*0

2a. Rozpietki na skosie 30 st /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
T8: 13*8 /14*6 /15*3
T9: 15*4/ 13*9

2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T8: 16*8/ 16*7 /16*4
T9: 17*4/ 16*2

2c. Power Rozpętki na płaskiej / 2s / 12-15 / ss
T9: 15*4/ 13*3

3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 14*3
T9: 14* 3/5/3 // 14*3/5/2

4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 6-8
T8: 6kg*6
T9: 6* 4/4/2 // 6*4/2/0

EQI = 36/50sec – jak mi „sekundant” mowi ile mam i mnie motywuje, to lepiej idzie ;)

5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T8: 12kg*100 [59-68-82-100]
T9: 12kg*100 [40-20-20-20]

sobota, 7.11.2009
trening off
175/117/220 2655kcal
wegle przekroczone ;)



UFFFFFFFFFFFF

niedziela, 8.11.2009

w ramach samoukarania za przekroczone sobotnie wegle, w niedziele zrobilam sobie dzien LOW

ryz,kura,pomidor,jaja 2

trening:
Biceps/ Triceps

1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T9: 40*6 / 50*4 / 60*2 / 70*2 / 75*1 – ledwo..

2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T9: 9,5*6 / 20*6 / 30*2 / 32,5*0

3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7*2/11/11 // 6*5/8/11

4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 6-8
T9: 8*4/4/2 // 9*0/3/4

5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 8/3/6 // 8/3/4

6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 6-8
T9: 7* 5/4/1 // 8* 2/2/0

7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T9: 9* 100 [25-20-15-15-15-15] i za dużo... ;)

8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T9: 100*13 [25-15-15-10-15-10-10]

po treningu:
gruszki, whey, ryz,kura, pomidor + kura 100g

owies, jaja 2 - owsiaki

jaja 2, oliwa, ogorek i... kabanosy

twarog,oliwa,ogorek

207/113/158 2488kcal


Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:26:18

pon. 9.11.09

ryz, pomidor,kura

Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele


1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 10*6 / 30*6 / 50*3 / 60*0
T10: 16*6 / 27,5*6 / 47,5*3 / 67,5*0 /65*0 // 41,5*5+ 31,5*10
tego nie komentuje... ;)

2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 30 *8 / 30*12
T10: 32,5* 12 / 32,5*12

2b. Boczny przysiad ze sztangą /2 s/ 8-10 powt na noge / ss / f=ma / progresja
T9: 65*5 / 55*8
T10: 67,5*3 / 55*8

2c. Przysiad przedni ze sztangą, wąski rozstaw / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 16kg*10 /16*13
T10: 18,5*12 / 18,5*15 – za kare, ze nie poszedl przysiad zwiekszylam sobie ciezar,o!

3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok/ 2-3-4-1.13 / 6-8 powt na nogę
T9: 15* 3/2/2 // 18* 2/1/1
T10: 15*4/3/3 // 18*2/2/3 // 12*6/2/3

4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3 s/ 15 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T9: 110*10 / 115*6 / 120*7
T10: 110*10 / 115*10 / 120*7 – odrobine pelniejsze ruchy, ale to jeszcze nie to..

5. Prostowanie siedząc 1 s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 20kg *100 - przerwy co 3 pwt!!!!
T10: 10kg*100 [40-30-30]

gruszki, whey, ryz,kura,pomidor +kura100g

jablko,owies,jaja - owsiaki

jaja,brukselka,oliwa

twarog,ogorek,oliwa

176/116/272 2855kcal

wtorek,10.11.09

owies,jaja,jablko -owsiaki

jaja,brokuly,oliwa

wiejski,salata,ogorek,oliwa

makaron razowy, woda rosołowa

trening:
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/45/45/50/50/

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T9: 0*4,5 / 1,25*4/ 2,5*2,5 / 3,75*1 ¾ / 5*1 / 6,25*1
T10: 0*2/ 0*3 / 2,5*1 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0 – totalny regres, nie wiem co się dzieje...

2a. Wymach boczny w opadzie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
T9: 10*5 / 8*6
T10: 10*8 / 8*9

2b. Wioslowanie sztangi w opadzie /2 s/ 8-10 / ss / f=ma / progresja
T9: 67,5*0 /65*0/ 57,5*1
T10: 62,5*2 / 50* 7

2c. Wioslowanie na prostych laweczka 45 st / 2 s/ 12-15 powt / ss / f=ma / stały
T9: 10*3 / 8*5
T10: 10*8 / 8*15

3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 6-8 powt
T8: 40 kg*4 - nie do samej klatki
T9: 37,5* 1/10/5 // 40*0/7/5
T10: 37,5*2/10/4 // 40*0/10/5 // 30*8/10/4

4. Szrugsy sztanga / 3s / 15 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T9: 85*1/ 75*4/ 65*11
T10: 90*0 / 80*4/ 70*11 – tylko lekko unosilam barki w pierwszej serii, w drugiej nie lepiej, w trzeciej już bardziej przypominalo szrugsy...

5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T9: 100*4kg [25-20-20-15-20]
T10: 100*2kg [45-15-20-20]

po treningu:
gruszki,whey,ryz,kura +kura 100g

makaron razowy,woda rosołowa

twarog,ogorek,oliwa

186/129/245 2906kcal

tak, wiem, przekroczone

bark mnie na******la, a nie tylko boli... prochy nie pomagaja... ale pieknie piecze mnie tyl barkow i kaptury

Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-11-10 19:55:36