[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

na brzuch dalem:
wznosy nóg, brzuszki na skośnej, scyzoryki, spiecia minimalne, skręty tułowia
na przedramie dalem:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x12
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2/do max

moze byc? czy coś zmienić?

brzuch sporo.

Witam,
Chciałbym poprosić o ocenę planu (cel masa - założenia powtorzeń standard jak przy masie i progres też jest). Dane w profilu. Dodam, że nie mam drążka stąd tak mało urozmaicony trening pleców. Z góry dzieki za pomoc.

Niedziela (klata, triceps, barki)

Wyciskanie płasko – 4
Wyciskanie skos góra – 3
Rozpiętki – 3
Wyciskanie w sztangi w siedzeniu – 4
Unoszenie sztangielek bokiem – 3
Pomki w wąskim podporze – 3
Francuskie wyciskanie w siedzeniu – 4

Poniedziałek (nogi, plecy, biceps)

Przysiady ze sztanga - 4
Uginanie nogi z krążkiem - 3
Wspięcia na palce – 4
Wiosłowanie końcem sztangi – 4
Martwy ciąg – 4
Uginanie przedramion ze sztangą – 4
Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3


Środa (klata, triceps, barki)

Wyciskanie płasko – 4
Wyciskanie skos ujemny – 3
Rozpiętki – 3
Wyciskanie sztangi za głową – 4
Wyciskanie wzdłuż tułowia – 3
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3
Wyciskanie francuskie w leżeniu – 4

Czwartek (plecy, nogi, biceps)

Wykroki ze sztangielkami – 3
Martwy ciąg na prostych nogach – 3
Wspięcia na palce – 3
Przenoszenie sztangi za głową – 3
Wiosłowanie sztanga w opadzie – 3
Szrugsy – 3
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) – 3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 3

załóz sobie temat w dziale z ankietą.

wicze 9 miechow chce zmienic swoj dotychczasowy plan na ten poniżej bo taki zwykły split nie działa na mnie tak jak kiedys i chcę przetestować(od nast tyg) ten moje wymiary klata 103 cm bic 38,5 talia 85
i wlasnie chcialem zapytac co moge zrobic zeby zmniejszyc objetosc w talii ?? a nog spory czas nie cwiczylem bo trenowałem piłke nożna i miałem treningi 3-4 x w tygodniu. ile aerobow dolozyc do tego??

A1 :Pn klata barki triceps(cieżko)
wyciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 prog chce poprawic osiagi i wyglad klatki
wyciskanie na skosie 3s 12 10 10 prog
rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie z przed klaty 4s 14 12 10 8
unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar)

wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog
pompki na poreczach 3s 12 12 12 ( 10 kg na nogach

B1 :wt nogi plecy biceps (lekko)

wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 10 prog
prostowanie nog w siadzie 3s 12 10 10 w
wspiecia na palce 3s 15 15 15

wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog
sciaganie linki wycjagu gornego 3s 12 1010 prog

3 super serie na biceps

A2 :czw klata barki tric (lekko)
wyciskanie na płaskiej 2 s 12 10
brama 3s

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 10 prog
unoszenie hantli w opadzie 3 s stały cieżar

prostowanie ramienia na wyciagu górnym 3s 12 10 10 prog

B2 :pt nogi plecy biceps (ciężko)
przysiad ze stzanga 4 s 12 10 8 8 prog
prostowanie nóg na maszynie 3s 12 10 01 prog
wspięcia na palce 3 s 15 15 15

sciaganie linki wyciagu górnego 4s 12 10 8 8 prog(bo podciaganac dam rade sie tylko z 8 razy na szeroko)i nie wiem jak poprawic te najszersze
wiosło hantlą 4s 12 10 8 8 prog
rumunski Mc 4 s 12 10 8 6

uginanie ramion ze sztanka łamaną 3 s prog 12 10 10
uginanie na kolanie 3s stały cieżar


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : ok 9 mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram sie jesc jak najwiecej wegli i bialka a malo tluszczy znam podstawy tworzenia diety ale jakos nie moge sie z tym ogarnac mogl by ktos pomoc


Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie cm3 z treca

pisalem na osobnym topicu to nikt sie nie odezwal

Panowie - to jest art... hmmm... "merytoryczny"

Plany wklejcie na forum - tam doradzimy.
Załóżcie swoje topici bo wtedy można bardziej "indywidualnie" podejść do sprawy.

https://www.sfd.pl/moj_nowy_plan_do_oceny_partia_2x_w_tyg-t539349.html to jest link do mojego topicu ale prawie nikt nie raczył sie odezwać

Witam spodobał mi sie Twój artykuł i w związku z tym że chciałem ogólnorozwojówke i z tym że go przeczytałem zaczołem tak trenowac ;] i mam pare pytań do Ciebie mianowicie mam taki problem robiąc tak jak napisałes
Gdy robie klate+bary+tricki robie np sztanga płasko i hantle skos robie te 3 serie z każdego i nie czuje zmeczenia klaty ptm robie bary i juz jest lepiej ale nie do konca robie tricki i juz mam ich zmeczenie na fula za to czuje taki mozna nazwac niedosyt kalty i barków (barków mniej ale jest)
Gdy robie nogi to po tych 4 ćwiczeniach fess mam zmeczenie robie plecy i pleców nie czuje za bardzo i po zrobieniu pleców mam niedosyt nóg znowu bicki dobijam i jest dobrze
Zrobiłem tak 2 treningi i uznałem że musze zmienić ciezar zrobiłem to na klate i nogi i niestety na klate nie dałem rady zrobić 12,10,8 nawet ;/ za to znów nie czułem zmeczenia ;[ z nogami bylo tak jak wyzej napisałem z plecami tez ;/
W związku z tym jak mam robić dac więcej serii ? czy więcej powtórzen ?
Pozdrawiam

rob tak jak jest.
Ten trening to nie jest "ogolnorozwojowka".

Przyloz sie do techniki.

oke dziękówa ;] a osoągne tym planem mase i siłe na początek ? Ogólnie robie dobrze technicznie ćwiczenia no czasem troche oszukuje przy ostatnich powtórzeniach na bicol np albo robie misuowe na klate czyli przy lekkiej pomocy partnera itp. czyli nawet jak nie bede czuł zmeczenia to nie mam dobuijac ?