boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

105 x 10 w WL? Ładnie.
Zadbaj może o estetykę rozpiski, jakieś pogrubienia itp.

WRAZENIA- niesamowita pompa w ramionach (chociaz nie cwicze przeciez typowo kulturystycznie)
mysle, ze na NOboosterach i mono ciezko byloby wyrobic z tym treningiem


dlatego wlasnie na tym planie zawsze odradzam kreatyne i NO boostery

no chyba ze max 5g krety PO treningu
i NO boostery rowniez PO co wbrew pozorom nie jest takie głupie

WL 15x20,40,55,65,75,85 i 13x95

Do glowy maszyna 15x40,55,65,75

hmmm

ZAWSZE w nawiasach po ostatnim ciezarku
podawaj na czym konczyles poprzedni analogiczny trening

np 100*5-110*5-120*5-130*4 (ostatnio 125*5)

dzisijeszy trening VIII:

SQ 15x20,50,65,75,85,95,105
MC 15x75,85,95,105
biceps 15x15,25,35
brzuszki 4x15 dynamicznie w zwisie kolana do klatki
lydki 4-5x15


ten wpis nie mowi NIC
po brzuszkach i lydkach nie wiem czy to na pewno 15tki ze wzgledu na specyfike tych miesni
bicepsa byc nie powinno w dniu B


nie jest wazne czy trening ma numer VIII czy MCMLX

wazne jest np A15 czy B5
wazne czy progresja przesunieta czy nieprzesunieta

jak juz sie uporamy a tymi sprawami powyzej [estetyka wypiski ... tez] to bedzie mozna nadzorowac "akcje"

ok,
zawsze robie w dzien 15-tek - pietnascie, 10-tek - dziesiec, 5-tek - piec powtorzen danego cwiczenia bez wyjatkow

dzisiaj trening B10

SQ 10x20,40,65,75,85,95,105,115 (ostatnio 10x110)
MC 10x50,75,85,95,105,115 (ostatnio 10x110)
szrugsy sztanga 10x60,100,120,140
lydki siedzac na maszynie 10x50,60,70,80

koniec

SQ i MC luzakiem, bez problemow
MC czuc, ze mam mocniejszy od przysiadu (te 10x115 bylo jak rozgrzewkowa szmata)
czekam jednak na rozwoj zdarzen w nastepnych tygodniach

masz gzies filmik z przysiadu?

co do szrugsow to zrobmy tak

kazde powt MC wykanczasz dynamicznym szrugsem, to cos jak ciąg podrzutowy lub ciag rwaniowy stosowany przez ciezarowcow, roznica tylko taka ze nie robisz wspiecia na palce




łydki zacznij robic w nastepujacy sposob:
po ostatniej serii przysiadow dokladasz na sztange dodatkowe 20kilo
bierzesz ja na plecy i robisz powiedzmy milion wspiec na palce, zakres niewazny wazne zeby bylo do momentu kiedy piety nie odrywaja sie juz od pomostu


********************

zmiany wprowadzisz dopiero od nastepnych 15tek


ostatnia zmiana o jakiej dzis wspomne bedzie przekroczenie ogranicznika w MC o 10kilo

czyli jesli konczysz przysiad na ciezarze [XXX] to MC konczysz na [XXX+10]




filmik z siadow zadecyduje o kolejnej modyfikacji planu

Trening A5
WL 5x20,40,55,65,75,85,95,105,115 (ostatnio 5x110)
Do glowy na maszynie 5x20,40,55,65,75,85,95 (ostatnio 5x70 ale sztanga)
Triceps franc hantle 5x10,15,20,25,30,35,40,45 (2x22,5kg) (ostatnio 5x40, czyli hantle 20kg)
Biceps modlitewnik 5x12,5-22,5-32,5-42,5 i 2x52,5 nakladu (+10kg gryf) (ostatnio 5x40)
Triceps na wyciagu 5x20,30,40, 42,5
Brzuszki w zwisie kolana proste nad glowe 5x5 krotkie przerwy

Wyciskanie ostatnie powtorzenie bylo ciezko.
Oprocz tego cwiczenia czuje jeszcze lekkie zapasy w wiekszosci (np. mysle, ze 5x105 do czubka glowy na maszynie by poszlo)

Pojawia sie mysl o dlugosci przerw (wiadomo, ze 5-6 min. przerwa dalaby raczej wiekszy zapas sil niz 2 min.)

odpoczynki przerwy pomiedzy seriami sa na wyczucie
czyli odpocznij tyle az bedziesz czul ze nastepna seria pojdzie lekko
wiadomo ze po 5 powt z 60kg mozesz odpoczywac bardzo krotko
ale przed ostatnimi seriami odpoczywaj dlugo


SUPERSERIE WPROWADZAMY
teraz trening bedzie wygladał mniej - wiecej tak

1)wyc lezac a pomiedzy seriami inverted rows [bez ciezaru, pod sztanga]


1A) dodatkowa jedna seria dociskania lezac [bez klocka, olowka gorna "na oko"] dokładasz 10kg i cisniesz ilosc powt z danego dnia

2) wyc od czoła a pomiedzy seriami podciaganie na drazku

drazkiem moze byc gryf uzywany do wyciskania na maszynie jesli stanowisko zajete
na 15tkach podc podchwytem polowki
na 10tki podc nachwyt nieszeroko
na 5tki podc szeroko [ale nie do karku]


3)składanka na bary [ciezar stały, przerwy nie za długie, nie przejmuj sie ciezarem]
a)unoszenie bokiem
b)unoszenie bokiem w opadzie
c)podciaganie sztangielek do brody stojac




4) czachołamacze [opcje to: sztanga/sztangielki/ lawa plaska skosna w dol, skosna w gore/ opuszczanie na brwi/opuszczanie na nos/ opuszczanie na brode.... nie ma przykazania trzymania lokci wasko]

5) biceps - tu polecałbym "ModWod" :





ale klęcząc z boku ławki a nie z tyłu

mimo ze to wersja modlitewnika to ciezary jakie mozna tu stosowac sa przekonkretne , ja dzis robie 46kg na pare powt, a jeszcze formy nie odzyskałem dlugo nie bedziesz czekał zanim tu skoncza sie sztangielki


BICEPS I TRICEPS MOZESZ ODWROCIC KOLEJNOSCIA, MOZESZ TAKZE WYKONAC JE W SUPERSERIACH

Dzisiejszy trening B5:
SQ gleboko do kata prostego 5x45,55,65,75,85,95,105,115,125 (ostatnio 5x140 plyciej, do lawki)
MC 5x65,75,85,95,105,115,125,135,145,155 (ostatnio 5x150)
lydki 3xmax
przedramie hantle 4-5 serii po 5 ruchow podchwytem i zaraz potem nachwytem


Twoje wskazowki rozumiem wprowadzam od przyszlego treningu A15

kupilem dzis kostium inzer hard core rozmiar 35, coby dobrze wypasc na lipcowych zawodach

Zmieniony przez - boogie w dniu 2009-10-13 19:56:54